Tijdens de allereerste lockdown heb je vast wat spullen aangeschaft om thuis te sporten: een pull-up bar, dumbbells of weerstandsbanden. Die eerste twee kun je makkelijk in de sportschool vinden, de resistance bands niet altijd. Neem ze vooral een keer mee naar de gym of blijf ze thuis gebruiken. Met de weerstandsbanden kun je namelijk nog steeds hele effectieve oefeningen uitvoeren, vooral voor je benen.
Lateral band walk
De lateral band walk zou volgens veel personal trainers in je beentraining moeten worden opgenomen. De oefening met elastiek zet je benen en billen goed in de fik en helpt bij het stabiliseren van je heupen en knieën, wat helpt loopblessures te voorkomen. Een ideale beenoefening met weerstandsbanden voor de warming-up, dus.
Zo doe je het
Pak een weerstandsband voor om je knieën en om je enkels, ga in squathouding staan en zorg dat er spanning op de banden staat. Stap je rechterbeen naar rechts en zet je linkerbeen links bij. Doe dit twee keer en dan twee keer terug, dat is één herhaling.
Band thrusters
Deze beenoefening met resistance bands is eerder een full body-beweging. De meer spieren je gebruikt in een enkele oefening, des te meer energie je verbruikt en dus zal zweten. Naast je benen train je ook je billen, rug, schouders en core.
Zo doe je het
Ga op heupbreedte met je voeten op de weerstandsband staan en houd 'm op schouderhoogte vast met je handpalmen naar voren. Zak in een squat, sta explosief op terwijl je de band omhoog duwt. Houd vast en zak langzaam weer in een squat.
Banded glute bridge
Deze bil- en beenoefening met weerstandsbanden versterkt je je onderrug, bilspieren en hamstrings (de core posteriorketen) waardoor je minder snel last zult krijgen van Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands, knieën of heupen.
Zo doe je het
Lig op de grond met beide voeten plat op de grond met de resistance band gespannen om je knieën. Je kunt het elastiek ook om je enkels doen om je hamstrings en billen te ondersteunen. Duw je heupen naar voren en van de grond af. Laat langzaam zakken en herhaal.
Banded side lunge
Zijwaartse lunges zijn goed om de heup-adductoren te stretchen. Hiermee wordt het makkelijker om sporten waarbij je veel zij-bewegingen maakt zoals rugby, basketbal en skiën uit te oefenen.
Zo doe je het
Met je linkervoet op de band houd je de band met een overhandse greep vast. Zak met je rechterbeen in een diepe lunge en strek je linkerbeen opzij uit. Duw vanuit je lungebeen om omhoog te komen.
Banded pistol squat
De pistol squat Stevica Mrdja / EyeEm key en daarom is de oefening voor velen nogal pittig. Met elastieken kun je deze beenoefening thuis makkelijker uitvoeren.
Zo doe je het
Hang het elastiek aan een paal, kast of deur en pak 'm met beide handen vast. Zet je voeten dichtbij elkaar en til een been op. Buig met je standbeen in een squat en behoud een rechte rug, houd ondertussen het opgetilde been in de lucht. Duw door je hielen terug in startpositie (gebruik de elastiek om je te helpen wanneer nodig) en herhaal voor de andere been.
Band squats
Je zou het in eerste instantie niet zeggen, maar de squat is een ideale oefening met weerstandsbanden voor je benen. Je werkt namelijk onder constante spanning, waardoor je meer uit elke herhaling haalt. Daarbij merk je door de weerstandsband sneller of je houding goed is of niet.
Zo doe je het
Ga op een weerstandsband staan en verlaag jezelf in squatpositie. Houd beide uiteinden van het elastiek langs je lichaam vast, palmen naar elkaar toe wijzend. Duw jezelf vanuit je benen omhoog en trek aan de banden. Laat jezelf rustig zakken en herhaal.
Banded Romanian deadlift
Voor deze variant van de Romanian deadlift heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
Zo doe je het
Leg het elastiek voor je neer, ga er met beide voeten op heupbreedte opstaan. Pak beide uiteinden goed vast en ga rechtop staan. Buig voorover en duw je billen naar achteren, terwijl je bovenlichaam naar beneden zakt – net zolang tot je de rek in je hamstrings voelt, zo’n 5 sec. Houd vast, kom omhoog en span je bilspieren aan.
Banded lunge
De banded lunge is een unilaterale oefening die je balans, mobiliteit en stabiliteit kan verbeteren. Je pakt je benen, billen en core aan, wat veel energie, concentratie en balans vergt. Je lichaam zal zich dus flink inspannen. In plaats van dat je naar voren op naar achteren beweegt, blijf je bij deze beenoefening met weerstandsbanden op je plaats.
Zo doe je het
Stap met je linkervoet op de resistance band, pak de uiteinden vast en zak beide knieën in ongeveer 90 graden. Span je buik- en bilspieren aan, kom langzaam omhoog en voel de weerstand van het elastiek. Zak weer langzaam naar beneden en herhaal. Vergeet dan niet de andere kant.
