Van je wandeling een heuse workout maken, helpt je om je hardloopdoelen te bereiken. Welk doel je ook voor ogen hebt. Wil je werken aan je snelheid, pasritme, kracht of uithoudingsvermogen? Ga aan de slag met een van deze wandelworkouts.
Workout 1: Vergroot je uithoudingsvermogen
De dag na je duurloop is een goed moment voor een lange wandeling. Je traint daarmee je conditie, maar gebruikt net weer andere spieren dan bij het hardlopen. Probeer je hartslag onder de 65 procent van je maximale hartslag te houden. Wandel op een comfortabel tempo waarbij je nog gemakkelijk een gesprek kunt voeren, dan weet je dat je goed zit qua tempo.
Deze workout is eigenlijk heel simpel. Ga de deur uit en maak een wandeling van twee tot wel zes uur op een ontspannen tempo. Kun je wandelen op onverhard terrein met wat heuveltjes, dan is dat helemaal mooi meegenomen, want daarmee spreek je diverse spieren aan.
Workout 2: Verbeter je pasritme
Bij hardlopen zweef je telkens een stukje door de lucht. Maar als je wandelt, heb je altijd een voet op de grond. Vooral bij heuvelop wandelen biedt dat de kans om te oefeningen voor soepele en sterke heupen. Maak korte, snelle pasjes waarbij je je voeten actief gebruikt: rol van je hiel naar je teen en zet echt af met je tenen. Houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en gebruik je armen actief om met een snel ritme omhoog te lopen. Een mooi doel is 130 à 140 stappen per minuut.
De 3 beste stretches voor je quadriceps:
- 15 Even zwaaien met je benen: van voor naar achter, van links naar rechts.
- Even zwaaien met je benen: van voor naar achter, van links naar rechts.
- heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
- Wandel 30-45 seconden stevig omhoog (bijvoorbeeld op een steile brug).
- oefeningen om van een lopersknie af te komen.
- minuten zo snel wandelen als je kan.
Workout 3: Kweek sterke benen en billen
Wandel 30-45 seconden stevig omhoog bijvoorbeeld op een steile brug squat. Hoe langzamer je een squat uitvoert, hoe zwaarder en effectiever deze is. Aan het einde van deze workout heb je er maar liefst honderd gedaan. Let voor het beste resultaat goed op de uitvoering. Doe alsof je op een stoel gaat zitten, met je borst rechtop. Laat je knieën naar buiten wijzen.
Wandel 30-45 seconden stevig omhoog bijvoorbeeld op een steile brug:
- Wandel rustig terug naar beneden.
- Zet 20 stappen in slow motion, alsof je door mul zand moet ploegen.
- Zet 20 stappen alsof je over een dij-hoog obstakel moet klimmen.
- Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
Vervolgens bouw je de intensiteit op:
- unieke heup stretches voor stijve heupen.
- 2 werken aan een betere cadans.
- 2 Even zwaaien met je benen: van voor naar achter, van links naar rechts.
Advertentie - Lees hieronder verder:
- 1 Sluit deze workout af met 5 minuten op je gemak wandelen.
- 15 squats.
- 1 Sluit deze workout af met 5 minuten op je gemak wandelen.
- 20 squats.
- 1 Sluit deze workout af met 5 minuten op je gemak wandelen.
- 15 squats.
- 5 minuten snel wandelen.
- Wandel 5 minuten stevig door.
- Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
Workout 4: Word sneller
Een speelse fartlektraining is de perfecte manier om af te wisselen tussen verschillende tempo's en pasritmes. Fartlek bied je de mogelijkheid om uit te proberen hoe snel je kunt gaan. Doe je de intervallen fanatiek, dan kun je best buiten adem raken. Luister naar je lichaam en versnel en vertraag wanneer het voor jou nodig is.
Sluit deze workout af met 5 minuten op je gemak wandelen:
- Begin met 5 minuten rustig lopen. Adem diep in en uit, rol ontspannen je schouders naar achteren op de borst te openen en een neutrale houding te vinden.
- Wandel vervolgens 20 minuten en speel met je tempo. Maak gebruik van je omgeving, zoals lantaarnpalen, bomen of gebouwen om te kiezen wanneer je gaat versnellen of vertragen. Wissel je tempo bijvoorbeeld af bij elke derde lantaarnpaal. Waar je maar zin in hebt! Concentreer je op hoe je ademhaling aanvoelt en de houding van je core, armen en benen, zodat je een goede houding aanhoudt.
- x workouts die van je wandeling een heuse training maken.
