Sterke bilspieren zijn essentieel voor een hardloper. Dat komt omdat deze spiergroep - bestaande uit de gluteus maximus, medius en minimus - de grootste in het lichaam is. En die groep is er niet alleen voor de sier. De bilspieren zorgen ervoor dat we rechtop blijven staan, waardoor wij mensen ons onderscheiden van onze voorovergebogen voorouders. Ook drijven ze het lichaam naar voren en omhoog, zegt professor bewegingswetenschappen. Kortom: vergeet niet om je billen te trainen. Bij deze, 5 oefeningen om je billen te trainen - succes!
Billen trainen: het belang voor hardlopers
Onderzoek toont aan dat hardlopers harder lopen als ze hun billen trainen. De bilspieren van profsprinters waren volgens een klein onderzoek van Medicine & Science in Sports & Exercise 45 procent groter dan die van een sub-elitegroep. De bilspieren zijn ook cruciaal voor blessurepreventie. 'Zwakke bilspieren zullen verderop in de kinetische keten ongemakken veroorzaken, zoals een lopersknie of achillespeesontsteking', aldus professor Grosicki.
Een goede bekkenpositie
De bilspieren houden het bekken neutraal - dat wil zeggen, niet voor je torso en niet naar buiten geduwd achter je. Zonder sterke bilspieren riskeer je een incorrecte bekkenpositie, wat leidt tot een onjuiste voetplaatsing, zegt Grosicki. Hierdoor landt je ofwel te ver naar voren, ofwel naar achteren. Doe dit honderden keren in de loop van een training, en je ontwikkelt een blessure. Daarom is het trainen van je billen zo belangrijk.
Zwakke bilspieren = strakke heupspieren
Nu het lastige gedeelte. Urenlang zitten maakt je heupspieren strakker, waardoor het moeilijker wordt om je bilspieren te activeren wanneer je ze het meest nodig hebt; namelijk tijdens een loop- of krachttraining. Pijn in je onderrug tijdens een loopje of squat is een teken dat je bilspieren hun werk niet goed doen. De meest effectieve manier om je bilspieren te trainen, is een veelzijdige strategie. Ja, de training moet je billen versterken met relevante oefeningen voor het onderlichaam, maar de oefeningen moeten het ook makkelijker maken om die spieren aan te spreken. Heb jij (te) zwakke bilspieren? Je komt erachter met deze test.
Hoe vaak moet je je billen trainen voor resultaat?
'Krachttraining voor hardlopers draait om het maximaliseren van het resultaat en het minimaliseren van de risico's', zegt Erin Carson, oprichter van een online trainingsgroep die krachttraining biedt aan duursporters. Dat betekent bewegingen die de bilspieren activeren, de stabiliteit verbeteren én de beweging van het hardlopen beter weerspiegelen, aldus Carson. En laat dat nou precíes zijn wat de oefeningen hieronder doen. Neem ze op in je trainingsroutine om je bilspieren te versterken voor maximale hardloopkracht.
Maar hoe vaak moet je je billen trainen voor resultaat? Een lastige vraag, aangezien dat afhangt van je trainingsdoel, jouw lichaam en de intensiteit van je trainingen. Als hardloper wil je natuurlijk niet alleen maar krachttraining doen, maar ook hardlopen. Als je mikt op twee keer per week je billen trainen, kan je er in het algemeen vanuit gaan dat je wel goed zit. En dan nu, tijd om je billen te trainen!
Schema om billen te trainen
We hebben niet een schematisch overzicht, maar voeg onderstaande oefeningen toe aan je eigen trainingsschema om je billen te trainen. Probeer de oefeningen hieronder twee keer per week te doen, met de nadruk op uithoudingsvermogen in de ene training (2 tot 3 sets van 15 herhalingen, met een gewicht dat zwaar aanvoelt bij herhaling 14), en kracht in de andere (3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen, met een gewicht dat zwaar aanvoelt aan het eind). Maak de oefeningen zonder gewicht pas zwaarder als je techniek goed beheerst.
Hex Bar Deadlift
Een goede oefening om je billen te trainen. Stap in het midden van de hex bar met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je taille en knieën om de handgrepen vast te pakken. Sta in één beweging op, waarbij je bovenaan de bilspieren samenknijpt. Zak langzaam terug naar de grond.
Bulgarian Split Squat
Een klassieker onder de oefeningen om je billen te trainen. Ga voor een middelhoge opstap of bankje staan. Hoe hoger het voorwerp, des te moeilijk de oefening is. Houd een kettlebell bij je borst, plaats je rechtervoet op de bank zodat je lichte spanning voelt in je achterste quad. Hou hierbij je heupen recht naar voren gericht. Til de kettlebell boven je hoofd en buig je linkerknie tot 90 graden zodat je rechterknie bijna de vloer raakt. Duw terug om weer rechtop te staan, waarbij je alleen je rechtervoet gebruikt voor balans. Wissel van kant na elke set.
Step-Up
Een oefening om je billen te trainen die je makkelijk vrijwel overal kunt uitvoeren. Ga voor een bankje staan met gewichten in beide handen. Stap met je rechtervoet op het bankje en breng je linkerdij naar je bovenlichaam. Hou hierbij je knie gebogen in een hoek van negentig graden. Keer langzaam en beheerst terug naar het beginpunt. Herhaal met je linkervoet en wissel af tussen links en rechts.
Lees ook: De 3 beste stretches voor je quadriceps.
Multiplanar Lunge Sequence
Een iets ingewikkeldere oefeningen om je billen te trainen. Loop op een denkbeeldige klok en raak elk tijdstip van de dag aan met het landingsbeen: linkerbeen op 12:00 tot 7:00; rechterbeen op 12:00 tot 5:00. Je zult je heupen moeten openen als je terug beweegt en dat is oké. Doe 2 sets van 3 lunges in elke positie.
90-90
Een goede afsluiter of opwarmer als je je billen gaat trainen. Ga zitten met je voeten op de grond en je armen achter je. Beweeg beide knieën naar links, waarbij je ze opzij legt om met beide knieën een hoek van 90 graden te maken. Herhaal aan de rechterkant. Doe er 20 in totaal, 10 aan elke kant.
Lees ook: In 2 minuten sterke bilspieren met deze simpele oefening.
