Burpees: ze hebben veel haters, maar deze oefening is ontzettend effectief: je werkt met al je spieren, laat je hart pompen, en het is echt heel erg snel weer klaar. Klaar om een persoon te worden die burpees doet? Neem deel aan onze 30-daagse uitdaging gecreëerd door Kelsey Wells, gecertificeerde personal trainer.
30-dagen burpee challenge
Burpee met Push-Up
Zet beide voeten op de mat op schouderbreedte uit elkaar, buig je heupen en knieën en plaats je handen aan beide kanten van je voeten. Spring beide voeten naar achteren en strek je benen achter je uit. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Spring beide voeten naar voren tussen je handen en sta rechtop, je armen boven je hoofd. Laat je armen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is een setje.
Zet beide voeten op de mat op schouderbreedte uit elkaar, buig je heupen en knieën en plaats je handen aan beide kanten van je voeten. Spring beide voeten naar achteren en strek je benen achter je uit. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Spring beide voeten naar voren tussen je handen en duw je lichaam omhoog, waarbij je benen onder je en je armen boven je hoofd uitsteken. Land in de startpositie met een zachte knik in je knieën. Dat is een setje.
Zet beide voeten op de mat op schouderbreedte uit elkaar, buig je heupen en knieën en plaats je handen aan beide kanten van je voeten. Spring beide voeten naar achteren en strek je benen achter je uit. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Buig onmiddellijk je ellebogen en laat je romp naar de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Adem uit terwijl je door je borst duwt en je ellebogen recht maakt om je lichaam weer op te tillen. Spring beide voeten naar voren tussen je handen en duw je lichaam omhoog, waarbij je benen onder je en je armen boven je hoofd uitsteken. Land in de startpositie met een zachte knik in je knieën. Dat is een setje.
Zet beide voeten op de mat op schouderbreedte uit elkaar, buig je heupen en knieën en plaats je handen aan beide kanten van je voeten. Spring beide voeten naar achteren en strek je benen achter je uit. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Buig onmiddellijk je ellebogen en laat je romp naar de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Adem uit terwijl je door je borst duwt en je ellebogen recht maakt om je lichaam weer op te tillen. Spring beide voeten naar voren tussen je handen en duw je lichaam omhoog. Terwijl je springt, span je je buikspieren aan om je knieën naar je borst te brengen en trek je ellebogen naar je knieën. Laat je knieën los en beland voorzichtig op de mat. Dat is een setje.
HET SCHEMA
In de loop van 30 dagen ga je van een eenvoudigere versie van de burpee naar een uitdagende variatie - en dat alles terwijl je je in het zweet werkt. Dat zit zo:
Door de sprong van het einde van de burpee te verwijderen, wordt deze beweging minder intens, waardoor je je kunt concentreren op de juiste vorm bij het overschakelen naar de push-up positie. Bouw op tot het doen van een set van 12 tot 15 herhalingen op een rij. Als je deze gemakkelijk kunt voltooien, voeg je een extra ronde of twee toe.
Het toevoegen van een sprong aan je burpee maakt het een grotere uitdaging, en dat is waarom we hier zijn, toch? Doe een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Ga door met de basisburpee, maar probeer het aantal herhalingen te vergroten door twee of drie sets van 15 tot 20 herhalingen toe te voegen.
Klaar voor meer? Als je de push-up toevoegt aan deze oefening, krijg je wat kracht van je bovenlichaam. Om te zorgen dat je een vaste vorm behoudt, ga je voor drie of vier sets van 5 tot 10 herhalingen.
De mooiste trailrunning routes van Spanje.
Kijk hoe ver je bent gekomen! Bereid je voor op nog intensere burpees door een sprong in de oefening toe te voegen. Probeer voor de rest van de uitdaging op te bouwen naar drie of vier sets van 8 tot 12 herhalingen.
