Een stukje explosiviteit in de benen kan geen kwaad, zeker niet als je een duurloper bent. Voeg daarom squat jumps toe aan je workout voor wat extra kracht als hardloper. Een relatief simpele manier om wat meer mobiliteit, explosiviteit en stabiliteit te kweken. Hoe voer je een squat jump uit? Dat lees je hieronder!
De voordelen van een squat jump
range of motion. In combinatie met springen al helemaal. Je springt niet alleen een gat in de lucht, maar kweekt er ook spieren mee. Bij een squat jump spring je zo hoog mogelijk vanuit een squat positie, om vervolgens weer te landen op aarde en wederom in squat positie te belanden. Goed voor de mobiliteit, explosiviteit en stabiliteit van je benenwagen.
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands range of motion - bewegingsbereik - hebben om vanuit een squat positie te springen en te landen. Ook vraagt dit explosieve springkracht van je benen en stabiliteit om weer veilig te kunnen landen. Hiermee is de squat jump een mooie oefening voor hardlopers die net wat sterker willen worden. Daarnaast train je ook je billen en heupen met deze oefening, gebieden die door sommige hardlopers nogal eens vergeten worden om te trainen. Oftewel: voorkom blessures met squat jumps!
Mart de Jong? Mart de Jong.
Zo voer je een squat jump uit:
Mocht je nog nooit jump squats hebben gedaan, neem dan onderstaand stappenplan even rustig door, en begin vooral rustig. Ook al voel het op het moment zelf soms nog niet alsof je te ver gaat, de dag erna kan het zijn dat je je bed uit moet kruipen. Probeer bijvoorbeeld eerst 3 setjes van 8 herhalingen, of 3 setjes van 15 seconden. Geen spierpijn? Dan kun je de volgende keer een schepje erboven op doen.
- Volg Runners World.
- Maak een squat. Hierbij kan het helpen dat je doet alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, om te voorkomen dat je teveel voorover buigt.
- Houd je rug recht, en stop als je benen een hoek van 90 graden maken (of als je net begint: iets daarboven).
- De beste enkeloefeningen voor hardlopers.
- Denk hierbij niet alleen aan de hoogte, maar ook aan de aarde onder je voeten: duw jezelf weg van de grond.
- Train alle belangrijk spiergroepen met deze park-workout.
- Beweeg in dezelfde beweging je armen mee. Dus van laag, naar hoog, en weer terug.
Voilà! Je maakt jump squats.
Voel je je al wel helemaal thuis in jump squats? Dan kun je jump squats zwaarder maken met bijvoorbeeld resistance bands. Een andere optie is om jump squats met een barbell of med ball te verzwaren. Maar wederom: loop niet te hard van stapel, en een correcte uitvoering gaat boven alles. Opzoek naar nog wat meer uitdaging? In 10 minuten kracht opbouwen met deze oefeningen.
