Het klinkt logisch, maar als hardloper is het belangrijk dat je sterke onderbenen hebt. Wist je bijvoorbeeld dat je benen heupoefeningen om je heupspieren te trainen je lichaamsgewicht moeten opvangen tijdens hardlopen? De pistol squat is een uitstekende oefening om een krachtig onderstel te kweken. Vervang bijvoorbeeld je squat een keer voor deze squat variatie om jezelf uit te dagen.
Wat is een pistol squat?
De pistol squat is een oefening die je met lichaamsgewicht uitvoert. Klinkt niet heel zwaar, is het wel. Je voert namelijk een squat op één been uit, waarbij je hamstring op je kuit rust en je het andere been recht voor je uit strekt. En dat ziet eruit als een pistool - vandaar de naam.
Hoe voer je een pistol squat uit?
De pistol squat is een mooie oefening om te voegen aan je krachtschema. Een intense oefening die technisch lastiger is dan op het eerste zicht lijkt. De hoge moeilijkheidsgraad schuilt in de combinatie van kracht, techniek en mobiliteit. Je wordt niet alleen sterker van een pistol squat, maar scherpt ook je balans en coördinatie aan. Alle drie voordelen voor hardlopers!
oefeningen die je snelheid een boost geven?
- Ga staan en houd je armen recht voor je lichaam op schouderhoogte, evenwijdig aan de vloer.
- Til dan je rechterbeen voor je op van de vloer en houd 'm daar.
- De pistol squat: een oefening voor sterke onderbenen.
- In 10 minuten kracht opbouwen met deze oefeningen.
Voilà! Je hebt een pistol squat gedaan.
Tips om de pistol squat te leren
Grote kans dat je de pistol squat niet zomaar uit je mouw schudt (tenzij je een genetisch wonder bent). De pistol squat vergt nogal wat trainen, maar een paar handige tips om de pistol squat onder de knie te krijgen kunnen je ook zeker helpen bij deze hero move.
- Leer eerst diep squatten met wat weerstand (lees: barbell in je nek!).
- Gepubliceerd op: 06/09/2022 (negative pistol squat).
- Gebruik een bankje om op te gaan zitten, en probeer vanaf daar met een been omhoog te komen.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd naar beneden gaan - om vervolgens explosief uit te drukken: als een kogel uit 'n pistool!
En dan voor nu: succes! Maar toch nog even een kleine waarschuwing: als je problemen met je onderlichaam hebt, vooral met je knieën of enkels, wil je misschien even wachten met de pistol squat. Schakel een fysiotherapeut of coach in om te werken aan je blessures, en daarna stapsgewijs richting een pistol squat toe te werken. Ben je 100% klaar voor voor de pistol squat? Check dan onderstaande video voor wat extra uitleg. Nog wat inspiratie nodig? heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
