De 3 beste stretches voor je quadriceps met sterke bilspieren en hamstrings sneller kunt lopen, die we allemaal wel kennen. Maar er is ook een wat minder bekende oefening, die eigenlijk wel in elke workout routine thuishoort: de good morning. Hoezo je juist als hardloper baat hebt bij de good morning oefening en hoe je deze uitvoert lees je hier.
Wat train je met good mornings?
De good morning oefening is ideaal voor hardlopers omdat je met een vrij simpele beweging je hele achterste keten versterkt en stabiliseert. Vrijwel alle spieren aan de achterkant van je lichaam werken mee om de good morning oefening goed uit te voeren: de focus ligt op je (onder)rug, je bilspieren en hamstrings, maar ook je bovenrug en schouders werken mee.
Door al deze spieren sterk te houden ben je niet alleen beter gewapend tegen vervelende blessures, je kunt ook beter rechtop blijven lopen, wat je loophouding en efficiëntie ten goede komt. Daarnaast blijkt uit verschillende onderzoeken ook dat je met sterke bilspieren en hamstrings sneller kunt lopen.
Hoe doe je de good morning oefening?
Ga staan en zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, je knieën zijn licht gebogen. Leg een gewicht op je schouders, bijvoorbeeld een barbell of twee dumbbells. Doe je de good morning oefening voor het eerst, begin dan met een licht gewicht tot je de beweging onder de knie hebt. Span je bilspieren en buik aan en buig vanuit je heupen naar voren. Je billen bewegen daarbij iets naar achter. Houd je rug recht en buig tot je bovenlichaam parallel is met de grond. Om weer omhoog te komen duw je je bekken naar voren.
Hoe vaak moet je deze oefening doen?
Doe drie sets van ongeveer 8 tot 10 herhalingen. Gaat dit je te gemakkelijk af? Gebruik dan iets meer gewicht of doe meer herhalingen. Let daarbij op dat je rug goed recht blijft en je je core aanspant om vervelende blessures te voorkomen. Bouw de oefening rustig op. Doe je al vaker aan krachttraining? Dan is de good morning ook een ideale oefening om aan je warming-up toe te voegen voordat je zwaardere gewichten gaat tillen.
unieke heup stretches voor stijve heupen? Volg je Runners World al op.
