Regelmatig een krachttraining toevoegen aan je schema, maakt je een betere hardloper. Bovendien verkleint het je risico op blessures. Aan welke van die ruim 650 spieren moet je vooral aandacht geven? Zo train je redenen waarom jij als hardloper wil deadliften Zo bouw je het ultieme loperslichaam.
1. Tibialis Posterior
Hinkel op één been, waarbij je je knie voorbij je voet houdt. Probeer jezelf vanuit je tenen omhoog te duwen en land ook op je tenen.
2. Iliopsoas
Ga op je rug liggen met een weerstandsband om beide voeten. Span je buikspieren aan. Trek je ene knie naar je borst, strek je andere been uit. Wissel steeds van been. Herhaal dit 3 x 30-60 seconden lang.
Lees ook: Gepubliceerd op: 15/11/2022.
3. Gluteus Medius (bilspier)
Ga met je linkerschouder tegen een muur staan, balanceer op je rechterbeen. Buig je linkerknie, buig deze en duw 'm naar buiten, zodat je tegen de muur aan duwt. Houd je standbeen licht gebogen. Duw 3-5 minuten per been.
4. Scaleni (nekspieren)
Ga op je rug liggen, breng je kin naar je borst en til je hoofd een paar centimeter van de vloer. Duw je rug in de vloer en span je buikspieren aan, zodat je echt je nek gebruikt. Doe dit 3 x 15 seconden.
5. Flexor Digitorum Brevis
Houd in elke hand een dumbbell en zet vijftien stappen naar voren. Land bij elke stap op je hiel, rol met je voet naar voren en ga op je tenen staan. Doe 3 x 15 stappen.
6. Hamstrings
Ga voor een muur staan, voor het geval je je evenwicht verliest. Ga op één been staan met je knie licht gebogen. Duw het hangende been naar achteren terwijl je met beide armen naar voren reikt tot je rug en opgetilde been horizontaal zijn. Doe dit 3 x 10 keer per been.
7. Latissimus Dorsi
Houd in elke hand een dumbbell en ga in een hoge plank liggen, terwijl je op de dumbbells steunt. Til langzaam één van de dumbbells op, richting je zij en draai ondertussen je bovenlichaam een beetje mee. Doe 3 x 8 herhalingen aan elke kant.
8. Tensor Fasciae Latae (TFL)
Ga op één been staan, houd je armen voor je uitgestrekt om in evenwicht te blijven. Zak door je knie naar een pistol squat. Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
9. Soleus
Ga met de bal van je voet op een verhoging staan. Haak je linkervoet achter je rechterenkel, zak naar beneden en kom weer omhoog op je tenen zodat je rechterhiel omhoog gaat. Herhaal 3 x 15 keer aan elke kant.
10. Quadriceps
Zet een stap vooruit, achterste hiel van de grond. Span je buikspieren aan. Buig beide knieën tot je achterste knie bijna de grond aanraakt. Duw jezelf vervolgens omhoog. Doe 3 x 15 herhalingen per been.
11. Middenrif
Houd een lichte medicine ball met beide handen voor je borst vast. Zet een stap naar voren met je rechterbeen, maak een lunge. Draai tegelijkertijd je bovenlichaam naar links. Adem uit tijdens het lungen. Herhaal 3 x 12 keer per been.
12. Peroneus Longus
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Doe een weerstandsband om je linkervoet, haal de band onder je rechtervoet door. Trek met je rechterhand aan de band terwijl je met je rechtervoet tegen de band aanduwt. Doe 3 x 25 herhalingen per kant.
Van: Runner's World UK
