Voor krachttraining heb je geen dure apparatuur of sportschoolabonnement nodig. Weerstandsbanden zijn een voordelig en effectief alternatief. Met deze zes oefeningen pak je al je 'hardloopspieren' aan.
Total body workout met weerstandsband voor hardlopers
Ze zijn betaalbaar, lichtgewicht en makkelijk mee te nemen: korte weerstandsbanden, oftewel mini resistance bands. Met zo'n elastiek om je voeten, benen of armen maak je oefeningen net even wat zwaarder. De banden zijn verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus, vaak zie je ze in een setje van licht naar zwaar. Begin licht. Gaat dat je gemakkelijk af, dan kun je stapje zwaarder gaan.
Zo doe je deze workout
Doe de onderstaande oefeningen acht tot tien keer. Is je doel sterker worden? Rust negentig seconden tussen elke oefening. Wil je er een cardiotraining van maken die je hartslag lekker omhoog jaagt, doe de oefeningen dan direct achter elkaar. Ga je voor een tweede ronde? Neem daarvoor twee minuten pauze.
Lees ook: Zo combineer je hardlopen en krachttraining.
1. Standing Single-Leg Tap Out
Waarom? Volg Runners World.
Elke hardloper zou een setje weerstandsbanden moeten hebben: Ga staan met je handen op je heupen, knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte en de band om je beide enkels. Beeld je in dat je linkervoet het middelpunt is van een klok die op de grond ligt. Tik met je linkervoet op 12 uur, ga terug naar het midden. Tik met je linkervoet op 9 uur, ga terug naar het midden. Tik met je linkervoet op 6 uur, ga terug naar het midden. Dat is één herhaling. Houd je rechtervoet de hele tijd stevig op de grond, met je knie een beetje gebogen. Herhaal 8-10 keer. Daarna ga je verder met je rechtervoet: tik op 12, 3 en 6 uur.
2. Quadruped Leg Extension
Waarom? De beste enkeloefeningen voor hardlopers.
Elke hardloper zou een setje weerstandsbanden moeten hebben: Doe de weerstandsband om je voeten, bij de voetboog. Ga op handen en voeten zitten, schouders boven je polsen en knieën onder je heupen. Span je core aan. Strek je linkerbeen recht naar achteren uit, flex hierbij je voet en duw met je hiel. Ga terug naar de beginpositie. Herhaal 8-10 keer en wissel van kant.
3. Single-Arm Plank Tap Out
Waarom? Met planken gebruik je bijna al je spieren. Deze versie is extra uitdagend. Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden.
Elke hardloper zou een setje weerstandsbanden moeten hebben: Begin in een hoge plank. Schouders boven de polsen. Je voeten wat breder dan schouderbreedte. Span je core aan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd naar hielen.
Lees ook: 4 Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
Beeld je in dat je linkerhand het middelpunt is van een klok die op de grond ligt. Tik met je linkerhand op 12 uur, ga terug naar het midden. Tik met je linkerhand op 9 uur, ga terug naar het midden. Tik met je linkerhand op 6 uur, ga terug naar het midden. Dat is één herhaling. Herhaal 8-10 keer. Daarna ga je verder met je rechterhand: tik op 12, 3 en 6 uur.
4. Three-Position Pull-Apart
Waarom? Je traint met deze oefening je core, armen en schouders: goed voor je loophouding.
Elke hardloper zou een setje weerstandsbanden moeten hebben: Ga op je knieën zitten. Doe de weerstandsband om beide polsen. Houd je armen langs je lichaam, ellebogen gebogen, onderarmen voor je uitgestrekt, handpalmen wijzen naar elkaar. Span je core aan.
- Duw je handen uit elkaar, naar de zijkanten, terwijl je je ellebogen tegen je lichaam aangedrukt blijft houden. Ga rustig terug naar de beginpositie.
- Breng vervolgens je armen omhoog, tot je bovenarmen parallel zijn met de vloer. Duw je armen naar de zijkanten, breng ze rustig terug naar het midden.
- Strek daarna je armen uit, zodat je bovenarmen naast je oren uitkomen. Duw je handen uit elkaar, naar de zijkanten. Breng ze rustig terug naar het midden. Houd je schouders laag. Breng vervolgens je ellebogen naar je zij en begin weer van voren af aan.
5. Sprinter Sit-Up
Waarom? heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
Elke hardloper zou een setje weerstandsbanden moeten hebben: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, doe de weerstandsband om je voeten bij de voetboog. Armen langs je lichaam. Span je buikspieren aan om een sit-up te doen. Breng ondertussen je rechterarm naar voren en je linkerknie naar je borst. Ga weer liggen. Maak weer een sit-up, breng nu je linkerarm naar voren en je rechterknie naar je borst. Herhaal 8-10 keer aan elke kant.
6. Mountain Climber
Waarom? Dankzij de weerstandsband train je je stabiliteit, core en heupbuigers net dat beetje extra.
Elke hardloper zou een setje weerstandsbanden moeten hebben: Begin in een hoge plank met de weerstandsband om beide voeten, bij de voetboog. Span je core, bilspieren, quadriceps en dijbenen aan zodat je lichaam en je benen kaarsrecht blijven.
Breng je linkerknie naar je borst en stap vervolgens snel terug naar de beginpositie. Breng meteen je rechterknie naar je borst en stap snel terug naar de plank. Herhaal 8-10 keer aan elke kant.
Deze core-oefening is nóg beter dan de plank.
