Ben je hersteld van een liesblessure, verrekte lies of andere liesklachten? Met deze vier simpele oefeningen versterk je je adductoren. Door deze spieren te trainen, kun je snel weer hardlopen én blijf je voortaan blessurevrij.
Wat is een liesblessure?
Bij een liesblessure heb je pijn in de liesregio, oftewel de voor- en binnenzijde van de bovenbenen, je schaamstreek en je onderbuik. Door een explosieve beweging kun je acuut last krijgen van je lies. Een liesblessure kan er ook geleidelijk insluipen als gevolg van overbelasting.
Lees ook: Balans oefeningen voor hardlopers.
Liesblessures: dit zijn de oorzaken
De liesspieren (adductoren genoemd) lopen van je bekken via de dijen naar de knieën. Je gebruikt ze vooral bij zijwaartse bewegingen. De adductoren zorgen ervoor dat je je benen naar binnen toe kunt bewegen en houden je stabiel terwijl je aan het hardlopen bent.
Hoewel je met hardlopen vooral voorwaarts beweegt en minder zijwaarts, kunnen de adductoren het toch zwaar te verduren krijgen. Bijvoorbeeld als je je hamstrings flink belast tijdens lange duurlopen of plotselinge sprintjes. De adductoren ondersteunen de hamstrings dan. Ook op een schuin aflopend wegdek lopen belast de adductoren extra.
Waarom je de adductoren zou moeten trainen
Hardlopers hebben vaak sterke quadriceps en hamstrings, maar zwakke adductoren. Simpelweg omdat die minder aan bod komen tijdens het hardlopen. Heb je ze een keer nodig, dan loop je het risico om ze direct te blesseren. Wil je herstellen van een liesblessure of deze voorkomen, dan raden we je aan om regelmatig deze vier oefeningen te doen.
Oefeningen bij liesklachten
Je hebt een matje, stoel en een voetbal nodig en eventueel enkelgewichtjes of een weerstandsband. Voer elke oefening 12-15 keer uit en herhaal ze vervolgens alle vier nog een keer.
1. Leg raise op je zij
Ga op je linkerzij liggen met je rechterbeen gebogen en je rechtervoet op de vloer, voor het linkerbeen. Til je linkerbeen op en laat het weer zakken. Je hoeft maar een kleine beweging te maken. Gaat dit heel gemakkelijk, dan maak je de oefening zwaarder door gewichtjes of een weerstandsband om je enkels te bevestigen. Herhaal 12-15 keer en wissel van kant.
2. Zijplank
Ga op je linkerzij liggen met je linker onderarm op de grond. Maak een rechte lijn van top tot teen, je voeten plaats je op elkaar. Zorg ervoor dat je linker elleboog zich recht onder je schouder bevindt. Houd je rechterhand achter je hoofd. Til je heupen van de vloer en houd de zijplank 10-15 seconden vast. Probeer dit steeds langer vol te houden, tot je een minuut achter elkaar kunt zijplanken. Wissel van kant.
Vier geheimen om de plank vol te houden.
3. Knijpen met de dijen
Ga met gebogen knieën op je rug liggen, voeten plat op de grond. Houd een voetbal (of een iets kleinere bal) vast tussen je knieën. Duw nu je knieën tegen de bal aan, naar binnen toe en houd dit 5 seconden vast. Ontspan en herhaal.
4. Beenzwaai
Ga achter een stoel staan en houd deze vast zodat het makkelijker is om je evenwicht te bewaren. Zwaai je rechterbeen naar rechts. Zwaai je been vervolgens terug, voorbij het linkerbeen en herhaal. Wissel vervolgens van kant. Doe gewichtjes of een weerstandsband om je enkels om deze oefening uitdagender te maken.
