Zakken je voeten tijdens de landing te veel naar binnen, dan noemen we dat overpronatie. Dit geeft vaak klachten, zoals eeltvorming en blessures. Deze negen oefeningen helpen overproneerders: ze zorgen ervoor dat je efficiënter gaat lopen.
Iedereen proneert. Pronatie is de manier waarop je voet naar binnen kantelt tijdens het hardlopen. Bij overpronatie zakt je voet tijdens te landing te veel naar binnen, waardoor het voor je voeten en enkels lastiger is om je lichaam stabiel te houden. Schokken vang je minder goed op. Ook belast je bij het afzetten je grote en tweede teen meer en ontstaat er extra spanning in sommige spieren. Dit kan leiden tot vervelende klachten, bijvoorbeeld eeltknobbels, een lopersknie, oefeningen voor soepele en sterke heupen.
Overpronatie - of het tegenovergestelde: supinatie - kun je niet 'wegtrainen'. Je kunt wel oefeningen doen om je spieren sterker te maken, zodat je tijdens het lopen minder kracht uitoefent op je voeten. Bovendien verbeteren deze oefeningen je looptechniek. Je zult merken dat je efficiënter gaat hardlopen.
Lees ook: unieke heup stretches voor stijve heupen?
1. Jump Squat
Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte, je tenen wijzen een beetje naar buiten. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën tot je billen dichter bij de vloer zijn dan je knieën. Spring explosief omhoog (hierbij mag je je armen gebruiken, dat doe je tijdens het hardlopen immers ook). Land zo zacht mogelijk en let op dat je knieën niet naar binnen vallen.
2. Single-Leg Deadlift
Begin staand. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Scharnier vanuit je heupen naar voren terwijl je je rug recht houdt. Til je linkerbeen naar achteren op en doe je rechterhand omlaag. Zet je rechterknie niet op slot. Ga terug naar de beginpositie en wissel van kant. Maak de oefening zwaarder door een dumbbell vast te houden met de hand die richting de vloer gaat.
3. A-Skip
Ga staan met je voeten naast elkaar. Til krachtig je rechterknie op, zodat je van de grond komt. Houd je voet geflext en duw je voet in de grond. Herhaal aan de andere kant. Het is de bedoeling dat je hielen zo min mogelijk grondcontact hebben. Je maakt dus kleine, snelle 'skips'.
4. Clamshell
Ga op je zij liggen met je benen op elkaar, doe een weerstandsband om je bovenbenen. Buig allebei je knieën. Terwijl je je voeten bij elkaar houdt, beweeg je je knieën uit elkaar en weer tegen elkaar. Heb je geen weerstandsband? Het kan ook zonder, als je maar zorgt dat je spanning houdt in je bilspieren, hamstrings en quadriceps.
5. Jump Lunge
Begin in een lunge met je rechterbovenbeen parallel aan de vloer. Spring explosief omhoog en wissel in de lucht van been: je linkerbeen gaat naar voren, de rechter naar achteren. Land zachtjes en herhaal. Het is niet vreemd als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren.
6. Glute Bridge
Ga op je rug liggen met een weerstandsband om je bovenbenen, net boven je knieën. Duw je knieën naar buiten en til je heupen op. Zak richting vloer, maar houd spanning op de weerstandsband door je knieën naar buiten te duwen. Span tijdens de hele beweging je buikspieren aan. Span als je boven bent je bilspieren extra aan.
7. Internal/External Rotation
Ga staan met een weerstandsband om je bovenbenen, net boven je knieën. Je voeten staan breder dan schouderbreedte. Buig je knieën een beetje. Terwijl je je voeten naar voren houdt en stilhoudt, beweeg je je knie naar het midden. Ga terug naar de startpositie. Beweeg nu je andere knie naar het midden. Houd je voeten stevig op de grond terwijl je je knie naar buiten beweegt, tegen de band aan.
8. Calf Raises
Ga op een verhoging staan met je voeten naast elkaar. Bijvoorbeeld op een traptrede. Ga op de bal van je voeten staan, span je kuiten aan. Houd je knieën recht, maar niet op slot. Zak naar beneden, tot je rek voelt in je kuiten. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. Vind je het moeilijk om je evenwicht te bewaren, dan kun je steun zoeken bij de muur of de trapleuning.
9. Hip CARS (Controlled Articular Rotations)
Begin op handen en voeten. Til je linkerknie op en beweeg deze richting je borst. Met een scharnierende beweging van je heup beweeg je je knie vervolgens opzij. Vervolgens beweeg je je voet omhoog en span je je bilspieren aan, zodat je knie weer richting startpositie gaat. Laat je knie naar beneden zakken en wissel van kant. Het is belangrijk dat je je rug vlak houdt en je heupen steeds parallel zijn aan de vloer.
