Je weet al dat sterke buik-, heup- en rugspieren je helpen om efficiënter te lopen én de kans op blessures verminderen. Maar als je het druk hebt - vooral als je steeds meer kilometers maakt - en je een keuze moet maken, is krachttraining vaak het eerste wat wegvalt.
In dat geval kan yoga je helpen om de belangrijkste hardloopspieren effectief te versterken en te rekken. Wist je dat je een goede yoga flow je kunt helpen minder snel geblesseerd te raken? De volgende yoga flow is daar perfect voor en doe je binnen 10 minuten!
De perfecte 10 minuten yoga flow voor hardlopers
Moet je als hardloper je bilspieren trainen buikspieren, rugspieren en bilspieren te versterken. Tegelijkertijd zorgen de stretches ervoor dat het bewegingsbereik van je heupen wordt verbeterd. Het duurt niet lang, maar het houd je lichaam sterk en soepel zodat je nog veel (blessurevrije!) kilometers kunt maken!
1. Boot houding
Kom in een V-sit, maak daarbij je rug lang en houd je benen bij elkaar. Voor de makkelijkere versie buig je je knieën of houd je je voeten op de grond. Maak het moeilijker door je benen te strekken en je armen op te tillen. Houd vijf tot 15 ademhalingen vast.
2. Cross-legged forward fold
Kruis je enkels en vouw je romp zachtjes over je benen, waarbij je de buitenkant van je heupen strekt. Blijf zo zitten gedurende 10-15 ademhalingen. Je voelt ook een rek in je rug, maar vouw niet verder wanneer dit oncomfortabel voelt.
3. Gedraaide boot houding
Ga weer in een V-sit, met een gestrekte rug en je benen bij elkaar. Draai naar één kant terwijl je uitademt. Bij de inademing kom je terug naar het midden, draai naar de andere kant terwijl je uitademt. Herhaal dit vijf tot tien keer.
4. Cross-legged forward fold
Herhaal de forward fold uit stap 2, maar zorg dat je in een kleermakerszit gaat zitten met de andere enkel vooraan. Wil je dieper in de stretch gaan, strek je armen voor je uit op de grond.
5. Boot houding variatie
Ga weer in een V-sit en leun op je rechter bilspier om je core aan het werk te zetten. Voor meer uitdaging laat je je benen en bovenlichaam dichter bij de grond zakken. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en herhaal de beweging dan aan de linkerkant.
6. Vlinder houding
Ga rechtop zitten, met een mooie, lange rug. Breng de zolen van je voeten naar elkaar toe, laat je knieën opzij vallen (zonder iets te forceren) en leun een beetje naar voren. Je wilt een stretch voelen aan de binnenkant van je dijen. Als dit te moeilijk is, plaats dan je voeten iets verder weg van je lichaam. Houd vast voor 10-15 ademhalingen.
7. Brug houding
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën. Druk je heupen omhoog en je handen naar beneden, waarbij je je bilspieren en hamstrings aanspant en je heupbuigers strekt. Houd 10-15 ademhalingen vast.
8. Liggende ‘Y’ jumping jacks
Ga op je buik liggen en til je armen, borst en benen van de vloer. Doe rustige 'jumping jacks', adem in, spreid je armen tot een Y en knijp je benen samen, adem dan uit, breng je armen samen en spreid je benen tot een Y. Herhaal dit zo'n 15 keer.
