Train de gluteus minimus met deze oefening

Als hardloper krijg je vaak te horen dat je aan je core stability moet werken. Wat houdt dat ook alweer precies in? Waarom hebben lopers baat bij het trainen van hun core? En helpen reverse crunches bij het kweken van die felbegeerde sterke kern? Ja, als je ze zo uitvoert.

Zo voer je deze killer buikspieroefening perfect uit

Wat is je core?

Simpel gezegd, is je core alles van je schouders tot je heupen. Dat zijn wel 29 spieren, zoals je buikspieren, bekkenbodem, spieren in je lage rug en zelfs je bilspieren en heupbuigers. Je core stabiliseert je hele lichaam. Train de gluteus minimus met deze oefening. Een correcte loophouding zorgt ervoor dat je bekken, heupen en lage rug op de juiste manier met elkaar samenwerken. Dat verkleint je risico op veelvoorkomende blessures Moet je als hardloper je bilspieren trainen.

Wat is de reverse crunch?

heupoefeningen om je heupspieren te trainen je core stability wilt verbeteren. De reverse crunch is een oefening die je echt waar voor je geld geeft. Met de reverse crunch zet je namelijk je rechte buikspier, je schuine buikspieren én je heupbuigers aan het werk.

De reverse crunch - of omgekeerde crunch - is een variant op de klassieker onder de buikspieroefeningen: de gewone ab crunch, waarbij je op de grond ligt en je schouders omhoog brengt. Bij de reverse crunch til je niet je schouders, maar je billen en heupen van de vloer. Vervolgens laat je je benen weer naar beneden zakken. Dat laten zakken is een excentrische oefening. Excentrische bewegingen staan erom bekend dat ze vaker zorgen voor 'delayed onset muscle soreness': verlate spierpijn. Het is dus goed mogelijk dat je je reverse crunches een paar dagen later nog voelt.

Zo voer je een reverse crunch uit

1. Meer van Runners World.
2. Buig heupen en knieën in een hoek van 90 graden, houd je voeten bij elkaar.
3. Til je heupen op en beweeg je knieën naar je borst. Je heupen en onderrug zouden los moeten komen van de vloer.
4. oefeningen voor soepele en sterke heupen.
5. heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
6. Doe twee setjes van 10-12 herhalingen. Succes!