Wil je je rompstabiliteit verbeteren, maar ben je die eeuwige plank, sit ups en crunches beu? Voeg dan deze oefening toe aan je repertoire: de bird dog. In dit artikel lees je alles over wat deze oefening voor je doet en hoe je 'm goed uitvoert.
Bir dog: voor sterke een core
De bird dog maakt je bovenrug, bilspieren en de spieren rond je ruggengraat sterker. Samen met je buikspieren, bekken en heupen vormen deze spieren je 'core'. Een sterke core is essentieel voor lopers. Je core stabiliseert de rest van je lichaam. Hoe sterker-ie is, hoe beter je loophouding zal zijn.
Lees ook: Doe twee setjes van 10-15 herhalingen
'Onderzoek heeft aangetoond dat de bird dog een van de beste oefeningen is voor je ruggengraat, controle en stabiliteit. Als je deze oefening doet, moeten je bekken en schouders je lichaam stabiel houden. Je steunt namelijk maar op één been en één arm terwijl je om de beurt je andere arm en been uitstrekt', legt hardlooptrainer bij UK Athletics Graeme Woodward uit.
Fijn bij rugpijn
'Het is een geweldige oefening met een lage intensiteit. Je kunt hem gebruiken om de controle over en kracht in je core te verbeteren, zeker als je oefeningen voor soepele en sterke heupen oefeningen voor soepele en sterke heupen warming-up. Hij daagt je hersenen uit om stabiel te blijven en diepliggende spieren wakker te schudden die je nodig hebt voor een goede loopeconomie en houding', zegt Woodward.
Zo voer je de bird dog uit
- Ga op handen en voeten op de grond zitten.
- Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek je rechterbeen naar achteren terwijl je je linkerarm naar voren uitstrekt. Zorg dat je bovenlichaam, de uitgestrekte arm en het uitgestrekte been parallel zijn aan de vloer.
- Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
PHOTOGRAPHER: EMMANUEL ADEOLA / MODEL: PT AND ASICS FRONTRUNNER REY SMART.
