Stretchen is een van de nuttigste dingen die je kunt doen na je training, maar we springen vaak liever snel onder de douche. Waarom is even stretchen verstandig? En welke rekoefeningen zijn het meest effectief? Concentreer je op deze negen oefeningen voor een goede cooling down. Pluspunt: ze zijn ook heel geschikt voor beginnende hardlopers.
Waarom stretchen nuttig is na hardlopen
Stretchen na het lopen vermindert de spanning in je spieren, stimuleert de doorbloeding en helpt je parasympathische zenuwstelsel herstellen. Het parasympathische zenuwstelsel brengt je lichaam tot rust en brengt je energievoorraad op peil. Rekoefeningen zijn goed voor het trainen van je coördinatie: wie staat er niet rond te springen tijdens het rekken van de bovenbenen? Tijdens het stretchen merk je eerder een pijntje op, waardoor je op tijd een opkomende blessure kunt signaleren. Daarnaast zul je de volgende dag waarschijnlijk minder spierpijn hebben als je goed gestretcht hebt.
Lees ook: Balans oefeningen voor hardlopers?
Vakkundig stretchen doe je zo
- Rek rustig, forceer het niet.
- Een beetje pijn in de 24 uur na het stretchen is niets om je zorgen te maken. Heb je langer last? Dan heb je te fanatiek gestretcht.
- Ben je nog niet gewend aan rekoefeningen? Houd ze dan 10-15 seconden vast. Bouw dit in een periode van 4-5 weken op naar 45-60 seconden.
- Vergeet niet om adem te halen tijdens het stretchen. Adem in door je neus, adem uit door je mond, met getuite lippen.
- Sluit eventueel je ogen zodat je je optimaal kunt concentreren op wat je voelt in je lijf.
Concentreer je op deze 9 stretchoefeningen
1. Kuiten (staand)
- De beste quadratus lumborum oefeningen.
- Trek je enkel richting je billen tot je rek voelt in je quadriceps voorkant bovenbeen.
- Je voeten, knieën en heupen wijzen recht naar voren.
- Meer van Runners World.
2. Kuiten (op handen en voeten)
- Zet je handen op de grond en 'wandel' ze een stuk naar voren.
- Duw je heupen omhoog, zo ver als voor jou prettig aanvoelt.
- Wandel met je voeten op de plaats, rol ze helemaal af. Zet je hielen afwisselend op de grond, zodat je rek voelt in je kuiten.
- Spierpijn: Wel of geen rust nemen.
3. Quadriceps
- oefeningen om van een lopersknie af te komen.
- heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
- Meer van Runners World.
- Trek je enkel richting je billen tot je rek voelt in je quadriceps (voorkant bovenbeen).
- effectieve stretchoefeningen voor na het hardlopen.
4. Bilspieren en hamstrings
- Ga op je rug liggen. Buig je ene been, voet plat op de grond.
- Beweeg je andere been richting je borst. Flex de voet en trek met je handen de knie verder richting je borst.
- Span je bilspieren aan en leun een beetje naar achteren.
5. Hamstrings
- Laat je knieën naar buiten vallen en zet je voetzolen tegen elkaar.
- unieke heup stretches voor stijve heupen.
- Trek voorzichtig het gestrekte been naar je toe tot je rek voelt aan de achterkant van het been (hamstrings).
- Runners World UK.
6. Buitenkant heupen
- Blijf zo liggen na oefening 4.
- Duw met je rechterhand voorzichtig rechterknie van je af, zodat je rek voelt aan de buitenkant van je heup.
- Leun naar voren terwijl je beide hielen op de grond houdt, tot je rek voelt in je kuit.
7. Binnenkant bovenbeen
- Ga rechtop zitten.
- Laat je knieën naar buiten vallen en zet je voetzolen tegen elkaar.
- Houd je enkels lichtjes vast en duw met je ellebogen je knieën richting de grond zodat je rek voelt aan de binnenkant van je bovenbenen.
- Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
8. Voorkant heup en bovenbeen
- Ga op je knieën zitten en zet een voet naar voren zodat je een zittende lunge maakt. Leg je achterste voet plat op de grond en duw 'm de grond in. Houd je heupen recht.
- Zet je handen op de grond en wandel ze een stuk naar voren.
- Is stretchen voor je gaat hardlopen zinvol.
9. Lage rug en borst
- Door Andrea Gaini.
- Runners World UK.
- Ga op je rug liggen. Buig je ene been, voet plat op de grond.
