Experts zijn het erover eens dat Gebruik een zwaarder gewicht een van de beste manieren is om blessures te voorkomen. Elke zwakke plek in je kinetische keten kan je vorm in gevaar brengen, wat leidt tot loopveranderingen die het risico op blessures vergroten. Bovendien absorberen sterke spieren meer van de impact als je de grond raakt, waardoor je botten, gewrichten en pezen minder worden beschadigd. Reden genoeg om naast je looptraining ook vaker aan krachttraining te doen.
10 oefeningen die je helpen om blessures te voorkomen
Voer deze routine (ontworpen door coach en personal trainer Jeff Horowitz) twee of drie keer per week uit. Begin met één set van 10 herhalingen van elke oefening en werk op tot twee sets van 20 herhalingen. Te weinig tijd? Concentreer je op de eerste vijf oefeningen. Deze richten zich op de heupspieren heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
1. Single-leg bodyweight deadlift
Ga op je rechterbeen staan. Kantel je lichaam naar voren en til je linkerbeen achter je op, rug, armen en rechterbeen recht. Keer terug naar de beginpositie. Na één set herhaal je dit op het andere been.
Maak 'm moeilijker: Om je diepe, stabiliserende spieren echt te laten werken, laat je je been tussen de reps niet helemaal tot de grond zakken.
2. Side lunge
Stap naar links, buig die knie 90 graden en houd je rechterbeen recht. Stap terug naar de beginpositie. Herhaal dit in de tegenovergestelde richting, waarbij je naar rechts stapt en je rechterknie buigt, voor één rep.
Maak 'm moeilijker: Doe de side lunge met een kettlebell of dumbbell voor je borst.
3. Side leg raises
Ga op je linkerzij liggen met je benen recht. Til je rechterbeen zo hoog mogelijk op en breng het dan weer naar beneden voor één rep. Na één set wissel je naar de andere kant en herhaal je dit.
Maak 'm moeilijker: Doe dezelfde beweging, maar dan met je voeten van de grond.
4. Side hip raises
Begin in een side-plank, balancerend op je linker elleboog. Houd je lichaam in een rechte lijn, laat je heupen zakken tot ze 2-3 cm van de grond zijn en til ze dan weer op voor één rep. Na één set herhaal je dit aan de andere kant.
Maak 'm moeilijker: oefeningen om van een lopersknie af te komen.
5. Bridges
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op tot je knieën een rechte lijn vormen met je bovenlichaam. Laat weer zakken om één rep te voltooien.
Maak 'm moeilijker: Houd één been gestrekt voor je en doe de beweging alleen met het andere been. Herhaal de set met de andere kant.
6. Deadlift en front swing
in je handen. Met je benen wijd uit elkaar, buig je in een dumbbell of kettlebell Effectief je hamstrings stretchen doe je zo deadlift, met je billen naar achteren en je rug licht gebogen. Als je rechtkomt, zwaai je de dumbbell naar boven. Laat je zakken tot de startpositie voor één rep.
Maak 'm moeilijker: Blijf sterk en blessurevrij door krachttraining toe te voegen aan je routine.
7. Diagonal swing
Ga staan met een dumbbell in je handen. Begin met de dumbbell bij je linker heup en draai hem dan omhoog en boven je rechterschouder. Houd je armen recht en volg het gewicht met je ogen. Herhaal dit aan de andere kant voor één rep.
Maak 'm moeilijker: Blijf sterk en blessurevrij door krachttraining toe te voegen aan je routine.
8. Push-ups
Ga op je buik liggen, handpalmen net buiten je oksels. Strek je ellebogen om je lichaam op te tillen, en laat je dan zakken tot een paar centimeter van de vloer voor één rep. Als dit te moeilijk is, plaats dan je handpalmen op een opstapje om je bovenlichaam omhoog te brengen.
Maak 'm moeilijker: oefeningen voor soepele en sterke heupen.
9. Russian twists
Zit met gebogen knieën, hielen op de grond, terwijl je een medicijnbal of ander gewicht vasthoudt. Houd je rug gestrekt en leun naar achteren. Draai naar rechts en dan naar links en raak bijna de grond met de bal. Dat is één rep.
Maak 'm moeilijker: Doe dezelfde beweging, maar dan met je voeten van de grond.
10. Knee tucks
Begin in een hoge plank met je voeten op een bal. Houd je bovenlichaam stil en buig je knieën, waarbij je de bal naar je toe rolt. Trek je benen volledig in en strek dan je benen weer uit voor één rep.
Maak 'm moeilijker: Experts zijn het erover eens dat.
