Met de mountain climber verbeter je je conditie en zet je de spieren in je hele lichaam aan het werk. Een enorm efficiënte oefening dus om aan je trainingsschema toe te voegen. Zoek je nog wat extra uitdaging? Probeer dan een van de onderstaande variaties op de mountain climber.
Waar is de mountain climber goed voor?
'Mountain climbers zijn een geweldige full-body workout waar je geen materiaal voor nodig hebt', zegt Lindsey Clayton, senior trainer bij Barry's in New York City en mede-oprichter van het Train de gluteus minimus met deze oefening. 'Met mountain climbers werk je aan je benen, core, armen en je cardiovasculaire systeem. De kniebeweging in de mountain climbers is goed voor hardlopers omdat we deze beweging ook gebruiken tijdens het sprinten of heuvel op lopen.'
Hoe voer je de mountain climber goed uit?
De beste quadratus lumborum oefeningen plank positie, met je schouders boven je polsen. Houd je core aangespannen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je heupen en hielen. Span je bilspieren en bovenbenen aan om je benen recht te houden. Breng je linkerknie naar voren richting je borst en stap daarna snel terug naar een plank positie. Breng direct hierna je rechterknie naar je borst en stap weer snel terug naar een plank positie.
Heb je de klassieke mountain climber onder de knie? Probeer dan ook eens een van de onderstaande variaties. Deze oefeningen kun je toevoegen aan een krachttraining sessie of een HIIT workout.
Gepubliceerd op: 25/04/2023 Effectief je hamstrings stretchen doe je zo. Bovendien train je er ook je buikspieren mee. Begin met 30 seconden per oefening en probeer de mountain climbers steeds wat langer volte houden. Je kunt de mountain climber ook combineren met andere krachtoefeningen. Wissel mountain climbers bijvoorbeeld af met squats, lunges en sit-ups.
Tempo Mountain Climber
Start net als bij de klassieke mountain climber in een hoge plank positie, met je schouders boven je polsen. Houd je core aangespannen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je heupen en hielen. Span je bilspieren en bovenbenen aan om je benen recht te houden. Breng je rechterknie naar voren richting je borst en stap daarna snel terug naar een plank positie. Breng direct hierna je linkerknie naar je borst en stap weer snel terug naar een plank positie. Daarna breng je opnieuw je rechterknie naar je borst, maar pauzeer nu twee seconden voordat je terugkeert naar een plank positie. Wissel dit daarna af met pauzes van drie seconden.
Spider Mountain Climber
Begin weer in een hoge plank positie met je schouders boven je polsen en je buikspieren aangespannen zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je bilspieren en bovenbenen aan om je benen recht te houden. Breng je rechterknie naar voren richting de triceps van je rechterarm en stap daarna snel terug naar een plank positie. Breng hierna direct je linkerknie naar voren richting de triceps van je linkerarm en stap weer snel terug naar een plank positie. Herhaal deze bewegingen. Als het goed is voel je deze oefening aan de zijkant van je lichaam en in je schuine buikspieren.
Down-Dog Mountain Climber
De beste quadratus lumborum oefeningen plank positie. Spreid je vingers uit en druk de palmen van je hand in de vloer. Breng je heupen naar achteren zodat je lichaam in een omgekeerde V-positie staat met je benen gestrekt. Breng hierna je heupen terug naar een hoge plank positie en breng je rechterknie naar je borst (alsof je een halve mountain climber doet). Ga vervolgens direct terug naar de omgekeerde V-positie en breng je heupen weer terug naar een hoge plank positie. Breng nu je linkerknie naar je borst (weer alsof je een halve mountain climber doet). Blijf links en rechts afwisselen.
Burpee Mountain Climber
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Squat zo diep als je kan en plaats je handen op de vloer. Schop je voeten naar achteren om in een hoge plank positie te komen. Doe vervolgens de klassieke mountain climbers en ga weer terug naar een diepe squat. Spring (of sta) vervolgens weer rechtop en zorg dat je landt op de bal van je voet. Herhaal de oefening.
Cross-Body Mountain Climber
Start in een hoge plank positie met je schouders boven je polsen. Span je core aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je heupen en hielen. Span je bilspieren en bovenbenen aan om je benen recht te houden. Breng je rechterknie naar je borst en stap daarna snel terug in een plank positie. Breng direct hierna je linkerknie richting je borst en stap weer snel terug in een plank positie. Hierna breng je je rechterknie schuin naar voren richting je linkerarm. Pauzeer twee seconden voordat je teruggaat naar een plank. Wissel af met je rechterbeen en pauzeer steeds twee seconden wanneer je voorste knie bij je borst is.
