Als hardlopers krijgen we met enige regelmaat te horen dat we onze bilspieren moeten versterken en dan vooral door de fysiotherapeut, als we geblesseerd zijn... Maar waarom is dat eigenlijk zo? Wat doen de bilspieren wanneer we hardlopen? En kunnen glute bridges je helpen een sterkere hardloper te worden?
Hoe gebruik je je bilspieren tijdens het hardlopen?
En waarom deze oefening zo goed voor hardlopers is gluteus maximus, die de belangrijkste rol heeft bij het strekken van het heupgewricht, de gluteus medius en de gluteus minimus, die verantwoordelijk zijn voor het zijwaarts heffen van het been. Omdat je bilspieren de rotatie van je heup beheersen, spelen de bilspieren een belangrijke rol bij het genereren van zowel beweging als kracht, maar ook de stabiliteit rond je bekken - vooral bij het balanceren op één been - en dat is dus precies wat er gebeurt tijdens het hardlopen.
Als je gluteus medius zwak is, moeten andere spieren, zoals de piriformis (een andere kleine spier diep in de bil), compenseren om je heupen in balans te houden. Dit kan leiden tot vervelende blessures zoals het IT-band syndroom.
Wat gebeurt er als je bilspieren zwak zijn?
Een zwakke gluteus medius kan ook leiden tot het naar binnen draaien van het dijbeen tijdens het hardlopen, dit zorgt ervoor dat de knie naar binnen zakt, wat druk uitoefent op het kniegewricht en de knieschijf en dit kan weer resulteren in knieblessures.
Wat train je met een glute bridge?
Lig op je rug, knieën gebogen en je voeten plat op de grond Dus, welke oefeningen kunnen we doen om onze? Hier komt de 'glute bridge' om de hoek kijken.
'Glute bridges kunnen op één of twee benen worden uitgevoerd en zijn bedoeld om de bil- en hamstringspieren aan te pakken,' legt Britse atletiektrainer Graeme Woodward uit. 'De bilspieren zijn belangrijk bij het strekken van de heup en de hamstrings bij het opslaan en vrijgeven van energie bij hoge loopsnelheden.
Woodward legt uit: 'het langere tijd vasthouden van de glute bridge zal isometrische kracht ontwikkelen, deze wordt gebruikt bij grondcontact in het standbeen, en door langzaam te zakken zal de excentrische kracht versterkt worden, deze wordt gebruikt om energie op te slaan in de hamstrings bij snel hardlopen.'
Lees ook: 6 oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet
Hoe doe je een glute bridge?
- Lig op je rug, knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Train de gluteus minimus met deze oefening.
- die de belangrijkste rol heeft bij het strekken van het heupgewricht, de.
- Advertentie - Lees hieronder verder.
- heupoefeningen om je heupspieren te trainen oefeningen om van een lopersknie af te komen.
Doe 3 keer En waarom deze oefening zo goed voor hardlopers is 30 seconden
Wat is het verschil tussen een glute bridge en hip thrust?
De hip thrust is een soortgelijke oefening als de glute bridge, maar met één belangrijk verschil: je bovenrug en schouders rusten op een verhoogd oppervlak zoals een bankje of een speciale hip thrust-bank. Dit verhoogde oppervlak maakt de bewegingsbaan groter, waardoor je vaak met zwaardere gewichten kunt werken. Bij beide oefeningen train je je hamstrings én je bilspieren tegelijk.
Glute bridge variaties
Barbell glute bridge
Een barbell glute bridge lijkt op de hierboven beschreven glute bridge, maar het grote verschil bij deze oefening is dat je een barbell of halter op je heupen houdt tijdens het uitvoeren van de oefening. Begin gewoon met alleen het gewicht van de halter. Wanneer dit comfortabel gaat kun je gewichten toevoegen. Tip: wikkel een handdoek om de stang van de halter. Dit voorkomt drukpijn van de metalen halter op de botten van je heup.
Single leg glute bridge
Deze variant bespraken we hierboven al kort, maar dit is een goede tussenstap als je de barbell glute bridge wil gaan proberen. Het vereist namelijk een stuk meer stabiliteit in je heupen en core dan de 'gewone' glute bridge. Dit komt omdat je tijdens de oefening één been gestrekt houdt en dus continu moet corrigeren om in balans te blijven.
