De bilspieren zijn de grootste spieren in het lichaam en een zeer belangrijke spiergroep voor hardlopers. Ze bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus en zijn o.a. verantwoordelijk voor het stabiel houden van je heupen en bekken tijdens het hardlopen. Zwakke bilspieren zijn vaak de oorzaak van hardloopblessures. Gelukkig zijn er een hoop oefeningen waarmee je je billen sterker kunt maken, zoals donkey kicks. In dit artikel lees je alles over donkey kicks.
Donkey kicks: wat zijn donkey kicks?
De donkey kick is een eenvoudige oefening waar je in principe niets voor nodig hebt, met uitzondering van eventueel een (yoga)matje. Je traint er je core mee, maar vooral je bilspieren. Hoewel we weten dat sterke bilspieren essentieel zijn, schiet een specifieke oefeningen hiervoor doen er insubordinationnel erbij in. Het goede nieuws is echter dat je je bilspieren gemakkelijk kunt versterken, zonder dat je naar de sportschool hoeft of tools nodig hebt.
Waar zijn donkey kicks goed voor?
Donkey kicks zijn geschikt om specifiek je bilspieren te trainen. Het is een effectieve oefening om je bilspieren weer te activeren met behulp van je lichaamsgewicht. Zwakke bilspieren kunnen zorgen voor een voorwaartse kanteling van je bekken, dus sterke bilspieren zijn heel belangrijk voor hardlopers. Wanneer je bekken naar voren draaien, trekt je onderrug hol - wat weer kan leiden tot knie- of heuppijn, of extra belasting op de IT-band. Lees hier alles over de meest voorkomende hardloopblessure: de lopersknie.
De beste quadratus lumborum oefeningen. Van krachttraining ga je sneller en harder lopen. Lees hier alles over krachttraining voor hardlopers.
Welke spieren train je met de donkey kick?
Bij donkey kicks benut je je bilspieren en hamstrings volledig, om de heup te strekken en de knie gedeeltelijk te buigen. 'Net zoals in de extensiefase van het loopgedeelte', legt looptrainer Graeme Woodward uit. Het vereist ook stabilisatie van de schouders, het bekken en de romp, waardoor deze ook aan het werk worden gezet. Deze vijf signalen wijzen op zwakke bilspieren.
Hoe doe je de donkey kick?
- Kom op handen en voeten (eventueel op een (yoga)mat), met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.
- Span je core aan en til langzaam je linkerbeen en linkerarm op. Strek je arm voor je uit en je been naar achteren, zodat ze beide parallel aan de vloer komen.
- Wat is bikram yoga en waar is het goed voor.
- Advertentie - Lees hieronder verder.
Tip: Door een kleine stang of stok op je rug te laten balanceren, leer je je lichaam om de bilspieren aan je spreken zonder je rug te buigen. Donkey kicks kun je zwaarder maken met weerstandsbanden. Ga in dat geval voor minder herhalingen.
