Of je nou een beginnende hardloper bent of al jaren regelmatig loopt, oefeningen die je mobiliteit verbeteren staan waarschijnlijk niet helemaal bovenaan je lijstje. Maar dat zouden ze wel moeten. Hier lees je hoezo én vind je de beste mobiliteitsoefeningen voor hardlopers.
Waarom je als hardloper ook mobiliteitsoefeningen wilt doen
Als hardloper wil je dat je lichaam optimaal beweegt en presteert, en daarvoor moeten je gewrichten hun volledige bewegingsbereik kunnen gebruiken. Regelmatige mobiliteitstraining kan je helpen om je gewrichten gezond en functioneel te houden en je spieren op inspanning voor te bereiden. Een verminderde oefeningen om van een lopersknie af te komen maakt daarnaast ook je passen minder efficiënt - hierdoor loop je minder snel dan je zou willen én je loopt op de lange termijn risico op pijn en blessures.
Zo zorg je als hardloper voor meer mobiliteit
De volgende zes oefeningen zorgen voor meer bewegingsbereik in je rug, heupen, knieën en enkels. Je kunt de oefeningen zowel vóór als ná je training doen, als onderdeel van je warming-up of cooling-down. Hoe vaker je de oefeningen doet, hoe beter je mobiliteit wordt.
Doe onderstaande oefeningen zoals aangegeven, met 10 seconden rust tussen de oefeningen. Doe het hele circuit twee keer. In de video bovenaan dit artikel wordt iedere oefening gedemonstreerd.
1.Knie en heupopener
Ga staan met de voeten op heupbreedte en verplaats het gewicht naar de rechtervoet. Til je linkerknie op en trek deze naar de borst. Blijf even stilstaan, pak dan met beide handen net boven de linkerenkel en open de linkerknie naar opzij. Blijf weer even zo staan, laat dan het been voorzichtig los en ga normaal staan. Herhaal met het andere been. Blijf afwisselen gedurende 60 seconden.
2. Leg Swing
Ga staan met de voeten op heupbreedte en gebruik je linkerhand om je ergens vast te houden. Verplaats het gewicht naar de linkervoet en begin de beweging vanuit de rechterheup. Zwaai het rechterbeen naar voren totdat je een rek voelt in de hamstring (je mag de knie licht buigen). Zwaai het been onmiddellijk achter je, waarbij je de heupflexoren en quads strekt. Blijf 30 seconden naar voren en naar achteren zwaaien, waarbij je het bovenlichaam zo stil mogelijk houdt. Wissel dan van kant en herhaal.
3. Kat-Koe beweging
Begin op handen en voeten, knieën onder de heupen, schouders boven de polsen. Adem langzaam in en til de kruin van je hoofd en je stuitje omhoog zodat je een lichte buiging in je rug maakt. Adem langzaam uit en trek je navel in terwijl je je stuitje naar de achterkant van je knieën brengt en je kin naar je borst trekt. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
4. Donkey kick circles
Begin op handen en voeten, knieën onder de heupen, schouders boven de polsen. Houd de rug plat. Til het linkerbeen naar de linkerkant, met de knie 90 graden gebogen en stop op heuphoogte. Til vervolgens het linkerbeen naar achteren en omhoog alsof je een donkey kick doet. Draai de linkerheup naar binnen om de cirkel te voltooien. Draai deze beweging dan om, waarbij je eerst de donkey kick doet, dan je knie opzij tilt en weer naar beneden om de cirkel te voltooien. Houd de rest van het lichaam zo stil mogelijk en maak de cirkel kleiner als dat nodig is. Herhaal dit gedurende 30 seconden, waarbij je de richtingen van de cirkel afwisselt. Wissel dan van kant en herhaal.
5. Hip Flexor Stretch
Kniel op de rechterknie met het linkerbeen naar voren en de knieën in een hoek van 90 graden. Laat de armen opzij hangen of plaats de handen op de heupen. Houd de linkervoet recht onder de knie en buig het bekken iets naar voren. Duw de heupen naar voren, buig de linkerknie verder en strek de rechter heupflexor. Strek tegelijkertijd de linkerarm naar boven en leun naar rechts. Houd even vast, duw de heupen terug en laat de linkerarm zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Wissel dan van kant en herhaal.
6. Down Dog naar Cobra
Yoga oefeningen voor lopers: De voordelen van yoga hoge plank met de schouders over de polsen, nek neutraal, rug plat, core aangespannen. Til de heupen omhoog en naar achteren en trek de borst naar de benen. Houd de 'down dog' positie aan en rek je kuiten door afwisselend één knie te buigen terwijl je de tegenovergestelde hiel in de grond drukt. Houd armen en benen recht, breng de heupen naar de grond, druk door de handen en til de borst op in een cobra-positie. Houd 2-3 seconden vast. Herhaal dit en wissel tussen down dog en cobra gedurende 60 seconden.
