Compound oefeningen zijn een goede oplossing als je weinig tijd hebt voor krachttraining, maar je toch alle spiergroepen wil trainen. 'Met compound oefeningen train je verschillende spiergroepen tegelijkertijd, bijvoorbeeld squats', zegt Adam Rosante, personal trainer en schrijver van het boek een box of bankje en een weerstandsbanden, gewichten en een mat zijn optioneel. Bulgarian Split Squat.
Wat zijn compound oefeningen?
Welke oefeningen zijn compound oefeningen? Bij compound oefeningen doe je het volgende: in plaats van één spier te trainen, train je meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd. 'Het resultaat is dat je met samengestelde oefeningen meer gewicht kunt tillen dan met een isolatieoefening, waardoor je in de loop van de tijd effectiever zwaarder kunt tillen', legt Rosante uit.
Hoe belangrijk zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn efficiënter. 'Door meerdere spieren tegelijkertijd te trainen, kun je sneller de sportschool verlaten of klaar zijn met de training', zegt Rosante. En sporters die gedurende acht weken van vergelijkbare trainingen compound- versus isolatie-oefeningen gebruikten, vertoonden feitelijk grotere verbeteringen in kracht en VO2 max, Volg je Runners World al op zo bleek uit, gepubliceerd in unieke heup stretches voor stijve heupen.
Train de gluteus minimus met deze oefening Runner’s World-coach en trainer Jess Movold, Bulgarian Split Squat box jumps als warming-up en doe 3 tot 4 sets met 3 minuten rust ertussen. Werk vervolgens de rest van de lijst af en voer het aangegeven aantal herhalingen en sets uit.
Sla niets over: deze specifieke compound oefeningen zijn gericht op de belangrijkste spiergroepen voor hardlopers. 'De oefeningen voor je onderlichaam ontwikkelen de spieren, mobiliteit en vaardigheden die essentieel zijn voor elke fase van een hardloopsessie (start, acceleratie, topsnelheid en vertraging), terwijl de oefeningen voor je bovenlichaam je kern versterken, om je wervelkolom veilig en gestabiliseerd te houden terwijl je armen en benen in beweging zijn, en de houdingsspieren van je bovenrug. Die werken samen met je armen om je vooruit te stuwen', legt Rosante uit.
Begin met je eigen lichaamsgewicht om de bewegingen onder de knie te krijgen, en voeg vervolgens stap voor stap meer gewicht toe.
Moet je als hardloper je bilspieren trainen: unieke heup stretches voor stijve heupen.
1. Box Jump
Plaats je voeten op schouderbreedte op een passende afstand van een bankje of box. Laat je zakken in een quarter squat, zwaai dan met je armen en spring op de box. Voer 4 tot 5 sets van 3 herhalingen uit om op te warmen.
2. Goblet Box Squat
Ga voor een bankje, box of step up staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter verticaal voor de borst, met de ellebogen naar de vloer gericht. Beweeg de heupen naar achteren en buig de knieën om in een squat te zakken totdat de bilspieren de bank achter je raken. Herhaal dit. Doe 5 sets van 3 tot 5 herhalingen.
3. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo
Dit is de Effectief je hamstrings stretchen doe je zo. Houd een gewicht in elke hand en zet een kleine stap weg van een bankje, box of step up. Beweeg met je rechtervoet naar achteren en laat deze op de bank rusten met de veters naar beneden. Buig de linkerknie om zo ver mogelijk gecontroleerd te lungen. Beweeg je linkervoet mee om weer te staan. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been.
4. Single-Leg Back-Supported Hip Thrust
Ga met je bovenrug liggen op een bankje, box of lage stoel en zet je voeten op de grond. Til het rechterbeen van de vloer, zodat de dijen minstens evenwijdig zijn, met de rechtervoet gebogen. Laat de heupen zakken totdat ze net boven de vloer zweven en span vervolgens de bilspieren aan om de heupen weer op te tillen naar de startpositie. Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.
5. Band Pull Apart
Zet je voeten op schouderbreedte, je armen recht voor het lichaam uitgestrekt op schouderhoogte, terwijl je een resistance band met beide handen vasthoudt, met de handpalmen naar de vloer gericht. Betrek je core en trek de vuisten van elkaar weg langs de schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.
6. Paloff Press
De laatste compound oefening: Knoop een resistance band rond een paal op borsthoogte. Ga loodrecht op de band staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, je vingers om de band geklemd en je armen voor je uitgestrekt. Duw schouderbladen naar binnen om de band in het lichaam te trekken en strek de armen vervolgens weer recht naar voren. Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
