Als het gaat om het opbouwen van kracht voor het hele lichaam, wordt de farmers walk een beetje onderschat. Een paar keer met zware gewichten door de sportschool lopen lijkt misschien niet de beste manier om de kostbare tijd die je hebt te besteden aan het versterken van je kracht, maar de beweging is erg effectief.
Het oefenen van de farmer's walk helpt niet alleen om kracht in je armen op te bouwen, maar is ook een krachtraining om de beenkracht en de core te verbeteren, waardoor je inspanningen worden ondersteund om een betere en Hieronder zie je hoe je de Famers walk goed uitvoert.
Wat is de farmer's walk?
De farmer's walk, ook wel de farmer's carry genoemd, is een krachtoefening waarbij je een gewicht vasthoudt terwijl je in een rechte lijn loopt. Lijkt vrij eenvoudig, toch? Basic is niet altijd slecht.
'Het is een uiterst eenvoudige, maar effectieve oefening', zegt Matthew Meyer, personal trainer en hardloopcoach. 'Het enige wat je nodig hebt zijn (één of) twee gewichten en wat ruimte om heen en weer te lopen.' Je kunt natuurlijk ook Train de gluteus minimus met deze oefening. 'Dit verbetert niet alleen sportspecifieke gebieden, maar helpt ook om de zwakke punten in je dagelijks leven aan te pakken.'
Wat train je met de farmers walk?
Het lijkt misschien alsof deze oefening de armen traint, omdat je daarme de gewichten vasthoudt, maar de nadruk ligt op het trainen van de core en de benen. 'Het is fantastisch voor algemene kracht voor meer sportspecifieke of explosieve oefeningen, omdat het bijna het hele lichaam versterkt', zegt Fitzgerald. 'En omdat het tijdens het lopen wordt gedaan, is het een handige oefening die de core kracht kan verbeteren."
Wat zijn de voordelen van de farmer's walk voor hardlopers?
Met de farmer's walk train je bijna elke spiergroep in het lichaam, maar vooral de been-, core- en schouderspieren. Als we nadenken over hoe we hardlopen, staat je core centraal bij al het werk dat je armen en benen doen. 'Het hebben van een sterke basis is essentieel', zegt Meyer. 'Het werken met die zwaardere gewichten simuleert ook dat ‘zware’ gevoel dat we later krijgen tijdens een langere duurloop, De farmers walk, ook wel de farmers carry genoemd, is een.'
Hoe doe je de farmer's walk?
Je moet letten op houding en uitvoering bij het uitvoeren van deze oefening. Er zijn altijd risico's verbonden aan het oppakken van zware dingen, wat een belangrijk aspect is van de wandeling van een boer. Daarom leggen onze experts de nadruk op het oppakken van zware voorwerpen in de juiste houding.
'Het is een uiterst eenvoudige, maar effectieve oefening, zegt Meer van Runners World, om er zeker van te zijn dat de oefening geen pijn veroorzaakt', zegt Jason Fitzgerald, heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
Hieronder zie je hoe je de Famer's walk goed uitvoert.
- Advertentie - Lees hieronder verder kettlebells of dumbbells.
- Focus op de heupen, stuur de billen recht naar achteren en buig de knieën om de gewichten op te tillen.
- Gebruik de benen (niet de rug!) om het gewicht op te tillen, terwijl je de voeten het gewicht op laat vangen.
- Houd de gewichten naast elkaar vast met de armen gestrekt. Buig indien nodig je vrije arm en vorm een vuist om het evenwicht te bewaren.
- Sta rechtop met de schouders naar achteren en naar beneden getrokken, de borst iets naar beneden getrokken en het bekken iets naar voren gekanteld. Je zou de hele core moeten voelen.
- lichaamsgewichtoefeningen, in plaats van met gewichten.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
