Geraadpleegde expert: 
Heb je tijdens of na het lopen last van pijn onder je voet? Dat zou weleens hielspoor kunnen zijn, een blessure die vooral bij hardlopers voorkomt en vaak het gevolg is van overbelasting. Hoe kom je weer van deze hielpijn af? Sport- en manueel podotherapeut Sharon Beld geeft tips.
Wat is hielspoor?
'Pijn aan de plantaire fascie, een peesplaat die onder de voet doorloopt, wordt in de volksmond hielspoor genoemd', legt Beld uit. 'Maar hielspoor is een botuitsteeksel ter plekke van de aanhechting van de peesplaat. De klacht zelf is de irritatie van de peesplaat en heet plantaire fasciitis.'
Meer van Runners World hielspoor, de klachten komen vooral na de belasting. Ook heb je bij hielspoor vaak pijn aan je hiel als je 's ochtends opstaat. 'De eerste stappen uit bed kunnen heel pijnlijk zijn', zegt de podotherapeut. 'Je voet is de hele nacht ontlast. Als je dan weer op je voet gaat staan, creëer je gelijk weer overbelasting op de peesplaat.'
Dit zijn de mogelijke oorzaken van hielspoor
Overbelasting is een van de mogelijke oorzaken van hielspoor. Maar er kunnen ook andere factoren meespelen. Overpronatie kan bijvoorbeeld zorgen voor een te hoge trekkracht op de plantaire fascie, vooral bij het afzetten van de voet. Ook een hoge voetboog of platvoeten kunnen de kans op hielspoor vergroten. En misschien draag je wel de verkeerde hardloopschoenen. Als je loopt in schoenen met te weinig demping of ondersteuning kun je ook last krijgen van een peesplaatblessure. Vaak is het een combinatie van factoren die voor hielklachten zorgt.
Deze oefeningen helpen bij hielspoor
'De eerste stap in de behandeling van hielspoor die we adviseren, is het uitvoeren van versterkende oefeningen voor de plantaire fascie', vertelt Beld. 'Je doet deze oefeningen minimaal om de dag gedurende drie maanden.' Ze deelt de volgende oefeningen die kunnen helpen bij hielspoor.
1. Rolmassage met een balletje
Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken.
2. Rekoefeningen voor de kuitspieren
- Wat te doen bij een overbelaste knie.
- Houd je achterste been gestrekt en buig je voorste knie.
- Begin met een aantal herhalingen en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
- Houd de positie vast en herhaal aan de andere kant.
3. Calf raise
- Sport- en manueel podotherapeut Sharon Beld.
- Hielspoor oefeningen: dit kun je doen tegen die vervelende pijn onder je voet.
- Herhaal deze oefening meerdere keren.
- Til je hielen op totdat je op je tenen staat.
- Balans oefeningen voor hardlopers.
- Laat je hielen langzaam zakken naar de beginpositie.
- Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
4. Tenen optillen
Wanneer kun je weer hardlopen?
Als je merkt dat je klachten door bovenstaande oefeningen afnemen, kun je ook het hardlopen langzaam weer oppakken. Bouw het wel rustig op en luister naar je lichaam. 'Je kunt beter drie keer in de week korte rondjes lopen met rustdagen daartussen, dan één duurloop met een hele hoge piekbelasting', legt Beld uit. 'En als je gaat wandelen, loop dan bijvoorbeeld een paar keer per dag een kwartier in plaats van één wandeling van een uur.'
Blijf je klachten houden, dan is het slim om een afspraak te maken met een arts, fysiotherapeut of podotherapeut. Hij of zij kan kijken wat in jouw geval de oorzaken zijn van hielspoor en daar een specifieke behandeling op afstemmen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Sharon weet door haar basketbalervaring op topsportniveau als geen ander hoe het is om tegen tegen blessures aan te lopen. In 2015 is ze Podotherapie Sharon Beld gestart. Hier is zij werkzaam als sport en manueel podotherapeut.
