Krachttraining: 10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers

Ben je niet zo'n fan van krachttraining? Je bent niet de enige. Veel hardlopers gaan liever een rondje lopen dan dat ze in het krachthonk staan. Desondanks heeft krachttraining veel voordelen. Zo word je er een sterkere, snellere en efficiëntere hardloper van. Bovendien kan het ook blessures voorkomen. Voor je quadriceps, hamstrings, bilspieren, schouders en core.

10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers

Voer deze tien oefeningen twee keer per week uit – en doe dit voor het beste resultaat op rustige dagen. Je kunt afhankelijk van je niveau de oefeningen makkelijker of moeilijker maken. Op die manier kun je ook progressie boeken. Succes!

1. Plank

Voor je core, onderrug en schouders

Ga in een pushup-positie staan. Plaats je onderarmen naast je, met je ellebogen recht onder je schouders.
Train de gluteus minimus met deze oefening.
Span je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt met je hielen tot je schouders.
Knijp je been- en bilspieren samen voor meer ondersteuning. Hou deze positie vast voor 45 tot 60 seconden.
Herhaal met je rechterbeen. Dit is één herhaling.
Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken.

Maak het makkelijker: Voer de oefening uit op je knieën.

Twijfel je of je de oefening correct uitvoert? Zo voer je 'de plank' goed uit.

2. Russian Twist

Voor je core en schuine buikspieren

Ga op de grond zitten en buig je benen 90 graden. Til je hielen van de grond en vlecht je handen voor je borst in elkaar.
Span je buikspieren actief aan. Draai je romp naar de rechterkant alsof je met je rechter elleboog de grond wil aanraken.
Draai vanuit de heupen en hou je rug recht.
Doe 6 tot 8 herhalingen per been.
Doe hetzelfde, maar dan naar de linkerkant. Dit is één herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Maak het moeilijker: Hou je benen recht en til je hielen van de grond. Je kunt er ook een dumbell bij pakken voor extra gewicht.

3. Scorpion

Deze oefeningen zullen je een betere hardloper maken

Ga op je buik op de grond liggen. Leg je armen naar de zijkant in de vorm van de letter T. Hou je duimen omhoog gericht en laat je kin op de grond rusten zodat je nek niet wordt belast.
Buig je linkerknie en zwaai hem naar rechts. Probeer met je linkervoet de grond aan te raken – parallel aan je rechterschouder.
Hou dit voor 30 seconden vast.
Doe 6 tot 8 herhalingen per been.
Herhaal met je rechterbeen. Dit is één herhaling.
heupoefeningen om je heupspieren te trainen.

Maak het makkelijker: je hoeft niet gelijk de grond parallel met je schouder aan te raken. Je kunt steeds een stukje opschuiven naarmate je flexibeler wordt.

4. Back Extension

Kom terug in de beginpositie

Ga met gezicht richting de grond liggen op een fitnessbal. Zet je voeten uit elkaar voor balans. Buig je ellebogen en plaats je handen achter je oren.
Span je bilspieren aan en til je bovenlichaam op. Hou dit voor 1 tot 2 seconden vast.
Laat los en keer terug naar de beginpositie. Dit is één herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Heb je geen fitnessbal? Je kunt deze oefening ook op een matje doen: duw je dijen en armen van de grond terwijl je met je bovenlichaam de grond blijft aanraken.

Maak het moeilijker: Breng je dumbells weer op schouderhoogte.

5. Squat to Overhead Press

Doe 6 tot 8 herhalingen per been

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Hou je dumbells op schouderhoogte.
Dit zijn zes oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet.
Doe 6 tot 8 herhalingen per been.
Breng je dumbells weer op schouderhoogte.
Dit is één herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Maak het makkelijker: doe een squat zonder dumbells. Of hou één dumbell voor je borst en voer de oefening uit zonder het gewicht boven je hoofd te tillen.

6. Overhead Forward Lunge

Voor je quadriceps, hamstrings, bilspieren, schouders en core

Ga rechtop staan. Hou één dumbell met beide handen vast recht boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt.
Stap naar voren met je rechterbeen. Zak naar beneden met knie in een hoek van 90 graden.
Duw jezelf vervolgens vanuit je rechterhiel weer naar boven.
Herhaal met je linkerbeen. Dit is één herhaling.
Strek je benen.

Maak het makkelijker: Duw jezelf vervolgens vanuit je rechterhiel weer naar boven.

De voordelen van isometrische oefeningen? Zo voer je de lunge perfect uit.

7. Stability Ball Pike-Up

Doe 3 tot 5 herhalen

Begin in een plankpositie met je schouders boven je polsen. In plaats van je voeten op de vloer te zetten, laat je je scheenbenen rusten op de fitnessbal.
Span je core actief aan en trek de fitnessbal richting je borst. Duw je heupen omhoog terwijl de bal richting je voeten rolt.
Kom terug in de beginpositie.
Dit is één herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Maak het makkelijker: Trek je knieën zo dicht mogelijk naar je borst toe zonder je heupen omhoog te duwen. Keer dan terug naar de beginpositie.

8. Stability Ball Leg Curl

Voor hamstrings, bilspieren en core

Lig met je gezicht naar boven gericht op de grond. Hou je handen aan de zijkant van de mat voor support en balans. Zet je voeten op de fitnessbal.
Stap naar voren met je rechterbeen. Zak naar beneden met knie in een hoek van 90 graden.
Rol de fitnessbal zo dicht mogelijk naar je heupen. Je doet dit door je knieën te buigen en je hielen naar voren te trekken. Doe dit zonder je heupen naar beneden te laten zakken.
Strek je benen.
Dit is één herhaling.
Doe 6 tot 8 herhalingen.

Maak het moeilijker: doe de oefening met één been, terwijl je je andere been in de lucht houdt boven je heupen.

9. Rotational Shoulder Press

Voor je schouders, triceps en core

Sta rechtop en hou twee dumbells bij je schouders. Je handpalmen zijn naar elkaar gericht.
Druk je rechter dumbell boven je hoofd, terwijl je roteert vanuit je heupen naar de linkerkant.
Breng de dumbell omlaag en roteer weer terug naar het midden.
Duw je linker dumbell boven je hoofd, terwijl je roteert vanuit je heupen naar de rechterkant. Dit is één herhaling.
Doe 6 tot 8 herhalingen.

Maak het makkelijker: Druk je rechter dumbell boven je hoofd, terwijl je roteert vanuit je heupen naar de linkerkant.

10. Alternating Row

Duw jezelf vervolgens vanuit je rechterhiel weer naar boven

Maak het makkelijker.
Zak een klein beetje door je knieën en breng je bovenlichaam naar beneden totdat het bijna parallel is met de grond.
Hoe je armen recht, terwijl je je heupen buigt, zodat de dumbells recht naar beneden hangen. Dit is de beginpositie.
Luie billen? 6 oefeningen om ze wakker te maken.
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Hou je dumbells op schouderhoogte.
Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Maak het makkelijker: Voer de oefening uit met beide handen tegelijkertijd. Dit vraagt namelijk minder van de stabiliteit van je core.

Til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt met je schouders en knieën? Dit zijn zes oefeningen waarvan jouw trainer zou willen dat je ze vaker doet.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?