Stretchen is misschien niet de grootste hobby van hardlopers, maar het is wél heel belangrijk voor hardlopers. Vooral quadriceps stretches zijn belangrijk, maar waarom eigenlijk? Hoe stretch je deze spiergroep in je benen en waar is dat goed voor?
Waarom is het belangrijk om je quadriceps te stretchen?
'Stretchen na het hardlopen is vooral belangrijk om de kans op blessures te verkleinen', zegt fysiotherapeut Anthony Maritato. 'Zodra je spieren opgewarmd zijn, zijn ze buigzamer en kun je ze makkelijk rekken. Als je na het hardlopen stretcht, merk je dat je flexibiliteit verbetert en je gewrichten makkelijker bewegen. Stretchen na het hardlopen kan ook kramp en spierverrekkingen voorkomen. Daarnaast verhogen rekoefeningen je snelheid, paslengte en loopefficiëntie.'
Het verschil tussen statisch en dynamisch stretchen
'Statisch stretchen is de klassieke manier van rekken die veel sporters doen', legt Maritato uit. 'Bij deze stretches houd je een oefening 30 seconden tot een minuut vast. Met statisch stretchen Ga op je knieën in een lunge positie zitten.'
Bij dynamisch stretchen sta je niet stil, maar rek je je spieren juist door te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan een oefening zoals walking lunges.
Moet je voor of na het hardlopen strethcen?
Herhaal met je andere been Lucy Sacarello. 'Dynamische stretches maken de spieren langer', zegt zij, 'op de lange termijn heb je bijvoorbeeld meer aan een dynamische lunge dan een statische lunge, Runners World UK.'
Maritato is het daarmee eens: 'Dynamische rekoefeningen bereiden je spieren en het centrale zenuwstelsel voor op de inspanning. Ze verhogen je hartslag en ademhaling waardoor je klaar ben om te hardlopen.'
Herhaal met je andere been cooling-down na het hardlopen doen. Ook als je een blessure hebt, zijn dit soort rekoefeningen soms nuttig. Hieronder zie je drie simpele quadriceps stretchen om je bovenbeen te rekken. Dit zijn statische rekoefeningen die je het beste na je training als cooling-down doet. Extra fijn als je een quaddominante loper bent. Een quad dominante hardloper gebruikt vooral de spieren aan de voorkant van de bovenbenen (quadriceps) tijdens het hardlopen.
3x De beste quadricep stretches voor hardlopers
1. Standing quad stretch
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en buig één been licht. Trek je andere voet zo ver als je kan naar je billen. Zorg ervoor dat je gebogen been niet voor je rechte been komt.
- Herhaal met je andere been.
- buikspieroefeningen voor een betere looptechniek.
2. Kneeling quad stretch
- Ga op je knieën in een lunge positie zitten.
- Pak een voet vast en trek die naar je billen toe. Hiermee stretch je zowel je quadriceps als je heupen.
- Duw je heupen naar voren om de stretch groter te maken en houd dit vast.
3. Kneeling quad stretch, tegen de muur
- Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
- Plaats je linkervoet tegen de muur en stap met je rechtervoet naar voren in een lunge.
- Herhaal met je andere been.
- Plaats je linkervoet tegen de muur en stap met je rechtervoet naar voren in een lunge.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
