Als hardloper wil je waarschijnlijk vooral focussen op één ding: hardlopen. Zeker in aanloop naar een wedstrijd bestaat je week uit veel hardlooptrainingen. Daarbij vergeet je al snel dat regelmatige krachttraining alleen maar voordelen heeft voor je loopprestaties. Geen idee waar je moet beginnen? Met de volgende tips (en workouts) bouw je binnen 4 weken een sterke basis.
Waarom je als hardloper een sterke basis nodig hebt
'Net als een aerobe basis, wil je een solide krachtbasis als je aan een nieuw hardloopdoel begint,' zegt fitnesscoach Erin Beck. 'Het opbouwen van een goede basis kan je helpen om je vorm en techniek te verbeteren terwijl je ook het uithoudingsvermogen en de prestaties verbetert van spieren die intensief gebruikt worden tijdens het hardlopen, met name je quadriceps, heupflexoren en bilspieren.'
Met die verbeterde vorm word je ook een zuinigere hardloper, wat betekent dat je langer en comfortabeler kunt hardlopen. En misschien wel de belangrijkste reden om als hardloper aan krachttraining te doen: het kan je helpen om pijntjes te voorkomen. 'Je zult blessures nooit helemaal kunnen voorkomen, omdat hardlopen zo'n impactsport is, maar je verbetert de pezen en het bindweefsel terwijl je kracht opbouwt, zodat je minder belast wordt tijdens het hardlopen,' aldus Beck.
Zo bouw je een sterke basis
Breng de heupen langzaam terug naar de vloer.
Begin in je 'off-season'
Idealiter train je niet het hele jaar lang op hetzelfde niveau, maar heb je ook rustigere tijden met minder wekelijkse kilometers en zonder wedstrijdplanning. Dat is het perfecte moment om aan je kracht te werken. Of weet je van jezelf dat je in de winter meestal minder loopt? Dan heb je ook wat meer tijd over voor extra krachtoefeningen. Heb je geen 'off-season'? Begin gewoon. Liever vandaag dan morgen.
Train je hele lichaam
Hardlopen doe je met je benen, toch? Klopt, maar ook de rest van je lichaam is erbij betrokken, daarom is het verstandig om je hele lichaam sterker te maken. Beck: 'Sommige spieren worden herhaaldelijk gebruikt en belast, zoals de quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren en heupbuigspieren, maar ook de core is belangrijk, voor rotatiekracht. En je armen helpen je onderlichaam in balans te houden tijdens het hardlopen.'
Sterker nog, in diverse onderzoeken kwam naar voren dat vermoeidheid in de romp en bovenlichaam de hele loopeconomie kan verminderen. Je hebt dus veel baat bij full-body sessies in de gym. 'Als je workout zich alleen op de benen richt, creëer je meer vermoeidheid en zullen je benen meer pijn doen bij je volgende run. Bovendien, als alle drie de wekelijkse krachttrainingen full-body zijn, heb je, als je er één mist, toch al je spieren voor die week aangesproken.'
Het juiste moment om te trainen
Twee tot drie krachtsessies per week is ideaal en je kunt ze op hardloopdagen doen of niet, afhankelijk van wat werkt voor je routine en je doelen, zegt Beck. 'Het afwisselen van hardlopen en krachttraining kan bevorderlijker zijn voor je doelen als je traint voor een langere afstand. Bij korte afstanden kun je vaak ook beide trainingen op één dag doen. Het hangt echt af van je doelen en hoe je je voelt.'
Wil je zowel hardlopen als krachttraining op dezelfde dag doen? Overweeg dan om ze enkele uren uit elkaar te doen zodat je je niet vermoeid voelt. Herhaal aan de andere kant.
Train met gewichten
Veel oefeningen met lichaamsgewicht zijn een goed begin voor hardlopers (en beter dan helemaal geen krachttraining). Maar als je echt progressie wil maken, of niet al te veel tijd hebt om een sterke krachtbasis te bouwen, dan zijn oefeningen met lichaamsgewicht niet genoeg. Begin met lichte gewichten om de oefeningen onder de knie te krijgen en daag jezelf daarna elke week weer uit om zwaarder te gaan.
Het juiste gewicht
Goed, hoeveel gewicht moet je dan pakken bij een oefening? Streef naar genoeg gewicht zodat de laatste paar herhalingen zwaar maar niet onmogelijk zijn. Je moet de oefening nog steeds met een goede vorm kunnen uitvoeren, maar een beetje strijden in de laatste herhalingen kan geen kwaad. Doe je een set zonder dat je hartslag omhoog gaat of je het warm krijgt? Dan is het tijd voor meer gewicht.
Laat je begeleiden
Samenwerken met een hardloopcoach die gespecialiseerd is in krachttraining kan je helpen om een plan op te stellen dat aansluit bij je doelen. Beck raadt aan om samen te werken met een personal trainer om je programma en vorm te controleren. 'Mensen zonder plan kunnen proberen te zwaar of te vaak te tillen en blessures oplopen - en krachttraining is bedoeld om de hardloopprestaties te verbeteren, niet te belemmeren.'
Bouw een sterke basis in 4 weken: schema krachttraining
Ook zonder personal trainer of dure sportschool kun je als hardloper werken aan je kracht. De volgende workouts kunnen je daarbij helpen. Alle oefeningen zijn prima te doen met wat dumbbells (Ga staan met de voeten op heupbreedte en houd een gewicht met beide handen op borsthoogte voor je).
De komende vier weken doe je elke week de volgende drie workouts. Volg de beschrijving hieronder. Wordt het na een weekje al te makkelijk? Gebruik dan meer gewicht of doe meer herhalingen.
Workout 1
Goblet Squat
- Ga staan met de voeten op heupbreedte en houd een gewicht met beide handen op borsthoogte voor je.
- Beweeg de heupen naar beneden en naar achteren. Laat zakken tot je bovenbenen parallel zijn aan de grond.
- Breng de heupen langzaam terug naar de vloer.
- Doe 10 herhalingen.
- Rust 2 minuten. Herhaal voor 3 sets.
Superset: Doe de volgende twee oefeningen meteen achter elkaar, rust 2 minuten en herhaal drie keer.
Step-Up
- Ga voor een box (ongeveer op kniehoogte) staan met een gewicht in elke hand.
- of iets van gewicht wat je thuis hebt en goed kunt vasthouden.
- Strek de armen om de gewichten terug te laten zakken naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen.
- Trek de gewichten omhoog naar de heupen en knijp de schouderbladen samen.
Bench Press
- Ga op je rug op een bankje liggen met je voeten plat op de grond. Houd een gewicht in elke hand op je borst met gebogen ellebogen.
- Strek de armen en duw het gewicht omhoog.
- oefeningen voor soepele en sterke heupen tot op de borst.
- Doe 10 herhalingen.
Dead Bug
- Ga op je rug liggen met je armen recht boven je hoofd en je benen omhoog, knieën 90 graden gebogen, recht boven je heupen. Dit is de startpositie.
- Houd de rechterarm en linkerknie op hun plaats, strek de linkerarm naar achteren en het rechterbeen, laat beide langzaam naar de vloer zakken.
- Met de volgende tips pluk je de vruchten van regelmatige krachttraining.
- Runners World US.
- Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren.
Workout 2
Deadlift
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houd een gewicht in elke hand.
- Buig de heupen door de bilspieren recht naar achteren te bewegen en breng het bovenlichaam tot parallel aan de vloer, laat de gewichten zakken en houd ze dicht bij de schenen.
- Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
- Rust 2 minuten. Herhaal voor 3 sets.
Superset: Doe de volgende twee oefeningen meteen achter elkaar, rust 2 minuten en herhaal drie keer.
Glute Bridge
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de vloer. Je armen zijn gestrekt naast je of je houdt een gewicht vast op je heupen.
- Duw de heupen omhoog totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd daarbij je buikspieren aangespannen om een holle rug te voorkomen.
- Breng de heupen langzaam terug naar de vloer.
- Doe 10 herhalingen.
3-Point Dumbbell Row
- Houd een gewicht in de linkerhand. Je rechterhand en rechterknie leunen op een bankje. Houd de rug plat en strek de linkerarm uit met het gewicht naar de vloer.
- Til het gewicht naar de heup en houd de elleboog dicht bij de zij. Laat het gewicht weer langzaam zakken.
- Strek de armen om de gewichten terug te laten zakken naar de startpositie.
Workout 3
Bent-Over Row
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, houd een gewicht in elke hand, rug plat en armen naar beneden voor je. Dit is de startpositie.
- Rust 2 minuten. Herhaal voor 3 sets.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 herhalingen.
- Rust 2 minuten. Herhaal voor 3 sets.
Superset: Doe de volgende twee oefeningen meteen achter elkaar, rust 2 minuten en herhaal drie keer.
Reverse Lunge
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand.
- Zet een grote stap naar achteren met de rechtervoet, zak tot je linkerbovenbeen parallel is aan de vloer, de rechterknie zweeft net boven de vloer en beide knieën zijn 90 graden gebogen.
- of iets van gewicht wat je thuis hebt en goed kunt vasthouden.
- Trek de gewichten omhoog naar de heupen en knijp de schouderbladen samen.
- De beste quadratus lumborum oefeningen.
Single-Leg Calf Raise
- oefeningen om van een lopersknie af te komen.
- Effectief je hamstrings stretchen doe je zo.
- Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren.
- oefeningen voor soepele en sterke heupen.
- Doe 10 herhalingen
- Trek de gewichten omhoog naar de heupen en knijp de schouderbladen samen.
Farmer’s Carry
- Houd een zwaar gewicht in elke hand en loop gedurende 30 seconden langzaam heen en weer. Houd de hele tijd een sterke houding aan met de borst vooruit en de schouders naar beneden en naar achteren.
- Rust 2 minuten en herhaal 3 sets.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
