Of je nu een lange dag op kantoor hebt gezeten of een Netflix-marathon achter de rug hebt, door langdurend zitten zijn strakke heupen het resultaat. Deze heupstretches, aanbevolen door een ervaren marathonloper en hardloopcoach, helpen je om die strakke heupen wat losser te maken.
oefeningen om van een lopersknie af te komen
Waarom zijn heupstretches belangrijk?
Probeer eens deze 5 unieke heup stretches na je looptraining iliopsoas, de sterkste spiergroep in je heup, speelt een cruciale rol bij het buigen van je heup. Als je loopt, verkort deze spier zich steeds opnieuw, wat kan leiden tot onevenwichtigheden. Vooral als je daarbij óók veel zit. Het is belangrijk om je heupen regelmatig te stretchen en te versterken, zodat je soepel kunt blijven lopen.
5 unieke en effectieve heup stretches
Crescent lunge knee-up
Vier goede rekoefeningen voor je bilspieren bilspieren en heupflexoren. Begin in een lunge-positie met je linkerbeen voor en je knie in een hoek van 90 graden. Hef je armen op terwijl je je rechterknie naar je borst trekt. Herhaal dit 10 keer per been.
heupoefeningen om je heupspieren te trainen
Bij deze oefening zit je op de grond met één enkel over de tegenovergestelde knie, waarbij je je heupen opent. Je leunt langzaam naar voren om de bilspieren en heupen te stretchen. Houd deze positie vast, terwijl je zachtjes de knie van het gebogen been naar buiten duwt. Houd dit vast voor 5 ademhalingen en wissel af naar de andere kant.
One-legged bridge lift and lower
Bij deze oefening lig je op je rug met gebogen knieën. Til je heupen op in een brugpositie, strek één been recht omhoog, en houd deze positie even vast. Laat je heupen langzaam zakken, terwijl je het gestrekte been gestrekt houdt. Dit versterkt je bilspieren en heupflexoren. Doe 8 herhalingen en wissel vervolgens naar je andere been.
Skating squat
Bij de skating squat sta je met je voeten op heupbreedte. Zak in een diepe squat, verplaats je gewicht naar één been en strek het andere been schuin achter je uit, eigenlijk een beetje alsof je schaatst. Houd je rug recht en je core aangespannen. Dit versterkt de heupen, bilspieren en stabiliteit. Doe dit afwisselend 1 minuut lang.
