De klassieke deadlift traint één van de meest natuurlijke menselijke bewegingspatronen (het voorover buigen vanuit onze heupen) en activeert eigenlijk alles, van je bilspieren en hamstrings tot je core en schouders. Bovendien kun je bij weinig andere oefeningen zoveel kilo's optillen en tegelijkertijd elke spiergroep in je lichaam gebruiken.
Sumo Barbell Deadlift
1.Deadliften verbetert je atletische prestaties
Of je nu heuvelop rent of sprintjes trekt, deadlifts maken je sneller en sterker. 'Deadlifts bouwen namelijk explosieve kracht op, het fundament van elke succesvolle atleet', zegt krachttrainer Allison Tenney. De heupbeweging (met je billen naar achteren en heupen naar voren) is een krachtige beweging dat essentieel is tijdens het hardlopen, springen en andere oefeningen in het krachthonk.
2. redenen waarom jij de deadlift wil toevoegen aan je krachttraining
Uit een onderzoek van de Appalachian State University blijkt dat vrouwen die zware krachttraining doen een betere bloeddruk hebben dan vrouwen die zich alleen richten op cardiotrainingen. Door krachttraining zou je je bloedvaten flexibeler maken.
3. Deadliften zorgt voor sterkere botten
Om je botten sterker te maken, moet je ze belasten. Deadlifts versterken je botten doordat de zware belasting je skelet stimuleert om zich aan te passen en sterker te worden, een proces dat botremodellering heet. De druk op je wervelkolom, heupen en benen activeert botcellen (osteoblasten) om nieuw botweefsel aan te maken, wat de botdichtheid verhoogt.
4. Dumbbell Romanian Deadlift RDL
Deadlifts trainen de diepste buikspier (de transversus abdominis) beter dan planken, blijkt uit onderzoek. Deze spier helpt je torso en core stevig en stabiel te houden tijdens het hardlopen.
5. Volg je Runners World al op
Omdat deadlifts een heupdominante oefening zijn, doen je bilspieren en hamstrings het meeste werk. Een heel belangrijke oefening voor een sterk onderlichaam.
Zo voer je een deadlift uit
- Laat de stang langs je benen glijden terwijl je de vloer wegduwt.
- Sumo Barbell Deadlift.
- De beste quadratus lumborum oefeningen.
Belangrijk: het laten zakken van het gewicht is net zo essentieel als het omhoog brengen (laat de stang niet vallen!).
Variaties op de klassieke deadlift
Deadlifts zorgen voor sterkere bilspieren:
De 3 beste stretches voor je quadriceps
Houd je rug recht terwijl je de stang gecontroleerd naar beneden laat zakken.
Deadliften zorgt voor sterkere botten
Deze eenbenige variatie verbetert stabiliteit, balans en schuine buikspieren.
Hex-Bar Deadlift
De beste quadratus lumborum oefeningen.
Dumbbell Romanian Deadlift (RDL)
Deze eenbenige variatie verbetert stabiliteit, balans en schuine buikspieren.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
