Als je dit leest, heb je vast ook wel 10 minuten de tijd om een kleine krachttraining toe te voegen aan je dag. En goed nieuws: dat is precies genoeg tijd om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren met deze simpele, snelle maar effectieve full-body training.
10 minuten full-body workout voor drukke hardlopers
Wat is nou 10 minuten van je dag ten opzichte van een heleboel voordelen? Een korte full-body workout kan namelijk blessures voorkomen, loopefficiëntie verbeteren en je hele lichaam sterker en fitter maken (om nóg meer hard te lopen). Klinkt goed, toch? In deze workout kom je oefeningen als planken, lunges en push-ups tegen, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Een lekker efficiënte training dus.
Deze korte workout is dus ideaal voor als je een druk schema hebt. Je hebt geen uitgebreide apparatuur nodig waardoor je de oefeningen overal kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is 10 minuten van je dag.
De ultieme 10-minuten full-body workout
oefeningen voor soepele en sterke heupen oefeningen uit in de volgorde zoals ze staan. Probeer twee rondes te volbrengen en rust 20 seconden uit tussen de oefeningen. Je hebt geen materiaal nodig voor de work-out, maar een matje is optioneel (en wel zo comfortabel).
1.Krab-loop
Waarom? Om je hardloopprestaties te verbeteren, is het belangrijk om sterke bilspieren en hamstrings op te bouwen. De brugbeweging in deze oefening is gericht op het versterken van de spieren aan de achterkant van je benen. Bovendien draagt deze oefening bij aan je schoudermobiliteit.
Hoe je het doet: Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je op de vloer, met je vingers van je af gericht. Breng je rechterhand naar je rechterschouder; dit is je startpositie. Span je bilspieren aan om je heupen omhoog te tillen. Terwijl je omhoog komt, reik je met je rechterhand over je hoofd richting je linkerschouder en draai je licht je romp. Pauzeer en span je core en bilspieren goed aan om stabiel te blijven (voorkom dat je rug hol trekt), en keer daarna terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 20 seconden. Wissel daarna van kant en herhaal nog eens 20 seconden.
2. Push-up naar superman naar T-raise
Waarom? De push-up beweging versterkt de spieren in je bovenlichaam, terwijl de superman-oefening de volledige achterkant van je lichaam aanpakt. De T-positie verbetert ook nog eens de mobiliteit van je wervelkolom. Win-win-win!
Hoe je het doet: Begin in de plankpositie met je schouders recht boven je polsen en je lichaam in één rechte lijn. Houd deze rechte lijn vast terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam langzaam naar de grond laat zakken. Strek je armen uit en til je armen, borst en benen van de grond voor de superman-positie. Zet vervolgens je voeten en handen terug onder je schouders en druk jezelf terug omhoog naar de plankpositie. Draai daarna naar links en hef je linkerarm omhoog in een T-positie, terwijl je je voeten meedraait. Draai terug naar de plankpositie en breng je hand weer naar de grond. Herhaal dit, maar draai nu naar rechts. Blijf afwisselen gedurende 30 seconden.
3. Eenbenige deadlift met draai
Waarom? Deze oefening helpt om je onderbenen te versterken (ideaal voor hardlopers). En tegelijkertijd moet je je focussen om je balans te houden.
Hoe je het doet: Ga met je voeten op schouderbreedte staan met je armen langs je lichaam. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie licht en beweeg je billen naar achteren door vanuit je heupen te draaien, terwijl je je linkerbeen achter je omhoog heft. Houd je rug recht, schouders omlaag en span je core aan terwijl je je bovenlichaam naar de grond beweegt en iets draait naar rechts, met je linkerhand richting je rechtervoet. Zet je rechtervoet stevig op de grond om weer op te staan, terwijl je je billen samenknijpt. Herhaal dit voor 30 seconden. Wissel van kant en herhaal voor nog eens 30 seconden.
4. Beer met schoudertik
oefeningen voor soepele en sterke heupen: Deze oefening activeert niet alleen je core, maar daagt je ook uit om te voorkomen dat je torso draait terwijl je je schouders aantikt. Met deze oefening ontwikkel je een sterke, stabiele core én kracht in je quadriceps. Belangrijke elementen voor elke hardloper.
Hoe je het doet: Begin op handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en gebruik je core om je knieën een paar centimeter van de grond te tillen. Dit is je startpositie. Til je rechterhand op om je linkerschouder aan te tikken, en keer terug naar de startpositie. Til daarna je linkerhand op om je rechter schouder aan te tikken. Keer terug naar de startpositie en blijf dit afwisselen gedurende 30 seconden.
5. Zijwaartse lunge
oefeningen voor soepele en sterke heupen: Deze oefening zet je billen in vuur en vlam en helpt hardlopers om mobiliteit in de heupen en adductoren te verbeteren.
Hoe je het doet: Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Zet een grote stap naar rechts met je rechtervoet, duw je heupen naar achteren en buig je rechterknie, terwijl je knie en tenen naar voren wijzen. Houd je linkerbeen recht. Duw met je rechtervoet de grond in om weer omhoog te komen en breng je voet terug naar de startpositie. Herhaal dit 30 seconden lang. Wissel daarna van kant en herhaal nogmaals 30 seconden.
Hoe integreer je een snelle workout in je hardlooproutine?
unieke heup stretches voor stijve heupen warming-up (na het inlopen bijvoorbeeld). Of, als je nog energie over hebt, verwerk hem in je cooling down. Deze training kan ook prima worden uitgevoerd op een rustdag. Consistentie is key Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
