Zonder stabiliteit, geen sterke hardlooppas. Stabiliteit is een onmisbare factor tijdens het hardlopen. Het zorgt voor een krachtige afzet, een gecontroleerde landing wat weer zorgt voor een kleinere kans op blessures. In dit artikel vind je zes goede stabiliteitsoefeningen.
Hardlopen is een sport die je grotendeels op één been uitvoert. Als het goed is sta je nooit met beide benen aan de grond. Daarom is stabiliteit zo belangrijk. Door gericht te werken aan je stabiliteit kun je niet alleen je balans verbeteren, maar ook je looptechniek optimaliseren (en dat voorkomt dan weer overbelasting en blessures). Deze stabiliteitsoefeningen kun je gemakkelijk toevoegen aan je warming-up Plan 2 tot 3 keer per week een momentje om je.
De beste stabiliteitsoefeningen om efficiënter hard te lopen
Het integreren van stabiliteitsoefeningen in je trainingen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Pik er een aantal uit die je toevoegt aan je warming-up, doe er een paar meteen na het opstaan en wist je dat die 2 minuten op één been staan tijdens het tandenpoetsen ook al een stabiliteitsoefening is waar je tijdens het hardlopen baat bij hebt?
1. Single-leg deadlifts
Deze oefening versterkt je hamstrings, bilspieren en core unieke heup stretches voor stijve heupen.
- Uitvoering: Ga rechtop staan, houd een gewicht in één hand en laat dit langzaam zakken terwijl je een been naar achteren strekt. Houd je rug recht en span je core aan. Zorg dat je stuitje tijdens de beweging naar de grond wijst, dan houd je je bekken recht. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
2. Bird dogs
- Uitvoering: Begin op handen en knieën, strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit. Houd een rechte lijn en span je core goed aan. Houd een seconde vast en breng naar de beginpositie. Wissel van kant.
3. Side planks
Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen.
- Uitvoering: Ga op je zij liggen, steun op je onderarm en til je heupen omhoog. Houd je lichaam in een rechte lijn. Herhaal aan beide kanten.
4. Step-downs
Een geweldige oefening om de controle over je heupen en knieën te verbeteren tijdens een landing, wat cruciaal is voor een stabiele hardlooppas.
- Uitvoering: Ga op een verhoging staan (bijvoorbeeld een trap of een stevige box). Laat één voet langzaam zakken naar de grond, terwijl je controle houdt over je beweging. Raak de grond licht aan met je hiel. Keer terug naar de beginpositie.
5. Clock reaches
Deze oefening vergt balans en coördinatie, terwijl je je enkels, knieën en heupen versterkt.
Uitvoering: Ga op één been staan. Stel je voor dat je midden in een klok staat. Reik met je andere voet naar denkbeeldige cijfers op de klok (bijvoorbeeld 12 uur, 3 uur, en 6 uur). Houd je standbeen stabiel en je core aangespannen. Wissel van been als je alle drie de uren gehad hebt.
6. Glute bridges
Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen.
Uitvoering: Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Span je bilspieren aan als je 'boven' en laat langzaam zakken.
Variatie: Probeer de glute bridge op één been voor extra uitdaging.
Nog meer tips voor stabiliteit
Effectief je hamstrings stretchen doe je zo hardloopblessures Begin met de basis:
- heupoefeningen om je heupspieren te trainen: Voer stabiliteitsoefeningen uit met de juiste techniek. Voer ze uit voor een spiegel of vraag feedback van een trainingsmaatje om je houding te controleren.
- Wees consistent: Versterk je hamstrings met deze 4 oefeningen. Plan 2 tot 3 keer per week een momentje om je
Stabiliteitsoefeningen zijn onmisbaar voor hardlopers die efficiënter willen bewegen, hun techniek willen verbeteren en blessures willen vermijden. Door deze oefeningen een vast onderdeel van je routine te maken, loop je niet alleen sneller en langer, maar ook veiliger.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
