9 isometrische oefeningen die je overal kunt doen
Geen zorgen, we leggen ook uit wat 'isometrisch' is.
Bij de meeste trainingen draait het allemaal om bewegen, maar soms is het beter om je spieren gewoon even stil te houden. Mensen, maak kennis met: isometrische oefeningen. Klinkt wiskundig, maar dat valt reuze mee. Maar wat is een isometrische oefening dan wel? Bree Branker, fitnessinstructeur, zegt: 'Bij een isometrische oefening gaat het om het aanhouden van een statische houding, waarbij de positie van het gewricht en de spieren niet verandert.'
De oefeningen worden vooral gebruikt bij krachttraining en bij het trainen van stabilisatie en balans. Daarbij zijn isometrische oefeningen geweldig als je last hebt van een blessure, omdat ze niet belastend zijn voor je gewrichten.
Een paar tips:
- De beste quadratus lumborum oefeningen. Het is de bedoeling dat je spieren gaan branden.
- Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen. Zorg ervoor dat je je spieren op de juiste manier aanspant (Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen).
- Houd elke beweging 30 seconden vast en kijk wat het doet met je lichaam. Ga je compenseren of kun je je lichaam in de juiste houding houden? Als het goed gaat, doe de oefening dan 60 seconden lang.
Oké, zijn jullie er klaar voor? Voeg een van deze isometrische oefeningen toe aan je krachttraining of doe een keer een isometrische-bewegingen-sessie!
Tijd: 10 minuten
Materialen: Setje dumbbells of halters, matje en een kleine handdoek
Instructies: Houd iedere beweging 30 tot 60 seconden vast en ga dan verder met de volgende oefening. Je kunt de oefeningen ook toevoegen aan je 'gewone' trainingsschema.
Isometrische Chest Squeeze
Hoe: Houd een setje halters in je handen, buig je ellebogen en houd de gewichten voor je. Sta rechtop met je ene voet iets voor de andere en je heupen naar voren gericht. Til de dumbbells op zodat je ellebogen iets boven je schouders zijn en druk de gewichten tegen elkaar aan.
Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen.
Isometrische Shoulder Raise
Hoe: Pak een paar dumbbells en kom met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Haal je schouders op richting je oren en houd ze stil.
Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen.
Isometrische Bicep Curl
Hoe: Kom op schouderbreedte staan en pak in iedere hand een dumbbell. Buig je ellebogen en til de gewichten op tot je armen een hoek van 90 graden vormen met je onderarmen parallel aan de grond.
Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen.
Isometrische Calf Raise
Hoe: Pak je dumbbells vast en kom met je voeten op schouderbreedte staan. Kom op je tenen staan en probeer de rest van je lichaam stil te houden.
Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen.
Isometrische Lunge
Hoe: Kom rechtop staan en zet een grote stap naar voren. Buig je knieën en laat je lichaam zakken tot je knieën 90 graden gebogen zijn.
Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
Isometrische Squat
Hoe: Kom met je voeten op schouderbreedte staan en klem je handen voor je borst. Duw tegelijkertijd je heupen naar achteren en buig je knieën tot je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn.
Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen.
Isometrische Brug
Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond - 12 tot 16 centimeter van je achterwerk. Druk je billen en onderrug omhoog door je hielen in de grond te duwen en span je buik- en bilspieren aan. Houd ruimte tussen je kin en borst en houd je bovenrug op de grond.
Als je de oefeningen vaak doet kunnen je spieren eraan wennen.
Isometrische Side Plank
Hoe: Kom op je rechterzij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Til je heupen zo hoog mogelijk op en zorg ervoor dat je gewicht op je rechteronderarm en de buitenkant van je rechtervoet rust. Let op: je elleboog moet zich recht onder je schouder bevinden.
Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
Isometrische Quad Raise
Hoe: Ga op je rug liggen, pak een kleine handdoek, rol deze op en plaats deze onder je rechter quad (bovenbeen). Til je rechtervoet op en zet je quad af tegen de handdoek.
Moet je als hardloper je bilspieren trainen.
Meer van Runner's World
Moet je als hardloper je bilspieren trainen
5 unieke heup stretches voor stijve heupen
7 doe de oefening bijvoorbeeld met een gewicht of een weerstandsband
heupoefeningen om je heupspieren te trainen
