Geraadpleegde expert: 
De bil bestaat uit verschillende spieren. De gluteus minimus is één van de kleinere spieren in dat geheel. Dat betekent echter niet dat deze minder belangrijk is. Zo is deze spier essentieel voor de balans en stabiliteit van je heupen en bekken. Hoe belangrijk is het om deze spier specifiek te trainen en wanneer zou dat nodig zijn? Wij vroegen het hardloopfysio Ronald Dercksen.
Waar zit de gluteus minimus?
De 3 beste stretches voor je quadriceps gluteus medius. Hij loopt van het buitenoppervlak van het darmbeen naar de grote draaier van het dijbeen. Vanwege zijn diepe ligging is hij minder zichtbaar dan bijvoorbeeld de gluteus maximus. De gluteus minimus maakt deel uit van het geheel aan bilspieren.
Wat is de functie van de gluteus minimus?
De gluteus minimus speelt een belangrijke rol bij het zijwaarts bewegen van de heup en het stabiliseren van het bekken tijdens het lopen. 'Bij elke landing tijdens het lopen, moet het lichaam die schok weer opvangen. Daar komt stabilisatie bij kijken en dat komt mede uit de gluteus minimus.' Dercksen geeft aan dat de gluteus minimus deel uitmaakt van je core. 'Het hele deel van je buikspieren tot je bovenbenen maakt deel uit van je core en dat zorgt er uiteindelijk voor dat je met een stabiele houding loopt.'
Wanneer is het handig om de gluteus minimus te trainen?
'Eigenlijk altijd,' zegt Dercksen, 'je hele stabiliteit bij het lopen begint bij een sterke core, er daar maakt de gluteus minimus ook deel van uit. Doordat mensen veel zitten tegenwoordig, merk je dat die spieren gewoon minder ontwikkeld zijn.' Het is dus vooral belangrijk om te werken aan een goede rompstabiliteit. Wanneer het geheel aan spieren rond je middel sterk is, kun je met een goede houding lopen en loop je ook minder risico's op blessures. 'Op moment dat je met een zwakke core loopt, zie je vaak dat er problemen ontstaan in de keten. Dat kunnen klachten in de knie of enkel zijn, maar bijvoorbeeld ook piriformis syndroom Wanneer je heup vaak wegzakt tijdens het lopen, kun je veel aan deze oefening hebben.'
Hoe merk je dat je gluteus minimus moet trainen?
Een onderontwikkelde core merk je aan je loophouding. Wanneer je het later in je training steeds lastiger begint te vinden om je lichaam sterk rechtop te houden, zou je er goed aan doen om je core wat meer te trainen. Een onderontwikkelde gluteus minimus merk je bijvoorbeeld wanneer je je bekken niet meer stevig recht kunt houden bij de landing, dan zou core-training je dus kunnen helpen.
Met welke oefening train je de gluteus minimus?
Volg je Runners World al op core stability te werken. 'Je core bestaat uit een geheel van spieren die samen voor stabiliteit zorgen, zorg dus dat je het geheel traint.' Mocht je nou echt het idee hebben dat je de gluteus minimus moet trainen omdat je heup steeds wegzakt bij langere afstanden, dan raadt Dercksen nog wel specifiek de bekken shift aan. Die gaat als volgt:
- is een goed voorbeeld.
- Ga met één voet op de verhoging staan, en laat de andere in de lucht hangen.
- Deze spier bevindt zich diep in de bilstreek, onder de.
- Advertentie - Lees hieronder verder.
- Als je moeite hebt met je balans houden bij deze oefening, kun je een muur gebruiken voor je balans.
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Ronald Dercksen is eigenaar van Hardloopfysio, een sportfysiotherapie- en sportpodologie praktijk. Als sportfysiotherapeut is hij gespecialiseerd in hardloopblessures. Daarnaast is hij zelf ook een fanatieke hardloper met ruim 40 jaar ervaring.
