Vraag een doorsnee groep hardlopers naar heuppijn overbelasting van de knie Effectief je hamstrings stretchen doe je zo blijkt dat heuppijn zo'n veel voorkomende klacht is bij hardlopers dat het lijkt alsof pijnlijke heupen en hardlopen hand in hand gaan en het er gewoon bij hoort als je hardloopt. Maar de waarheid is dat je een wetenschappelijk onderzoek zegt Koth. Een gespannen iliacus kan wordt ook in verband gebracht met een gespannen bekkenbodem.
Train deze cruciale heupspier om blessures te voorkomen
Gespannen heupflexoren: vaak de oorzaak van heuppijn
'Je moet je heupspieren stretchen' is vaak één van de eerste adviezen die een loper met heuppijn te horen krijgt. Het is een goede tip. Het strekken van de heupflexoren is iets wat elke hardloper regelmatig zou moeten doen, elke keer dat je loopt. In anatomisch jargon verwijzen "heupflexoren" naar een groep spieren aan de voorkant van de heup: de psoas major en psoas minor (deze spieren worden samen meestal "de psoas" genoemd), evenals de iliacus. Gezamenlijk vormt dit spiertrio de iliopsoas.
De iliacus: de minder bekende heupspier
De hoofdoorzaak kan dan de andere, vaak over het hoofd geziene spier in de iliopsoas groep zijn die niet wordt aangesproken tijdens het stretchen van de heupflexoren, namelijk de iliacus. 'Mensen, zelfs fysiotherapeuten, praten over de iliopsoas alsof de psoas en de iliacus dezelfde spier zijn. Maar de iliacus is echt een aparte spier die een andere functie heeft. Hij wordt zelfs door verschillende zenuwen in het lichaam aangestuurd,' legt fysiotherapeut Christine Koth uit.
De functie van de psoas
'Je moet de psoas en de iliacus los van elkaar zien. Het zijn allebei heupflexoren, maar dat is het enige dat ze echt gemeen hebben. De psoas is een lange spier die eigenlijk drie gewrichten kruist,' legt Koth uit. 'Hij gaat van je ruggengraat helemaal naar beneden door je lichaam, over het SI-gewricht in het bekken en dan naar de heup. De spier is dus verantwoordelijk voor het integreren van beweging en het creëren van stabiliteit Balans oefeningen voor hardlopers.'
De functie van de iliacus
Koth vervolgt: 'Maar de iliacus hecht aan het bekken en vervolgens aan het dijbeen. Omdat het een korte spier is én omdat-ie zo super dicht bij het gewricht zelf zit, is ie niet ontworpen om een ''beweger'' te zijn (zoals de psoas). De iliacus is zo klein en zit zo dicht bij het gewricht dat ie ontworpen is om te stabiliseren."
De stabiliserende functie van de iliacus maakt het een cruciale spier voor hardlopers om aandacht aan te besteden, omdat ie letterlijk betrokken is bij elke stap.
Waarom de iliacus speciale aandacht moet krijgen
'Eén van de redenen waarom er niet veel over gesproken wordt, is het feit de spier vaak geen symptomen genereert die direct zichtbaar zijn op de plek waar ie zich bevindt,' zegt Koth.
Wat je wel zou kunnen merken, is dat je mechaniek niet in orde is. Als onze lichaamsmechanica, zoals de uitlijning van gewrichten en de Meer van Runners World niet optimaal zijn, creëert dat een domino-effect van verkeerde bewegingspatronen. Als je bijvoorbeeld spanning hebt in je iliacus, kan dit leiden tot bekkenrotatie, wat vervolgens weer kan leiden tot irritatie van het heupgewricht zelf en ook tot Zo voorkom en genees je pijn in je heup.
Iedereen die problemen heeft met het SI-gewricht, zoals pijn in het gebied van het gewricht of beperkte heupverlenging, zou ook aan z'n iliacus moeten werken. 'oefeningen in de sportschool voor je knieën', Balans oefeningen voor hardlopers.
Zo behandel je de iliacus: drie bewegingen
Hieronder zetten we de drie bewegingen voor je op een rijtje. Herhaal deze om de dag totdat de symptomen verbeteren. Daarna kun je ze onderhouden door ze één keer per week of tweewekelijks uit te voeren.
Stap 1: Maak de iliacus los
Om de iliacus los te maken, kun je een massagebal gebruiken. Ga op je buik liggen en plaats de bal onder je bekken, waar de iliacus zich bevindt. Terwijl je op de bal ligt, gebruik je je lichaamsgewicht om constante druk uit te oefenen op het pijnlijke gebied gedurende minstens 60 seconden. Blijf hierbij diep ademhalen.
Stap 2: Maak de achterkant van de heup los
Om de achterkant van de heup los te maken, ga je plat op je rug liggen met beide knieën gebogen en plat op de vloer geplaatst. Til dan je heupen lichtjes op, plaats de bal onder het spierweefsel naast het staartbeen en ga op de bal liggen. Zodra je een gevoelige plek hebt gevonden, herhaal je de methode die je voor de voorkant van de heup hebt gebruikt.
Stap 3: Versterk de iliacus
Om de kracht in de heupflexoren aan te pakken, kun je weerstandsbanden gebruiken: plaats een mini-bandje met lichte tot middelzware weerstand rond de ballen van je voeten. Ga dan rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til langzaam één knie tegelijk op in een marsbeweging, waarbij je je buikspieren aanspant en je ruggengraat en heupen neutraal houdt. Herhaal dit 5 keer per kant. Nog meer oefeninspiratie nodig? Deze vijf oefeningen maken je strakke heupen soepel en sterk.
