Pijn in de onderrug is een veel voorkomende kwaal onder sporters. Niet alleen hardlopers, maar ook fietsers, tennissers en schaatsers kampen met het probleem. Er zijn talloze oorzaken om aan te wijzen, maar een beperkte core stability is vaak al reden genoeg om pijn te ervaren. Goed nieuws: het is simpel op te lossen met deze drie oefeningen!
Core stability oefeningen voor een sterke onderrug
heupoefeningen om je heupspieren te trainen.
Reverse Crunch
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten met gebogen knieën van de vloer, zodat je schenen evenwijdig lopen aan de vloer. Adem in en span je buikspieren aan, terwijl je je heupen van de vloer tilt, je bekken naar je ribbenkast draait en je knieën naar je borst beweegt. Pauzeer, adem een keer in en uit en keer vervolgens terug naar de beginpositie.
Bird Dog
Kniel op handen en knieën. Houd je rug recht en je hoofd en nek in lijn met je rug. Strek je rechterarm en linkerbeen uit, breng ze omhoog en in lijn met je rug, of iets hoger dan je romp, indien mogelijk. Pauzeer en span je bilspieren en rugspieren aan om je evenwicht te bewaren. Breng je arm en been terug onder je, waarbij je elleboog je knie raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant om een volledige set te voltooien.
Vergeet ook je heupen niet
Voeg ook drie dagen per week deze heupstabiliteitsoefeningen toe aan je repertoire om de juiste plekken sterker te maken en op te rekken:
Fire Hydrant met rotatie
Kniel op handen en knieën. Houd je rug recht en je hoofd en nek in lijn met je rug. Trek je navel naar je ruggengraat. Trek je linkerknie naar je borst. Trek je linker bilspier aan en til je been naast je heup, als een hond die plast, en roteer dan door in een cirkel. Herhaal dit 5 tot 6 keer; draai daarna 5 tot 6 keer de andere kant op. Wissel van been en herhaal.
