De meeste hardlopers kennen de grote spieren die betrokken zijn bij het hardlopen, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Maar er zijn minder bekende, maar toch belangrijke spieren die de loopprestaties kunnen beïnvloeden. Een voorbeeld hiervan is de quadratus lumborum.
Wat is de functie van de quadratus lumborum?
'De quadratus lumborum is een diepe rompspier die zich hecht aan de onderrug en de achterkant van het bekken', vertelt fysiotherapeut Nicole Haas. 'Deze spier heeft verschillende functies in het dagelijks leven: hij helpt je je rug te krommen, zijwaarts te buigen en te roteren', legt Haas uit.
Tijdens het hardlopen speelt de quadratus lumborum meer een stabiliserende rol, door het bekken en de romp te controleren bij elke stap. De quadratus lumborum helpt ook bij het ademen, vooral bij het inademen. Als deze spier strak of geïrriteerd is (wat om verschillende redenen kan gebeuren), zul je waarschijnlijk pijn voelen in je rug en/of SI-gewrichten (die het bekken en de onderrug verbinden). Gelukkig zijn er een paar oplossingen voor thuis om een geïrriteerde quadratus lumborum te kalmeren. Hier is alles wat je moet weten.
Veelvoorkomende oorzaken van een strakke quadratus lumborum
Er zijn verschillende redenen waarom je quadratus lumborum pijn kan doen. Een veelvoorkomende oorzaak? Strakke heupspieren. Vooral wanneer de psoas (een grote, koordachtige heupbuigspier die van je onderrug naar de voorkant van je heup loopt) verkort is, kan dit je bekken in een voorwaartse kanteling trekken, wat betekent dat je bekken naar voren is gekanteld. In veel gevallen trekt dit ook aan je quadratus lumborum, omdat de psoas en quadratus lumborum beide in dezelfde groep wervels in je onderrug hechten.
Een andere boosdoener zijn zwakke bilspieren. Wanneer je bilspieren niet sterk genoeg zijn om je te helpen een goede looptechniek te behouden, kan je knie naar binnen klappen bij het landen en je heup aan de andere kant naar beneden zakken. Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat je romp zijwaarts buigt en roteert. Sterke bilspieren Balans oefeningen voor hardlopers core-stability Buig zijwaarts naar links.
Nog een oorzaak van een geïrriteerde quadratus lumborum is stijfheid in de bovenrug. Beperkingen in het bovenste deel van de wervelkolom kunnen doordrukken naar beneden op de quadratus lumborum. Dit geldt ook voor problemen in je schouders, heupen en middenrug. Als deze gebieden niet bewegen zoals zou moeten vanwege pijn of letsel, kunnen krachten in plaats daarvan op je quadratus lumborum terechtkomen
Houd er rekening mee dat in sommige gevallen je quadratus lumborum pijn kan doen omdat het veel extra stress ondergaat waarvoor het niet bedoeld is, maar de spier zelf waarschijnlijk niet strak is. 'Het is meer alsof het gewoon boos is omdat alles eromheen is ingestort en het belast,' zegt Haas. 'Het is overwerkt en ondergewaardeerd.'
Deze problemen komen door een geïrriteerde quadratus lumborum
Een strak aanvoelende quadratus lumborum kan leiden tot vervelende problemen, in de rug, maar ook elders in het lichaam. Het is dus zeker de moeite waard om deze problemen aan te pakken. Vaak hebben deze problemen invloed op je looptechniek en een slechte looptechniek leidt op zijn beurt weer tot meer blessures.
Een strakke quadratus lumborum kan je heupbuigers verkorten en je bekken in een voorwaartse kanteling trekken, wat je kniehef tijdens het lopen vermindert. Als gevolg hiervan kun je niet zoveel kracht naar voren genereren, en zul je meer in die gekromde [rug] positie rennen.
Daarnaast kan een strakke quadratus lumborum ook je ademhaling belemmeren. Zoals we eerder noemden, is een van de taken van de quadratus lumborum om je te helpen inademen, dus wanneer deze spier strak is, kun je misschien niet zo diep of gemakkelijk ademhalen.
Hoe pak je een strakke quadratus lumborum aan?
Heb je het idee dat je last hebt van een strakke quadratus lumborum. Met deze reeks aan oefeningen, maak je de spier los, rek je hem op en train je hem. Zo blijft de spier soepel en sterk en worden je klachten als het goed is op lange termijn minder. Wanneer je er veel last van hebt, kun je deze oefeningen zelfs dagelijks doen. Op dagen dat je gaat hardlopen kun je het best eerst de spier losmaken en oprekken en pas na het lopen de gewichten erbij pakken om de spier ook te trainen.
Stap 1: De myofasciale release
Dit kan helpen de pijnrespons in de quadratus lumborum te verminderen door het verzachten van het zachte weefsel.
- Ga plat op de grond liggen of sta tegen een muur en plaats een tennisbal of triggerpointbal op het gebied van de onderrug dat strak aanvoelt.
- Oefen druk uit gedurende ongeveer 30 seconden, zorg ervoor dat je continu door je middenrif ademt, en verplaats dan de bal naar een ander gebied van de onderrug dat strak aanvoelt.
- Herhaal meerdere keren, richt je op alle gebieden die strak aanvoelen. Dit deel moet in totaal ongeveer 2-5 minuten duren (of zolang je maar hebt). Het is oké als de druk van de bal ongemakkelijk aanvoelt, maar het moet niet zo intens zijn dat je het niet 30 seconden kunt volhouden. Als het te intens is, verminder de druk door minder lichaamsgewicht op de bal te drukken.
Stap 2: bekkenoefeningen
Met bekkenkanteling train je coördinatie en controle zodat je een goede houding kunt aannnemen. Het heup heffen is trouwens ook heel goed voor de gluteus minimus. De oefeningen met de kettlebell activeren de spier en stimuleren de bloedtoevoer wat het herstel bevordert. Daarbij wordt je loophouding stabieler omdat je je hele romp aanspreekt met deze oefening.
Bekkenkanteling
- Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en voeten op de grond.
- Wissel af tussen het krommen van de onderrug en het afronden van de onderrug tegen de mat.
- Zo leer je soepeler hardlopen.
- Probeer daarna een houding te vinden waarin je bekken in een neutrale positie is. Dit is wat je wilt behouden voor de volgende bewegingen (en tijdens het hardlopen).
Heup heffen
- Oefeningen en stretches voor de quadratus lumborum.
- Balans oefeningen voor hardlopers.
- Herhaal. Doe 30 herhalingen.
- Volg Runners World.
- Wissel dan van kant en herhaal. Doe in totaal 2 sets.
Kettlebell zijbuiging
- Sta rechtop en houd een zware kettlebell in je rechterhand. (Je kunt ook een dumbbell, ander vrij gewicht of zwaar huishoudelijk voorwerp gebruiken.)
- Versterk je rug met deze oefeningen.
- Trek de kettlebell weer omhoog, blijf stijf door de romp en keer terug naar een neutrale positie. Zorg ervoor dat de beweging puur zijwaarts is; draai of leun niet achterover.
- Volg Runners World.
- Wissel dan van kant en herhaal. Doe in totaal 2 sets. Als je geen 12 herhalingen kunt doen, kies dan een lichter gewicht waarmee je de 12 herhalingen kunt halen.
Koffer dragen
- Sta rechtop en houd een zware kettlebell in je rechterhand. (Wederom, je kunt een dumbbell, ander vrij gewicht of zwaar huishoudelijk voorwerp gebruiken.)
- Marcheer langzaam, breng één been omhoog zodat je bovenbeenparallel aan de grond is, zet die voet dan op de grond en herhaal aan de andere kant. Probeer tijdens het marcheren het bekken stabiel te houden.
- Herhaal. Doe 12 herhalingen aan elke kant. Doe in totaal 2 sets. Als je de ruimte hebt, beweeg dan naar voren terwijl je marcheert; anders, march ter plaatse.
Stap 3: Stretch je quadratus lumborum
In 10 minuten kracht opbouwen met deze oefeningen
- Ga in een halve knielende lunge-positie met je linkervoet en rechterknie stevig op de grond, beide knieën gebogen op 90 graden. Draai de rechtertenen lichtjes zodat ze buiten de rechterheup staan.
- Hef je rechterarm omhoog en buig zijwaarts naar links. Houd een neutraal bekken. Je zou een zachte rek moeten voelen door de voorkant van de rechterheup en de zijkant van de rechterromp.
- Houd vast voor 30-60 seconden.
- Wissel dan van kant en herhaal. Doe meerdere rondes totdat je in totaal ongeveer 2 minuten per kant hebt gerekt.
oefeningen voor soepele en sterke heupen
Wanneer moet je met quadratus lumborum-klachten naar de fysio?
Soms, ondanks je beste pogingen thuis om een geïrriteerde quadratus lumborum te behandelen, is het het beste om door een fysiotherapeut te worden gecontroleerd. Haas raadt aan om een afspraak te maken bij een fysiotherapeut als je de bovenstaande stretches en krachtoefeningen probeert en na ongeveer twee weken geen verbetering ziet. Verder kun je altijd beter direct naar de fysio gaan wanneer je zoveel pijn hebt dat hardlopen niet meer (goed) gaat.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
