Met quadriceps oefeningen zorg je ervoor dat je als hardloper sterker en hierdoor minder blessuregevoelig wordt. Zeker voor lopers die geregeld een heuvel op en af gaan, is het versterken van je dijbeen van groot belang. Wij helpen je met deze efficiënte oefeningen.

Wat zijn quadriceps?

De quadriceps bestaan uit vier spieren. Deze vind je aan de voorkant van je bovenbeen. Deze spiergroep zorgt vooral voor de strekking van de knie en de buiging van de heup.

Waarom is het belangrijk om je quadriceps te trainen?

'Hardlopers hebben vaak pijn tijdens het bergafwaarts rennen door een gebrek aan kracht bij de heupen, kuiten, hamstrings of quadriceps', vertelt Daniel Giordano, Doctor of Physical Therapy bij Bespoke Treatments Physical Therapy in New York City. Door quad- oefeningen bereid je je lichaam dus voor op wat komen gaat tijdens loopjes waar je bergafwaarts gaat. Als je last blijft houden, onderzoek dan of je een quad-dominante hardloper bent.

Daniel Giordano licht verder toe waarom het soms tijdens het lopen al niet goed voelt. 'Als je bergafwaarts loopt, werken de dijbeenspieren om het remmen van het bergafwaarts gaan te controleren. Tegelijkertijd werken ze om je versnelling te controleren. Dit zorgt voor meer spierschade waar je lichaam niet aan gewend is.'

Je quadriceps trainen zorgt ervoor dat je bent voorbereid op die belasting en je minder risico loopt op knieblessures, omdat je bovenbeen de krachten opvangt, in plaats van je knie.

Hoe train je je quardriceps?

We hebben 6 oefeningen op een rij gezet die je als hardloper goed kunt gebruiken om je quadriceps te trainen. Doe deze quad oefeningen in 4 sets van 8 herhalingen.

Side step down

Ga op de rand van een verhoging staan, zet je rechtervoet stevig op de verhoging en plaats je linkervoet aan de zijkant ervan. Zet het gewicht op je rechtervoet en beweeg langzaam, gedurende 5 tellen, naar een squatpositie, waarbij je linkervoet zich naar links uitstrekt totdat de hiel de grond raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog met je rechtervoet. Herhaal deze beweging en wissel dan van kant.

Spanish squat

Draai een weerstandsband om een paal heen, ongeveer ter hoogte van je scheenbeen. Plaats de band op je kuiten en zet stapjes achteruit tot er spanning op de band staat. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en wijs met je tenen een beetje naar buiten. Maak een squat en herhaal dan de oefening.

Eccentric lunge

In 10 minuten kracht opbouwen met deze oefeningen lunges. Zet je voeten tegen elkaar. Stap met links naar achteren op een voetlengte afstand. Plaats je tenen op de grond en verplaats het gewicht naar rechts. Zak langzaam naar beneden en laat de voorste knie niet voorbij je tenen komen. Zet nu je linkervoet naast de rechter. Ga weer rechtop staan en doe de oefening nu in spiegelbeeld.

Reverse step down

Ga op een verhoging staan met je rechtervoet stevig op de trede en de linkervoet iets naar achteren. Houd je armen recht voor je op schouderhoogte, terwijl je je lichaamsgewicht op de rechtervoet plaatst en langzaam in een squatpositie zakt. Zorg ervoor dat de linkervoet achter je blijft en zak door totdat je tenen de grond raken. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging. Wissel vervolgens van kant.

Skater squat

Ga met je rug naar een verhoging staan, plaats je voeten op heupbreedte. Til je linkerbeen op en breng het naar achteren, buig de knie tot een hoek van 90 graden. Zet je gewicht op je rechtervoet en buig langzaam je rechterknie, waardoor je in een lunge-achtige positie zakt, zo diep als het gaat. Strek vervolgens je rechterbeen om langzaam weer op te staan. Wissel van kant en herhaal de oefening. Is dit nieuw? Bekijk eerst even hoe je een goede squat uitvoert.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?