De beste enkeloefeningen voor hardlopers, houd hierbij je bovenlichaam vlak op de vloer. Zwakke, stijve bilspieren maken je namelijk langzamer en zorgen ervoor dat je andere spieren, zoals je hamstrings, te veel gaat belasten. Ga zitten en leg je linkervoet op je rechterknie/-dij. Vouw je rechteronderbeen onder het linker. Wij hebben daarom vier rekoefeningen voor je bilspieren op een rijtje gezet.
Waarom is het belangrijk?
De repeterende beweging die je met hardlopen maakt – tot wel 180 passen per minuut – kan voor disbalans in de spieren aan de achterkant van je lichaam zorgen. Bij elke pas moet je lichaam klappen absorberen die drie keer zo zwaar zijn als je gewicht. Daarom zijn bijvoorbeeld ook oefeningen voor je gluteus maximus, medius en minimus Balans oefeningen voor hardlopers, pijn aan je heupen, zere kuiten en zelfs last van je rug en nek. Rekoefeningen van je bilspieren / glutes zorgen ervoor dat er weer vers bloed wordt aangevoerd naar de aangedane spieren.
4 rekoefeningen voor je bilspieren
Ben jij klaar om te rekken? Houd de houding dertig seconden vast voordat je van kant wisselt. Let op! Hoewel het idee heerst dat je flink moet rekken, mag het geen pijn doen. Spanning op je spieren is voldoende. Dit zijn 7 andere mythes over rekken die je niet moet geloven.
1. Stacked knee glute stretch
- Herhaal 30 keer.
- Houd 30 seconden vast, wissel van kant.
- De beste enkeloefeningen voor hardlopers.
- Ontspan en wissel van kant.
2. Lying figure-four stretch
- Ga met gebogen knieën op je rug liggen.
- Runners World UK.
- Strengel je vingers in elkaar en plaats ze achter je linker hamstrings.
- De beste enkeloefeningen voor hardlopers, houd hierbij je bovenlichaam vlak op de vloer.
- De beste enkeloefeningen voor hardlopers, houd hierbij je bovenlichaam vlak op de vloer.
- Begin in een lage lunge met je handen en achterste knie op de vloer.
3. Pigeon pose
- Begin in een lage lunge met je handen en achterste knie op de vloer.
- Verplaats je voorste voet richting de tegenoverliggende hand en leg je voorste been op de grond zodat het onderbeen parallel is aan de bovenkant van je mat.
- Ga zitten en leg je linkervoet op je rechterknie/-dij. Vouw je rechteronderbeen onder het linker.
- De beste enkeloefeningen voor hardlopers, wissel van kant.
4. Glute bridge
- In 10 minuten kracht opbouwen met deze oefeningen.
- Trek je navel in en duw vanuit het midden van je voeten en hielen om je heupen op te tillen. Laat je hielen op de grond staan.
- Begin je dag met deze 5 rekoefeningen.
- Herhaal 30 keer.
Krachttraining: bouw een sterke basis in 4 weken.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
