Harvey finisht marathon met gebroken been

Stoom jezelf in 10 weken klaar voor de marathon met dit schema. Download 'm, print hem uit, hang 'm op, streep hem af!

Hardloopschema: In 10 weken de marathon lopen

Dit 10-wekenplan zal hardlopers die al anderhalf uur of langer aan één stuk door kunnen hardlopen helpen bij de voorbereiding voor een marathon. Het schema bestaat uit vier looptrainingen per week, maar er is ruimte om meer of minder te doen. De trainingen zijn opgedeeld in verschillende kleuren paars, onderaan het schema is te zien waar de kleuren voor staan.

Het marathon hardloopschema

Het hardloopschema biedt een mix van rustige lange duurlopen en snellere trainingen. Je kunt wat met de trainingen schuiven, maar bewaak de afwisseling van pittig – rustig.

Als je minder ervaren bent of minder fit, richt je dan op de onderkant van de gegeven tijdmarges en kies voor het kleinste aantal opgegeven herhalingen. Het is aangeraden om voor en na elke training een korte warming-up en cooling down te doen.
De omschrijving van de intensiteit is gebaseerd op gevoel. Bovendien hebben we voor elke zone een snelheidsindicatie gegeven. Maar: fixeer je niet te veel op snelheid. GPS is een zegen en een vloek. Het is belangrijk om af en toe te trainen en wedstrijden te lopen zonder constant op je klokje te kijken. Vaak kun je dan pas echt in een goede concentratie komen.
Volg nooit blindelings een schema als je vermoeid bent of de training te pittig (of te makkelijk) vindt. Af en toe een training missen, of zelfs een week of twee vrij nemen, roept niet meteen het noodlot over je af.

SLEUTEL VOOR HET SCHEMA

Zone 1 (Z1) RUSTIG: gemakkelijk joggingtempo

Moet heel comfortabel voelen, je kunt gemakkelijk praten. Waarschijnlijk langzamer dan je marathontempo.

Zone 2 (Z2) VLOT: comfortabel

Je kunt nog praten, maar dat gaat minder makkelijk. Snelheid binnen een marge van vijftien seconden per kilometer sneller en langzamer dan je marathontempo.

Zone 3 (Z3) UITDAGEND: gecontroleerde inspanning

‘Aangenaam pittig.’ Je moet nog in staat zijn korte zinnen te spreken. Snelheid tussen je tien-kilometertempo en vijf à tien seconden per kilometer langzamer dan dat.

Zone 4 (Z4) PITTIG: een zware inspanning

Praten wordt erg lastig. Snelheid tussen je vijf-kilometertempo en vijf à tien seconden per kilometer sneller dan dat.

VAARTSPEL

Tijdens het vaartspel in week 5 kun je zelf bepalen in welke volgorde je de elementen afgaat en op welke momenten je pauze neemt. Je mag voor elke inspanning een keer pauze nemen (dus uiterlijk zes keer) en pauzes mogen niet langer duren dan 1 minuut.

Eten voor de marathon: eet dit in de laatste week