Is de marathonafstand voor jou niet uitdagend genoeg en wil je beginnen met ultrarunning? Dan hebben we een trainingsschema voor een verantwoorde opbouw naar tachtig kilometer voor je. Met dit schema bouw je in vier weken op naar deze ultra-afstand. Je vindt het schema onderaan dit artikel.
Dit zijn de ingrediënten van het Ultra Marathon trainingsplan:
- Warming-up/cooling down
Kom rustig op gang voor je workouts door je lichaam op te warmen. De cooling down is de ideale tijd om de spieren te rekken.
Ze moeten ontspannen aanvoelen: je kunt rustig ademen en een gesprek voeren – een 4 of 5 op je de inspanningsschaal, die loopt van 0 tot 10.
De snelheid ligt tussen je marathon wedstrijdtempo en 35 tot 75 seconden per kilometer langzamer dan dat, afhankelijk van je doelen. Ze gaan sneller dan de rustige duurlopen en langzamer dan tempolopen.
- Tempolopen
Je loopt gecontroleerd op de rand van je comfortzone. Het voelt als ‘comfortabel hard’, een 8 op je inspanningsschaal, en komt overeen met een tempo dat je een uur kunt volhouden. Het lukt nog juist om tijdens het lopen een paar woorden te spreken, voor een hele zin kom je adem te kort.
Je raakt net niet helemaal buiten adem, een 8 tot 9,5 op de intensiteitsschaal.
- Dubbele duurlopen
In de tweede helft van het schema vind je zowel op de zaterdag als op de zondag een lange duurloop. Deze combinatie vormt de sleutel van de opbouw van je uithoudingsvermogen.
- Kracht
Doe een krachtcircuitje met oefeningen die een beroep doen op je evenwichtsgevoel. Voer ze uit zonder extra gewichten, dus alleen met je eigen lichaamsgewicht. Op- en afspringen van een verhoging, burpees, zijwaartse plank, optrekken, triceps dips en push-ups zijn goede opties. Voeg er zelf nog drie oefeningen naar keuze aan toe.
Zo train je voor je eerste ultra.
- Specificiteit
Train onder de omstandigheden die je in de race kunt verwachten. Als het bijvoorbeeld een trail is, probeer dan minstens de helft van alle trainingskilometers op trailpaden te doen.
Download het 80 km Ultra Marathon trainingsplan.
