Beginnende hardlopers die zich inschrijven voor een halve marathon moeten een aantal gevaarlijke klippen omzeilen. Zo wil je voldoende uithoudingsvermogen opbouwen om de 21.098 meter aan te kunnen zonder blessures te riskeren, weten wanneer je het beste sportvoeding kunt innemen en hoe je het beste herstelt Alternatieven voor energiegels voor je duurloop. Onderaan dit artikel vind je ook een trainingsschema voor je (eerste) halve marathon.
Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon?
Een goed begin is het halve werk! Begin daarom altijd op tijd met trainen voor een halve marathon. Wij raden aan om ongeveer 3 Gepubliceerd op: 11/07/2024 voor een halve marathon, ervan uitgaand dat je al een goede basisconditie hebt.
Loop langzaam
Het gros van je trainingskilometers leg je af in een comfortabel tempo, zodat je onderweg genoeg adem hebt om een goed gesprek te voeren. Na afloop van een training moet je energie – en zin – over hebben om nog 1 of 2 km door te lopen. Beginners hebben de neiging om te veel kilometers te lopen, op te hoge snelheid te trainen en de weekomvang te progressief op te voeren. Dat is het perfecte recept om geblesseerd te raken, je motivatie te verliezen of overtraind te raken. ‘Als je aan het eind van je training adem tekort komt, dan weet je dat je te hard hebt gelopen’, tipt bewegingswetenschapper Janet Hamilton. Volg je Runners World al op.
Houd van heuvels
Internationale halve marathon kalender 2024 versterkt je benen en longen. 'Begin met niet al te lange, of al te steile hellingen en loop herhalingen van maximaal 1 minuut omhoog', zegt Hamilton. Als het heuvel op lopen na verloop van tijd gemakkelijker gaat, zoek dan langere en/of steilere hellingen.
Luister naar je lichaam
Volgens inspanningsfysioloog Adam St. Pierre gaat het verleggen van je hardloopgrenzen gepaard met lichte spierpijn, voornamelijk in de kuiten en de bovenbenen. Ga uit van twee dagen herstel na stevige trainingen. Voel je je de derde dag nog altijd vermoeid, maak daar dan een extra rustdag van. Is het na vier of vijf dagen nog niet over, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut.
Bereid je tijdig voor op de race
Het is vrij normaal om zenuwachtig te zijn. Je kunt de vlinders in je buik kalmeren door je te focussen op de logistiek van de wedstrijddag. Concentreer je op je drank- en voedingsplan. Zorg dat je ruim op tijd aan de start staat, met een volle tank en materiaal (kleding en schoenen) die je in de training getest hebt. Onderaan dit artikel vind je ook een trainingsschema voor je eerste halve marathon.
Is de dag aangebroken? Spreek van te voren af waar je je loopmaatjes zult treffen. Hadfield beveelt aan om vanaf het startschot de neiging te onderdrukken om te hard van start te gaan. ‘Halve marathon kalender Nederland 2024 negative split (waarin je de eerste helft langzamer loopt dan de tweede helft). Deze conservatieve strategie zal je helpen om redelijk fris te finishen.'
Hoeveel km per week trainen voor een halve marathon?
Het onderstaande schema is ontwikkeld door de experts van Runner’s World. Het is geschikt voor hardlopers die weinig moeite hebben met een duurloop van 9 km, en een debuut op de halve marathon willen maken.
