Voor lopers op de marathon zijn twee zaken onderweg essentieel: je tempo en je voeding. Lees hier 3 tips voor goede voeding tijdens de marathon.
1. Krijg genoeg koolhydraten binnen
Wanneer je in de laatste dagen voor de marathon bewust koolhydraten hebt gebunkerd (gestapeld), bevatten je cellen ongeveer 2000 tot 2400 (kilo)calorieën van de brandstof glycogeen. Tijdens de marathon verbrand je, afhankelijk van je conditie en snelheid, ongeveer zestig calorieën per kilometer. Tachtig procent van dat aantal bestaat uit koolhydraten en de rest uit vetten. Sommige lopers weten hun tempo zo laag te houden, dat ze aanvankelijk meer op hun vetvoorraad teren. Die hoeveelheid is eindeloos.
De voorraad koolhydraten lijkt rekenkundig voldoende om de marathon soepel uit te kunnen lopen, maar de ervaring leert dat je goed moet bijtanken. Neem enkele zakjes energiegel mee, die kun je op regelmatige tijdstippen innemen (bijvoorbeeld na 15, 25 en 35 kilometer) of je gebruikt ze voor de acute nood. Zorg dat je ook bij de drankposten regelmatig energiedrankjes neemt.
2. Stem je vochtinname goed af
De hoeveelheid vocht die je onderweg tot je moet nemen, hangt onder meer af van je gewicht en lengte. Verder zijn de temperatuur en de luchtvochtigheid van invloed, plus je snelheid en je mate van transpireren. Het is zaak niet meer te drinken dan je maag aankan. Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld elke vijftien minuten 180 tot 210 milliliter vloeistof moet binnenkrijgen (ongeveer 0,8 liter per uur). Als je meer drinkt, gaat het in je maag klotsen. Het is goed te doen om onderweg per uur een halve liter sportdrank binnen te krijgen. Dat levert je telkens dertig gram koolhydraten (en 120 calorieën) op, waarmee je de finish energie-technisch redelijk eenvoudig zou moeten kunnen halen.
Lees ook: Hardlopen ná een marathon: zo pak je dat aan
3. Volg Runners World
Ons advies is om het drinken (hoeveelheid en soort) voor je marathon goed te testen bij je lange duurlopen. Het drinken uit (de meestal) onhandige bekertjes is ook een test waard. Knijp eventueel de bovenkant samen, zodat er een drinktuitje ontstaat en je relatief gemakkelijk kunt doorlopen.
Een korte wandelpauze om goed te drinken kan helemaal geen kwaad, tenzij je op jacht bent naar een scherp record. Kom je niet elk kwartier een drankpost tegen? Neem dan eventueel extra vocht en gels aan een heupgordel mee. Neem de gel vlak voor een drankpost in en spoel die door met water. Check vooraf welke sportdranken worden geserveerd. Lees hier hoe je het meest efficiënt langs een drinkpost loopt.
