Heb jij als goed voornemen om te beginnen met hardlopen? Fantastisch! Hardlopen is helemaal hip en je zal er snel achter komen waarom wij zoveel liefde voor lopen voelen.
Hardlopen is hartstikke toegankelijk en een hele efficiënte manier om fitter te worden. Het enige nadeel is dat hardlopen ook blessuregevoelig is, daarom is het belangrijk om het rustig op te bouwen. Op die manier kun jij het langst en het meest genieten van het hardlopen. In dit artikel helpen we je als beginner op weg.
1. Hoe begin ik met hardlopen?
Als je nog nooit hebt hardgelopen, is het belangrijk om rustig aan te beginnen. Begin met korte sessies en bouw dit langzaam op. De meeste beginners beginnen met een combinatie van wandelen en hardlopen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam wennen kan aan de impact van het hardlopen, zonder dat je jezelf overbelast.
Tips voor beginners:
- Vermijd het staren naar de grond. Kijk recht vooruit om je houding te verbeteren: Begin met wandelen om je conditie op te bouwen. Maak dagelijks of om de dag een wandeling van 20-30 minuten.
- Verbeter je ademhaling met deze tips: Begin bijvoorbeeld met 1 minuut hardlopen gevolgd door 2 minuten wandelen. Herhaal dit 8 tot 10 keer. Je kunt het hardlopen in de loop van de weken geleidelijk verlengen en het wandelen verminderen.
- Compleet pakket voor beginnende hardlopers: Probeer na een paar weken 20-30 minuten hard te lopen zonder te wandelen. Als dit te zwaar is, blijf dan bij het wandelen en hardlopen afwisselen totdat je de 30 minuten kunt halen.
2. Hoe voorkom ik dat ik te hard en te ver ga lopen?
Veel beginners maken de fout om te snel te veel te willen doen. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting. Zo voorkom je blessures op de lange termijn. Het belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam en geduldig te zijn.
Tips om te voorkomen dat je te hard en te ver gaat:
- Start rustig: Begin met korte, rustige trainingen. Het doel is niet om jezelf uit te putten, maar om je conditie op te bouwen.
- Heeft aquajoggen zin voor hardlopers: Verhoog je trainingsduur of snelheid maximaal 10% per week. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen. Als je deze week 50 minuten hebt gelopen doe je volgende week maximaal 55 minuten en zo voort.
- Compleet pakket voor beginnende hardlopers: Kun je een lange duurloop splitsen.
3. Naar welke signalen van mijn lichaam moet ik luisteren?
Je lichaam geeft duidelijke signalen wanneer je teveel van jezelf vraagt. Let goed op deze signalen om blessures te voorkomen.
Signaleren van overbelasting:
- Zorg voor voldoende herstel tussen je trainingen. Twee keer per week is ideaal voor beginners: Dit is een van de belangrijkste tekenen dat je te ver gaat. Als je pijn voelt tijdens of na de training, is het belangrijk om te stoppen en de rust te nemen.
- Vermoeidheid: Als je extreem moe bent en het herstel langer duurt dan normaal, kan dit een teken zijn dat je lichaam te veel heeft moeten werken.
- Meer van Runners World: Zacht gras of grasvelden.
- Aanhoudende stijfheid in je spieren of gewrichten kan wijzen op overbelasting: Visualiseer je succes.
4. Wat zijn goede hardloopschoenen?
Goede hardloopschoenen zijn essentieel om blessures te voorkomen. Ze zorgen voor de juiste demping en ondersteuning van je voeten, vooral als je net begint met hardlopen.
Kenmerken van goede hardloopschoenen:
- Demping: Kies schoenen met voldoende demping, vooral als je op harde ondergronden loopt. Dit helpt om de impact op je gewrichten te verminderen.
- Stabiliteit: Gravel of bospaadjes.
- Lichtgewicht: Kies schoenen die niet te zwaar zijn. Te zware schoenen kunnen je snelheid vertragen en extra belasting geven op je spieren.
- Pasvorm: De schoenen moeten goed aansluiten, maar niet te strak zitten. Zorg ervoor dat er wat ruimte is voor je tenen.
Tip: Het is handig om naar een gespecialiseerde hardloopwinkel te gaan, waar je je loopstijl kunt laten analyseren om schoenen te kiezen die passen bij jouw voettype.
5. Op welke ondergrond kan ik het beste beginnen?
Gravel of bospaadjes zachte ondergrond Pijn of ongemak.
Aanbevolen ondergronden:
- Zacht gras of grasvelden: Dit is een uitstekende keuze voor beginners omdat het een zachtere impact biedt dan hardere ondergronden.
- Verharde paden: Zorg ervoor dat de schoenen genoeg ondersteuning bieden voor je voetboog en hiel.
- Visualiseer je succes: Als je meer ervaring hebt, kun je beginnen met bospaden of onverharde paden. Let wel goed op, want je loopt het risico dat uitglijdt of je enkel verzwikt.
Advertentie - Lees hieronder verder: Harde ondergronden zoals beton en asfalt kunnen de impact op je gewrichten verhogen, vooral als je net begint met hardlopen.
6. Hoe bereid ik mij mentaal voor op een training?
Mentaal voorbereiden is net zo belangrijk als je fysieke voorbereiding. Hardlopen kan soms uitdagend zijn, vooral als je net begint.
Tips voor mentaal voorbereiden:
- Pijn of ongemak: Begin met kleine, haalbare doelen, zoals “vandaag loop ik 5 minuten zonder te stoppen” of “ik wil mijn tijd verbeteren”.
- Visualiseer je succes: Stel je voor dat je de training voltooit en je de voldoening voelt van het voltooien van je run. Dit kan je motiveren om door te zetten.
- Wees geduldig: Bouw langzaam op.
7. Waar moet ik op letten qua looptechniek?
Een goede loophouding Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan.
Essentiële aspecten van een goede looptechniek:
- Rechte houding: Houd je rug recht en schouders ontspannen. Vermijd het naar voren leunen.
- Kijk recht voor je uit: Vermijd het staren naar de grond. Kijk recht vooruit om je houding te verbeteren.
- Advertentie - Lees hieronder verder: Hardlopers met lange passen zetten vaak te veel kracht op hun lichaam. Korte stappen zorgen voor een betere techniek en minder impact.
- Ontspannen armen: Je armen moeten ontspannen en natuurlijk bewegen. Zorg ervoor dat je handen niet te hoog of te laag komen.
8. Schema voor beginners
Voor beginners is het belangrijk om te starten met een laag volume en langzaam op te bouwen. Het schema hieronder biedt een goede balans tussen hardlopen en herstel.
Week 1-4:
- Training 1: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (10 keer herhalen = 30 minuten)
- Training 2: 1,5 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (8 keer herhalen = 30 minuten)
Week 5-8:
- Training 1: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (7 keer herhalen = 35 minuten)
- Training 2: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (6 keer herhalen = 42 minuten)
Na de eerste 8 weken kun je beginnen met het verhogen van de looptijd en het verminderen van de wandeltijd, maar doe dit geleidelijk.