Laten we eerlijk zijn: hardlopers staan niet echt bekend om hun sterke armen. Het is nou eenmaal verleidelijk om je bovenlichaam te negeren als het lijkt dat je benen al het zware werk doen.
Het verwaarlozen van alles boven je middel kan je prestaties negatief beïnvloeden. ‘Heb je wel eens geprobeerd te hardlopen zonder je armen te gebruiken? Dat ziet er niet alleen belachelijk uit, het is ook inefficiënt en hartstikke moeilijk,’ zegt Pamela Geisel, inspanningsfysioloog in het Tisch Sports Performance Center in New York. ‘De armzwaai is een belangrijk onderdeel van hardlopen. Als je benen vermoeid raken gebruik je je armzwaai om de kinetische beweging in stand te houden. Het een kan niet zonder het ander.’
Sterk bovenlichaam
Dit betekent dat krachttraining uit meer moet bestaan dan deadlifts en squats. Een sterk bovenlichaam helpt je om je goede loophouding te behouden terwijl de kilometers wegtikken. En die robuuste, rechte houding kan bijdragen aan je uithoudingsvermogen, omdat je longcapaciteit wordt vergroot, stelt Geisel.
‘Maar een krachtiger bovenlichaam betekent ook dat je minder zuurstof verbruikt, zodat je sneller kunt lopen met dezelfde hoeveelheid energie.’ Met andere woorden, je kunt met een sterk bovenlichaam seconden van je persoonlijk record af schaven.
Kleinere kans op blessures
Maar er is nog een andere reden om meer aandacht te schenken aan de spiergroepen boven je middel. ‘Met je armen op en neer pompen met een dumbbell, vergroot je inderdaad het uithoudingsvermogen van deze spieren,’ bevestigt Nick Pags, personal trainer en mede-eigenaar van Ripped Fitness in New York. ‘Maar het kweken van een sterk bovenlichaam levert nog veel meer voordelen op, bijvoorbeeld een verbeterde botdichtheid en een kleinere kans op blessures.’ Hoe dat werkt? Bedenk dat al onze spieren, zenuwen, botten en gewrichten met elkaar verbonden zijn. ‘De gouden standaard voor hardlopers is 165 tot 180 passen per minuut. Als elke pas slecht wordt uitgevoerd, betekent dat duizenden foute passen per duurloop, en dat leidt vaak tot blessures als peesontstekingen en stressfracturen,’ legt Geisel uit. ‘En dit is allemaal te herleiden tot een slechte looptechniek als gevolg van een incompleet getraind lichaam.’
De oplossing ligt niet in het oppikken van de lichte gewichtjes. ‘Als jij blessures wil voorkomen, je snelheid wil verbeteren en langer wil blijven presteren, moet je bereid zijn om zware dingen te tillen,’ zegt Pags. Het is niet slecht om met lichte gewichten veel herhalingen te maken, maar je bereikt er alleen maar hetzelfde mee als met een duurloop: je kweekt er uithoudingsvermogen van je spieren mee, geen kracht. ‘Waar het om draait is je spieren zo te belasten dat er minuscule beschadigingen in je spierweefsel ontstaan. Je spieren reageren hierop door groter en steviger te worden. Dit proces gebeurt niet noodzakelijkerwijs tijdens een duurloop,’ aldus Pags.
Zware gewichten
Daarom adviseert hij twee tot drie keer per week krachttraining te doen met zware gewichten en oefeningen die specifiek gericht zijn op je armen, rug en torso. We hebben het hier niet over bodybuilding, maar om het sterker maken van de spiergroepen die je voortstuwen bij het hardlopen. Als al dit krachtwerk te veel uitdaging is voor je, kun je het opdelen in kleine stukjes van 10 minuten, adviseert Geisel. ‘Hardlopers zien vaak op tegen krachttraining omdat ze het zonde vinden van hun tijd. Maar een effectieve krachttraining hoeft niet per se een uur te duren. Als je 10 minuten van je duurloop afhaalt, en je besteedt dat aan een snelle set krachtoefeningen, heeft dat een veel positiever effect dan die 10 minuten hardlopen.’
Als je je kaarten hebt gezet op het verbeteren van je pr, is het raadzaam om zware krachttraining te reserveren voor je hersteldag. Zo kun je je volledig concentreren op een intensieve duurtraining, aldus Geisel. Het is sowieso verstandig om twee weken voor een belangrijke wedstrijd geen zware krachttraining te doen. Een andere mogelijkheid is een korte set krachtoefeningen vlak voor een duurloop. Een studie in The Journal of Strength and Conditioning Research heeft uitgewezen dat je na zo’n korte krachtsessie langer in staat bent om een correcte loophouding vast te houden en eventueel een extra herhaling af te werken.
Lees ook: Hardlopers zien vaak op tegen krachttraining omdat ze het zonde vinden van hun tijd
Lichaamsgewicht
Voel jij je echt niet op je gemak in een krachthonk, met mannen en vrouwen die constant voor een spiegel aan de ijzers hangen? Sla het dan over. Je lichaamsgewicht kan al een uitstekende belasting zijn, zeker als je net aan krachttraining begint. Kijk maar eens naar hoeveel je weegt; het wegduwen van dit gewicht via simpele push-ups is veel zwaarder dan het pompen met een dumbbell van vijf of tien kilo, legt ze uit. ‘Ik denk dat dit ook het meest effectieve is voor hardlopers, want je lichaamsgewicht is immers wat je moet meezeulen.’
Wat je ook doet, vergeet niet om je spieren vooraf goed op te warmen, met oefeningen als heupbruggen, planken en zijwaartse planken. Geisel raadt aan om ze allemaal een minuut te doen (wissel na 30 seconden van kant bij de zijwaartse plank), voordat je je bovenlichaam aanpakt. ‘Het zijn activeringspatronen die je bil-, torso- en heupspieren aanspannen. Die moeten goed opgewarmd zijn om op een veilige manier zware objecten te kunnen tillen.’ De extra inspanning en belasting levert je uiteindelijk een krachtiger loophouding en snellere tijden op.
Hoe zwaar is zwaar?
Nu je weet waarom het belangrijk is om aan de gewichten te gaan, vraag je je misschien af hoe ver je moet gaan. Hier zijn een paar overwegingen.
Focus op je houding
Hoe zwaar je krachttraining ook is, als je ze slecht uitvoert zul je er niet beter van worden en riskeer je blessures. Vraag een trainer naar de juiste uitvoering van roeien, chest-press, push-up, plank, enzovoort. Voor een spiegel kun je checken of je de juiste houding hebt.
Put je spier uit
Voor een 100 procent-rendement moet je je spier totaal uitputten, aldus Geisel. Dit betekent dat je hierna geen herhaling met hetzelfde gewicht meer kunt doen. Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met een lichter gewicht en bouw dit uit naar 5 tot 10 kilo in 8 tot 10 herhalingen. Lukt dit goed, ga dan voor minder herhalingen (5-8) met een zwaarder gewicht (10-20 kilo).
Ga tot het gaatje
Als je met gemak en zonder pijn 10 herhalingen haalt, doe er dan 5 kilo bij. En wees eerlijk tegen jezelf. Kap je ermee omdat je het fysiek niet meer aankan of zeurt er een stemmetje in je hoofd? Echte progressie bereik je door je grenzen op te zoeken en er overheen te gaan.
Hardlopers zien vaak op tegen krachttraining omdat ze het zonde vinden van hun tijd - Dit artikel verscheen in Runner's World september 2018.
Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!
