8 Is je hardloopsucces aangeleerd of niet

Of je nu traint voor een tien kilometer of marathon, de lange duurloop is van essentieel belang. Maar hoe bouw je je uithoudingsvermogen op zonder blessures op te lopen?

8 Is je hardloopsucces aangeleerd of niet

1. Verlaag je tempo tijdens je duurloop

Schakel een tandje terug en gebruik de overgebleven energie voor extra kilometers. Het tempo moet echt comfortabel voelen en je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk een gesprek te voeren. Een goede vuistregel: loop één tot anderhalve minuut per kilometer langzamer dan je normale duurlooptempo.

2. Verhoog het aantal kilometers geleidelijk

Hoe bouw je je uithoudingsvermogen op zonder blessures op te lopen. Per lange duurloop is dit niet meer dan twee à drie kilometer. Te grote sprongen in het aantal kilometers is een snelle weg naar blessures en oververmoeidheid.

3. Doe één lange duurloop per week

Kies één dag in de week als lange-duurloopdag (het weekend blijkt voor de meeste mensen het best te werken). Je wilt je niet gehaast voelen om je ronde af te maken, dus zorg ervoor dat je voldoende tijd neemt, zodat je het aantal kilometers in een rustig tempo kunt uitbouwen. Schroef om de drie tot vier weken de afstand van je lange duurloop manieren om blessures te voorkomen.

4. Neem wandelpauzes tijdens je duurloop

Door Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan tijdens je lange duurloop pluk je nog steeds de vruchten voor je uithoudingsvermogen. Voordat je het weet, kun je het van begin tot eind volhouden.

5. Zorg voor brandstof tijdens je duurloop

Neem bij duurlopen langer dan een uur energie mee voor onderweg. Denk daarbij aan sportdranken rijk aan koolhydraten en elektrolyten voor een goede vochthuishouding (zoals natrium en kalium). Begin na 30 minuten te drinken, om je energieniveau goed op peil te houden, en doe dat daarna iedere 15 tot 20 minuten opnieuw. Train je maag en experimenteer met verschillende producten.

6. Hak je duurloop in delen

Mentaal, wel te verstaan. Een volledige afstand van bijvoorbeeld 30 kilometer kan afschrikken, deel daarom je duurloop op in kleinere stukken. Een duurloop van 30 kilometer bestaat bijvoorbeeld uit heel aangename stukjes van 8, 7, 6, 5 en 4 kilometer!

Kijk nu: Sifan Hassan over duurlopen

7. Loop een rondje of kies voor de loopband

Overweeg steeds een rondje van 2 of 3 kilometer af te leggen, zodat je dichtbij brandstof (verstopt in de bosjes), toiletten, je huis of auto kunt blijven. Zo voorkom je dat je ver weg van je bestemming bent, als je onverwachts moet stoppen. Als manieren om te genieten van je lange duurloop, kun je de hellingshoek op 1 of 2 procent zetten om de windweerstand van buiten na te bootsen.

8. Wees geduldig

Een belangrijke boodschap tot slot, die aansluit bij item nummer 2. Vergroot aan het aantal wekelijkse kilometers heel rustig, want het Volg Runners World kost tijd.