Alternatieve hardloopdoelen waarvoor je geen wedstrijd nodig hebt.

Waarom is hardlopen nou zo goed voor je? Om af te vallen, om gezellig met je vrienden op pad te gaan of om te ontspannen? Neem je graag even tijd voor jezelf of loop je vooral voor je gezondheid om zo chronische ziekten buiten de deur te houden

Specifieke doelen
Als je jouw doelen in het hardlopen helder op een rijtje hebt, ben je eerder geneigd op pad te gaan. Verder is het met specifieke doelen ook gemakkelijker om je loopprogramma vorm te geven.Loop je bijvoorbeeld om af te vallen, dan ben je op een andere manier bezig dan als het je vooral gaat om de ontspanning en het verlagen van de stress.

Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining.

Hardlopen omdat...

pauze tussendoor: 90 seconden wandelen:

1. Meeste effect
Hardlopen is de meest efficiënte manier om hart en bloedvaten in een optimale conditie te brengen. Dertig minuten lopen per dag, drie à vier keer per week, zorgt binnen de kortst mogelijke termijn voor een uitstekende fitheid.
2. Makkelijk toegankelijk
Hardlopen is de meest toegankelijke manier van sporten. Waar je ook woont of bent, een goed parcours is vrijwel altijd voorhanden. Je hoeft niet op zoek naar een sportschool of een massa sportmaterialen mee te nemen.
3. Niet duur
Hardlopen is goedkoop en eenvoudig te leren. Je hebt goede schoenen nodig, behoorlijke kleding en verder eigenlijk niets. Iedereen weet hoe je moet hardlopen, en informatie over training is gemakkelijk te vinden.

...afvallen

Zorg dat je wekelijkse training zeker bestaat uit een langere duurloop en een training met meer snelheidselementen (intervallen).

In de lange, langzame duurloop leert je lichaam om vetten te verbranden en die te gebruiken voor je spierarbeid. Snelheid is hierbij onbelangrijk. Kies een tempo waarbij je makkelijk met elkaar kunt praten en dat je minimaal drie kwartier tot anderhalf uur kunt volhouden.

warming-up joggen/wandelen: 6 minuten:
1. warming-up (joggen/wandelen): 6 minuten
2. Zeker niet de laatste reden om te gaan hardlopen
3. Kun je een lange duurloop splitsen

Ook al duurt deze training nog geen half uur, je geeft je stofwisseling wel een impuls, waardoor je nog urenlang calorieën verbrandt.

Dat is niet het enige wat cruciaal is. Ten opzichte van lange duurlopen verminderen intervaltrainingen soms je eetlust.

Fitness
Die gunstige naverbranding kun je ook met fitnesstraining (krachttraining) opwekken. Bovendien loop je zo in een strakker en fitter lijf rond.
Daarom adviseer we je om de bovenstaande intensieve snelheidstraining elke twee of drie weken in te ruilen voor een krachttraining.Doe dan kniebuigingen en uitvalspassen met gewichtjes in je handen.
Het blijft natuurlijk belangrijk wat je eet en wanneer. Koolhydraten heb je vooral voor een intensieve inspanning nodig. Vermijd suikers en kant-en-klaar voedsel en ga voor vers fruit en groente. En een glas alcohol minder per dag kan toch ook geen probleem zijn?

...ontspanning

Als je door stress wordt bevangen, kan hardlopen voor tegengas zorgen. Als je echter aan de start van een wedstrijd verschijnt om je record op de 5 kilometer te verbeteren, wordt het wat lastiger.

Net als bij andere stressvolle zaken zorgt een intensieve training voor de aanmaak van het hormoon cortisol. Dit ‘stresshormoon’ kan een verstoring van je bloedsuikerspiegel veroorzaken en je immuunsysteem verzwakken.Als je dan niet goed op je welzijn let, zorgt hardlopen voor een instandhouding van de negatieve spiraal en raak je verder in de put.

Als je nachtrust ook nog eens door stress wordt aangetast, wat kan zorgen voor verrassende vreetbuien, oververmoeidheid en geïrriteerdheid, laat dan als loper echt de teugels even wat vieren.

In een ontspannen tempo kun je je zelf hervinden door juist lekker in gedachten weg te dwalen.

Staat er toch een wat zwaardere, langere duurloop op het programma? Knip die dan in tweeën en loop een keer ’s ochtends vroeg en daarna ’s avonds. Zo ervaar je twee keer op een dag het positieve effect van een mentale opfrisser.

De ontspanning is zéker groter als je dat alles buiten doet in plaats van op de loopband. Vijf minuten buiten sporten is al voldoende om je geest een boost te geven.

...gezondheid

Van hardlopen word je een betere hardloper. Simpel. Staat de gezondheid van je hele lichaam echter voorop, vergeet dan niet om ook andere sporten te beoefenen.

Zo raakt je hele lijf in balans en verlaag je het blessurerisico. Ook de sleur wordt zo makkelijk doorbroken. Waarom denk je dat Mud en Obstacle Runs zo populair zijn? Je doorbreekt daarmee de monotonie van het hardlopen en vermindert de kans op blessures.

Ons advies is in dit geval om drie keer per week hard te lopen, van 20 kilometer tot ongeveer 50-55 kilometer (wekelijks).

Dat levert je ruim voldoende fitheid op, zonder een al te groot blessurerisico. Probeer op andere dagen activiteiten uit te voeren waarbij je werkt aan je uithoudingsvermogen (zoals fietsen), heup– en rompspieren en je balans (Pilates helpt je bij de laatste drie). Kies sporten die je echt leuk vindt, zodat je ze ook langer kunt blijven volhouden.

...vriendschap

Samen lopen met een groep is een gegarandeerde manier om je vriendenkring te vergroten. Sprint je echter voor de groep uit, dan kun je het socializen wel vergeten.

Plan dus liever een relaxte training in een tempo waarbij je nog een goed gesprek kunt voeren. En als je eenmaal vaste loopmaatjes hebt, kun je met een gerust hart het geklets ook eens overslaan en hard gaan.

Sterker: je kunt elkaar naar een hoger plan tillen. Als je er maar voor oppast dat je niet de koning van de training wordt in plaats van de wedstrijd.

Alleen al het samen toewerken naar een training of wedstrijd motiveert je ongemerkt en zorgt dat je de inspanningen langer volhoudt. En zelfs: dat je simpelweg ook echt naar je loopafspraak gaat.

Houd je niet van grote groepen, stel dan zelf een groepje lopers uit je buurt samen. Dat motiveert enorm.

...plezier

Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan…

Het is belangrijk dat je loophobby je een fris en sprankelend gevoel oplevert. Je lichaam is misschien wel gewend aan de monotonie van het lopen, maar je geest is eerder toe aan vernieuwing. Bovendien is uiteindelijk je lichaam ook gebaat bij variatie, om zo blessures te voorkomen.

Probeer daarom steeds zoveel mogelijk verandering in je looppatroon aan te brengen. Maak een nieuwe afspeellijst met muziek, ga op zoek naar een aantrekkelijk radioprogramma – live of opgenomen (podcast) – of stap eerst eens een klein stukje in de auto (liever niet natuurlijk) en ontdek compleet nieuwe routes. Je kunt je ook met het openbaar vervoer ergens laten afzetten en terug naar huis lopen.

Een andere grote motivatiebron is lopen voor een goed doel, zeker als je ook nog iemand in het bijzonder in gedachten hebt. Hardlopen heeft vooral met karakter, inzet en doorzettingsvermogen te maken. En dan pas met presteren en tijden neerzetten.

Of je nu loopt voor een zieke vriend, je eigen hartkwaal of als voorbeeld voor je kinderen, het levert je allemaal heel veel inspiratie op.

Schema’s
Een goed voorbeeld van een snellere training, waarbij je nog meer vet verbrandt? Hier vind je alle info Waarom rustige trainingen zo belangrijk zijn bijbehorende schema’s.

Zo maak je tijd vrij voor je hardlooptraining

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Volg Runners World!