Je bent een enthousiaste hardloper en traint hard om jezelf voortdurend te verbeteren. Je probeert je tijden aan te scherpen en langere afstanden af te leggen. En daarbij wil je ook graag als een gracieuze gazelle het asfalt onder je weg tikken. Je bent niet de enige! En dat is waarschijnlijk de reden dat looptechniek, en hoe je het beste kunt landen en afzetten, hot items zijn. Maar is het zinvol om te gaan sleutelen aan de natuurlijke manier waarop jij je gewicht van je ene been naar het andere verplaatst om vooruit te komen? En brengen eventuele aanpassingen hieraan je sneller naar de finish, of vergroot het de kans dat je geblesseerd raakt?
Meer van Runners World goede loophouding tegengekomen, als: loop rechtop met een licht voorovergebogen romp; beweeg de armen van achter naar voren; land veerkrachtig op je voorvoet; strek je heup bij de afzet. Maar er loopt een dunne lijn tussen enerzijds veranderingen die je op kunnen zadelen met een blessure, en anderzijds aanpassingen die helpen om je – zonder pijn – krachtiger te laten hardlopen.
1. Hoe jouw looptechniek blessures veroorzaakt (of niet)
Als je hardloopt, dan ervaar je telkens als je voet de grond raakt een reactiekracht, zegt fysiotherapeut Bryan Heiderscheit van de Universiteit van Wisconsin. Die kracht verschilt van persoon tot persoon, afhankelijk van het prestatieniveau en de biomechanica. ‘Op het moment dat je de grond raakt, absorbeert je lichaam de energie van die kracht. Je knieën, bijvoorbeeld, buigen om de impact van de landing op te vangen en om het lichaamszwaartepunt te vertragen’, legt Heiderscheit uit. ‘Bij sommige hardlopers zie je bewegingen die een goede prestatie in de weg staan, omdat ze energie absorberen. Denk bijvoorbeeld aan wegzakken in de heupen, een slingerend bovenlichaam of knieën die na de landing naar binnen draaien.’
1.1 Deze voetlanding is het minst belastend
Heiderscheit zegt dat we nogal eens op een te simpele manier naar die reactiekrachten kijken. Veel mensen denken dat het voor je lichaam meer belastend is wanneer je op je hak land. Dat is niet waar. Of je nou achter, midden of voor op je voet land, de impact op het lichaam is even groot. Wel is de verdeling anders. Als je op je hak land is er bijvoorbeeld weinig impact op je enkels, maar juist meer op je knieën en heupen. Je kan dan meer op je voorvoet gaan landen om je knie en heup te ontzien, maar dat voel je dan waarschijnlijk weer in je enkels en kuiten. Die zijn daar niet op getraind. Vaak zie je dat mensen vanzelf meer op hun voorvoet gaan landen naarmate ze sneller worden. Probeer maar eens een sprintje te trekken. Dan land je vanzelf meer op je voorvoeten.
1.2 Dit is effect van pronatie
last begint te krijgen van je knie pronatie, het naar binnen inzakken van de enkel tijdens de landing. Onderzoekers zijn het nog altijd niet eens of die pronatie kan leiden tot een verhoogd blessurerisico. In een onderzoek naar Looptijd of afstand, wat is beter voor prestaties die pronatie tegengaan, kwam naar voren dat pronerende hardlopers die niet in corrigerende schoenen liepen inderdaad een grotere kans op een blessure hadden. Echter, een ander onderzoek liet zien dat matige pronatie niet leidt tot een hoger blessurerisico, zelfs als er op neutrale schoenen werd gelopen. ‘De uitdaging voor ons is om te bepalen wanneer er precies sprake is van te veel pronatie; tot nu toe lijkt deze slechts beperkt invloed te hebben op de kans op blessures’, zegt Heiderscheit. ‘In de loop van de tijd heeft pronatie een eigen reputatie opgebouwd waar we nog eens goed naar moeten kijken, want de aanpak lijkt niet gebaseerd op wetenschappelijke feiten.’
2. Wanneer je wel of niet aan je pas moet gaan sleutelen
Minimalistische hardloopschoenen zijn een tijdje zeer populair geweest. Ze bieden de voet veel vrijheid om te bewegen – geen extra schokdemping, tussenzolen of elementen die de voet extra steun en stabiliteit geven – zodat ze op natuurlijke wijze hun werk kunnen doen. Die theorie sprak veel lopers aan. Toch kwamen nogal wat gebruikers in de problemen, omdat ze hun lichaam niet goed hadden voorbereid op de veranderingen die de overgang van schoenen met schokabsorberende tussenzolen naar demping- en steunloze schoenen teweegbracht.
2.1 De gevolgen van verandering in de demping van je schoenen
Veel hardloopschoenen hebben juist dempend materiaal onder de hiel om deze te beschermen tijdens de landing, juist bij haklanders. Als je die laag weghaalt, dan kan dat leiden tot klachten aan de knie of de heup. Je zou de landing kunnen verplaatsen van de hak naar de middenvoet, maar dan neemt de kans op enkel- en kuitproblemen toe. ‘Hoe dan ook, als deze veranderingen geleidelijk gaan, dan is het lichaam in staat om kleine veranderingen in looptechniek of schoeisel op te vangen en zich aan te passen’, zegt arts Brett Toresdahl. ‘De grotere veranderingen brengen blessures met zich mee.’
2.2 Voorkom energieverlies en blijf zo stabiel mogelijk lopen
Ben je een loper die veel op en neer beweegt tijdens het hardlopen? Dan heeft Bough een tip voor je. Die beweging zorgt voor energieverlies en FOTO: JELLE VERMEERSCH/SPORTSDC. Om dat te verbeteren adviseert ze om de blik gericht te houden op iets op ooghoogte ver voor je. Als je merkt dat het behoorlijk op en neer beweegt, dan moet je proberen om wat minder te ‘stuiteren’. Evenzo kun je letten op het geluid dat je tijdens de landing maakt. Klinkt dat als flap-flap-flap, dan kan dat erop wijzen dat je je rompspieren te weinig gebruikt, of iets meer voorover moet leunen zodat de landing wat zachter verloopt.
2.3 Werk aan je bilspieren
‘De beste manier om te ervaren of deze tips daadwerkelijk het gewenste resultaat hebben, is om te voelen wat het effect op pijntjes is tijdens het lopen. Als je bijvoorbeeld na 10 kilometer Heeft aquajoggen zin voor hardlopers, In dit artikel bespreken we een aantal oefeningen voor ene betere looptechniek bilspieren tijdens de afzet, zegt Brough. ‘Op die manier word je je bewust van je zwakke plekken die versterking nodig hebben.’ Maar let op: alle deskundigen zijn het erover eens dat versterken van je billen of je core niet betekent dat ze als vanzelf harder gaan werken als je hardloopt. Je moet ze bewust aanspannen om de gewenste aanpassingen aan je looptechniek mogelijk te maken.
2.4 Let op je pasfrequentie
Om je voeten zoveel mogelijk onder je lichaam te houden tijdens het hardlopen – wat wenselijk is om de impact van de landing op je gewrichten laag te houden – adviseert Heiderscheit om je pasfrequentie onder de loep te nemen. Daaraan sleutelen is een van de ingrepen aan de looptechniek die het blessurerisico niet of nauwelijks verhoogt. De ideale pasfrequentie ligt tussen de 170 en 190 passen per minuut. Veel horloges meten dit voor jou. Is die van jou wat aan de lage kant. Dan kun je Je zou de landing kunnen verplaatsen van de hak naar de middenvoet, maar dan neemt de kans op.
3. Wat is wijsheid?
Of je al dan niet je looptechniek moet veranderen hangt af van je doelen, en hoe je je voelt wanneer je hardloopt. Voelt de manier waarop je beweegt goed en loop je vele kilometers zonder klachten, dan is er geen reden om eraan te gaan knutselen (iets wat niet stuk is hoef je niet te lijmen.)
3.1 Bestaat de perfecte looptechniek?
‘Ik geloof niet dat de perfecte hardlooptechniek bestaat’, zegt Brough. ‘Elke loper heeft een eigen, individuele manier van lopen. Je kunt ervoor kiezen om daarmee aan het werk te gaan, om te proberen die te optimaliseren zodat je sneller wordt of blessures voorkomt. Maar er is in de medische literatuur geen enkel bewijs te vinden die de uitspraak “als je loopt zoals je gewend bent, dan raak je zeker geblesseerd” rechtvaardigt.’
Ter illustratie geeft Brough een voorbeeld. ‘Een van mijn klanten was een loper uit de nationale top. Zij had de slechtste looptechniek die ik ooit gezien heb. Maar geen haar op mijn hoofd die erover dacht om dat te veranderen’, zegt ze, ‘want ze liep al vele jaren zonder blessures.’ Het is overigens niet ondenkbaar dat een andere hardloper die op dezelfde manier loopt, juist vaak in de lappenmand vertoeft vanwege allerlei pijntjes en blessures.
3.2 Experimenteer met oefeningen voor je looptechniek
Een perfecte looptechniek is er niet, maar er zijn wel bepaalde oefeningen waarmee je de loopbeweging beter leert uitvoeren. Je hoeft niet meteen alles over te nemen, maar een beetje loopscholing kan geen kwaad. Bij vrijwel iedere loopgroep is dat standaard bij elke training. Daarmee spreek je bepaalde spieren aan waarmee je beter gaat lopen. Het is een veel gestelde, maar lastig te beantwoorden vraag. Je bent ongetwijfeld tips over een.
‘Niemand past in het concept van de perfecte looptechniek. Iedereen wijkt daar min of meer van af, maar in feite zijn die afwijkingen subtiele variaties’, concludeert Heiderscheit. ‘Er is niets mis met die variaties, ze zijn normaal en gezond. Zolang je zonder pijn loopt, kun je die kleine afwijkingen koesteren. Maar als ze met pijn gepaard gaan, dan wordt het een ander verhaal.’
