Hoe lang is lang?
De een vindt 14 kilometer lang genoeg, een ander zweert bij afstanden van 35 kilometer. Over een ding zijn alle marathonlopers het eens: je kunt in de voorbereiding op de marathon niet om de lange duurloop heen. Maar hoe lang is lang? En hoe snel – of langzaam – moet je dan lopen? Vraag het aan tien verschillende trainers, en je krijgt waarschijnlijk tien verschillende antwoorden. In de jaren 1980-1990, de tijd dat de marathon vooral als hardloopwedstrijd werd gezien, was het gebruikelijk om tenminste acht keer een ‘32-er’ te doen. Als je zo snel mogelijk van A naar B wilt lopen, dan moest je acht lange duurlopen van 32 kilometer in de benen hebben. Er waren zelfs lopers die tweemaal per week een lange duurloop deden. De tijden zijn inmiddels veranderd. Het karakter van de marathon is veranderd, de deelnemers zijn tevreden als ze zonder al te veel problemen in B aankomen. En de overtuigingen van de trainers zijn anders.
‘Maak de duurlopen niet langer dan een derde van je totale weekvolume’, adviseerde de Belgische toptrainer Paul van den Bosch onlangs in Running.be. De voormalig trainer van triatleet Marc Herremans en veldrijder Sven Nys stelt dat langer lopen meer schade dan voordelen brengt. Ook de loopsnelheid moet volgens hem traag zijn. De zwaarte zit in de duur, niet in de snelheid. ‘Je moet onderweg heel gemakkelijk kunnen praten. Het gaat om de vetverbranding,’ zegt de trainer van EnergyLab. ‘De lange duurloop blijft, samen met de gewone duurlopen, het middel bij uitstek om de vetverbranding te verbeteren. Het is de belangrijkste waardemeter voor de aerobe uithouding en bepaalt het resultaat van de marathon.’ De visie van Van den Bosch maakt nieuwsgierig. Hoe wordt er in Nederland tegen dit onderwerp aangekeken? Wat kunnen hardlopers die voor een marathon gaan trainen leren van de deskundigen uit eigen land?
Wat zeggen deskundigen?
An Rindt (61) heeft dertig jaar ervaring als trainster en is momenteel werkzaam bij Eindhoven Atletiek. Rindt heeft veertig marathonmedailles aan de muur hangen. De snelste die ze liep ging in 2.47.11. ‘In de opbouw naar een marathon begin ik met een duurloop van 26 kilometer. Daar schrikken de lopers uit mijn groep niet van. Ze zijn ervaren en lopen de halve marathon binnen de 1.35. Afhankelijk van de getraindheid, de leeftijd en het niveau wordt de afstand uitgebouwd tot maximaal 34 of 36 kilometer.’ Ze wil niet dat haar lopers langer dan drie uur onderweg zijn. ‘Want dan wordt de belasting op hun lichaam te groot. Ze zijn dan niet tijdig hersteld voor de volgende training.’ De energieke trainster verdeelt de voorbereidingsperiode in vier blokken van drie weken. In week 1 en week 2 staat een lange duurloop op het programma, in week 3 een cross of korte wegwedstrijd.
Wim Schoots is trainer van midden- en langeafstandslopers bij het Amsterdamse Phanos. Hij gaf 25 jaar training aan marathonlopers en richt zich nu op de middenafstand. Zelf liep hij vijf marathons, zijn pr staat op 2.34. ‘Ik denk bij de lange duurloop niet in afstand, maar in tijd. Meestal beginnen we de marathontraining met duurlopen van twee uur, en bouwen dat uit naar drie uur.’ Schoots is geen voorstander van lange wedstrijden in de voorbereidingsperiode. ‘Loop geen wedstrijden langer dan 10 kilometer,’ waarschuwt hij. ‘Zeker geen 30 kilometer-wedstrijd, dat is echt einde verhaal voor een goede marathon.’ De Amsterdamse trainer is wel fan van een verbrandingsloop vijf dagen voor de marathon. ‘Dat heb ik geleerd van Bob Boverman. Lopers met veel langzame spiervezels lopen dan 60 tot 90 minuten in marathontempo. Snellere types doen dan achtereenvolgens 30 minuten in marathontempo, 3 x 1 kilometer in het 10 kilometer-tempo en tenslotte 3 x 400 meter in het 1500 meter / 3000 meter-tempo. Heel ouderwets, maar het is domweg evidente trainingsleer.’
Ingrid Prigge heeft onlangs nog een groep lopers klaargestoomd voor de Enschede Marathon. Prigge liep zelf dertien marathons, de snelste in 2.41.04 en heeft inmiddels tien jaar ervaring als trainster. ‘Ik neem zes lange duurlopen op in een 12-weeks marathonschema. De laatste van die zes is tevens de langste: 36 à 37 kilometer. Met name voor het mentale aspect is het belangrijk om die afstand een keer gelopen te hebben,’ stelt Prigge. ‘Meer van Runners World. Eén keer is genoeg, omdat anders blessures op de loer liggen.’
Tegelijkertijd wil je het vetverbrandingssysteem wel aanzetten is verbonden aan SMA Midden Nederland in Amersfoort. Zijn affiniteit met de marathon is groot: hij liep er veertien waarvan de snelste in een respectabele 2.27. ‘Ik denk dat je de eerste vier weken van de marathonvoorbereiding kunt beginnen met duurlopen van 1.30 tot 1.45’, zegt hij. ‘Dat bouw je vervolgens geleidelijk op. In de tweede vier weken kun je duurlopen van 2.30 doen. In het laatste blok komt een duurloop van 3.15.’ Te Boekhorst weet dat dit voor sommige lopers te lang kan zijn.
‘Er zijn lopers die voor de eerste keer een marathon willen doen en blessuregevoelig zijn. Voor hen is blessurevrij aan de start staan de grootste uitdaging. Vanuit dat perspectief vind ik de aanpak van de methode Sportrusten, waarin de duurlopen niet langer zijn dan 14 kilometer, geen slechte aanpak. Dan staan ze in ieder geval zonder blessures aan de start. Dat je daarmee geen goede tijd loopt is voor beginnende lopers ondergeschikt. Maar in het algemeen gaat mijn voorkeur uit naar langere duurlopen. De spieren moeten wennen aan de afstand. Waarom rustige trainingen zo belangrijk zijn en dat gaat pas echt goed als de inspanning langer dan negentig minuten duurt.’ Volgens de sportarts is het verstandig om één keer per vijf of zes trainingen een lange duurloop te doen. ‘Dat lijkt me qua spierbelasting en preventie van oververmoeidheid of overtraining verstandig. Meestal komt dat neer op drie lange duurlopen per maand.’
Rolph Warmenhoven was van 2002 tot 2004 hoofdredacteur van dit blad. Ruim vijftig marathons heeft hij uitgelopen (waaronder 24 keer New York). Zijn snelste tijd (3.06) liep hij in Londen. Warmenhoven bereidt sinds twintig jaar diverse loopgroepen voor op het lopen van een marathon. ‘Momenteel begeleid ik een groep van jonge lopers, veelal debutanten, die voor Human Rights Watch de marathon van New York gaan lopen. Hen adviseer ik om in de laatste drie maanden niet meer dan een keer een duurloop van meer dan 25 kilometer te lopen. Die ene keer dat het wel langer gaat, is bij onze gezamenlijke duurloop van circa 33 kilometer door de duinen.’ Warmenhoven hecht veel belang aan die training. ‘Zo ervaren ze hoe het is om heel lang hard te lopen, doen ze ervaring op met eten en drinken en kunnen ze de uitrusting testen. En ze bouwen zelfvertrouwen op voor de aanstaande marathon.’
Meer van Runners World is trainer bij het Utrechtse AV Hellas en eigenaar van Loopsportcentrum Houten. ‘In mijn optiek is een lange duurloop tussen de 60 en 75 minuten. Lopers zouden bij voorkeur een tijd tussen de 1.15 en 2.30 aan moeten houden. Verlenging is mogelijk tot 2.45, eventueel 3.00. Om te voorkomen dat het relatief lage tempo van die duurlopen gaat leiden tot een lage, inactieve (belastende) loophouding geef ik graag korte versnellingsopdrachten mee, bijvoorbeeld elke 15 minuten 1 minuut licht versnellen met actieve pas.’ Van Mook voltooide zelf tien marathons, waarvan de snelste in 2.44 ging. ‘Ik vertel mijn lopers dat de lange duurloop méér functies heeft dan alleen werken aan je uithoudingsvermogen en vetverbranding. Je traint ook de inname van voeding en drank zoals je dat in de wedstrijd wil doen.’
Volgens sportarts Tegelijkertijd wil je het vetverbrandingssysteem wel aanzetten moet de snelheid tijdens een lange duurloop lager zijn dan het marathontempo. ‘De marathon wordt boven de aerobe drempel gelopen. Je kunt ervan uitgaan dat de vetverbranding bij die intensiteit nauwelijks aan bod komt en de koolhydraatverbranding een grote rol speelt. Wil je de vetverbranding stimuleren, doe dan de lange duurlopen net onder de aerobe drempel, langzamer dus dan het marathontempo. Dat zorgt voor een betere vetverbranding tijdens de wedstrijd waardoor de voorraad koolhydraten minder snel uitgeput wordt.’
Bij Meer van Runners World spelen de hartslagzones een belangrijke rol. ‘Ik kijk naar testlopen en wedstrijdresultaten, en daaraan koppel ik de hartslag voor de marathon. Die ligt een aantal slagen boven de aerobe drempel. De langere duurlopen gaan een stuk rustiger dan het marathontempo. Soms neem ik er iets snellere blokken in op, maar ook die zijn langzamer dan marathonpace.’ ‘Ik ben niet zo’n fan van ‘op hartslag lopen’, zegt Ingrid Prigge. ‘De lange duurloop moet ten eerste genieten zijn, je moet als het ware vogeltjes kunnen kijken, rustig lopen dus. Een lange duurloop moet je mentale kracht geven. Ik ben meer van lopen op gevoel, en het aantal minuten per kilometer. De hartslag is van te veel factoren afhankelijk. Misschien ben ik wel te ouderwets. Men is tegenwoordig drukker met horloge, telefoon en Strava, dan met het lopen zelf, lijkt het soms wel.’
Wim Schoots neemt de wedstrijdsnelheid van zijn lopers als uitgangspunt. ‘Ik kijk met welke snelheid of hartslag iemand een 10 Engelse Mijl loopt en bereken vervolgens de snelheid of hartslag voor de lange duurlopen. Die ligt op ongeveer 75 tot 80 procent van de snelheid waarmee de 10 EM-race is gelopen.’ De intensiteit van lange duurlopen baseert An Rindt over het algemeen op hartslag. ‘Meestal is dat 40 tot 50 slagen onder maximale hartslag. Ik kijk ook naar de tijden die gelopen zijn op de halve marathon of op een 10 kilometer. Wel geef ik mijn lopers als boodschap mee dat ze rustig moeten beginnen en de tweede helft iets sneller mogen lopen.’
Dit artikel komt uit Runner's World juni 2019.
WAlles wat je wilt weten over je lange duurloop? Compleet pakket voor beginnende hardlopers!
