Squats zijn natuurlijk de ideale oefening als workout voor billen en benen, maar die sterke spieren helpen ook om jouw hardloopprestaties te verbeteren én kunnen helpen blessures en pijntjes te voorkomen. Squats zijn goed voor bijna alle spieren in je onderlichaam, inclusief je dijen, buikspieren, kuiten, bilspieren, hamstrings en rugspieren - mits je ze goed uitvoert natuurlijk.
Lees ook: Dit zijn de voordelen van squats voor hardlopers
Zo doe je een klassieke squat
Hoe: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën, breng je heupen naar achteren en kom met je billen richting de grond. Duw je knieën naar buiten en laat ze niet naar binnen vallen. Kom vervolgens weer overeind terwijl je je bilspieren aanspant. Dat is één herhaling.
Nu je weet hoe je een standaard squat moet doen kun je ook variaties op de klassieke versie proberen. Iedere variant heeft andere voordelen en legt de nadruk op andere spieren.
Duur: 15 minuten
Materiaal: Kettlebells, dumbells en een matje.
Goed voor: Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
Instructies: Kies drie van de onderstaande squat varianten. Doe de aanbevolen hoeveelheid herhalingen en ga dan door naar de volgende oefening. Doe het circuit van drie oefeningen in totaal twee tot drie keer. Succes!
1. Goblet Squat
Hoe: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou een kettlebell voor je borst. Je ellebogen zijn naar de vloer gericht. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat te zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog vanuit je hielen. Dat is één herhaling. Volg Runners World.
2. Curl to Squat and Press
Hoe: Ga voor een step staan met twee kleine passen ertussen. Strek je rechterbeen naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de verhoging. Dit is de beginpositie. Buig je knieën om je lichaam zover mogelijk naar beneden te laten zakken (tot je achterste knie zachtjes de grond raakt). Hou je schouders naar achteren, je borst open en zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen. Pauzeer even en duw jezelf dan weer omhoog. Dat is één herhaling. verschillende soorten squats voor strakke billen. Wil je het wat zwaarder maken? Pak er dan een setje dumbells bij.
3. Doe 12 tot 15 herhalingen
Hoe: Begin rechtop, met je voeten iets breder dan schouderbreedte, en een kettlebell in elke hand. Hou de kettlebells voor je borst en til je rechterarm recht omhoog de lucht in. Til je linkervoet op en neem een grote stap naar links, zak door je linkerknie en laat je heupen zakken tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je linkerbeen uit en kom terug in de beginpositie. Dat is één herhaling. verschillende soorten squats voor strakke billen.
4. Kang Squat
Hoe: Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en richt je tenen iets naar buiten. Plaats je handen achter je hoofd. Buig voorover en laat je romp zakken tot deze bijna parallel is aan de grond. Ga vervolgens met je heupen naar achteren en buig je knieën tot je dijen parallel zijn aan de grond. Zet druk op je hielen, keer de beweging om en kom overeind. Dat is één herhaling. Doe 12 tot 15 herhalingen.
5. Kettlebells, dumbells en een matje
Hoe: Ga op een stoel zitten met een dumbell in beide handen voor je borst. Til je rechtervoet op zodat deze boven de grond zweeft. Zet druk op je linkerhiel en ga rechtop staan op één been, terwijl je je rechterbeen op heuphoogte in een hoek van 90 graden brengt. Keer de beweging om en laat je rug zakken om te beginnen. Dat is één herhaling. Wil je het wat zwaarder maken? Pak er dan een setje dumbells bij.
6. Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands
Hoe: Ga op je linkerbeen staan. Je andere been moet worden gebogen met je rechtervoet in lijn met je linkerknie. Hou een medicijnbal voor je borst. Strek je rechterbeen uit en duw de bal voor je uit terwijl je je lichaam zover mogelijk naar beneden laat zakken. Duw jezelf omhoog vanuit je linkerhiel en breng de bal terug naar je borst. Dat is één herhaling. Doe aan beide kanten 15 herhalingen.
7. Lateral Step Out Squat
Hoe: Sta rechtop met een weerstandsband net onder je knieën. Hou je handen voor je borst. Neem een grote stap naar rechts, buig je knieën, leun achterover en laat je zakken tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Span je bilspieren aan en duw jezelf door je hielen terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één herhaling. Hou 30 tot 60 seconden vast.
8. Squat to Press and Twist
Hoe: Hou je dumbells op schouderhoogte, met gebogen ellebogen en je handpalmen naar elkaar toe. Ga met je heupen naar achteren en kom in een squat. Terwijl je opstaat, druk je de gewichten boven je hoofd en draai je je romp naar een kant. Kom vervolgens terug in een squat en herhaal de beweging en draai aan de andere kant. Dat is één herhaling. Hou 30 tot 60 seconden vast.
9. Hold Squat
Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je handen voor je borst geklemd. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn. Squat en Lunge.
10. Curl to Squat and Press
Hoe: Kom in een lage squat, met een kettlebell in elke hand. Breng de kettlebells naar je schouders. Zet druk op je hielen en breng je lichaam omhoog naar een staande positie en breng de kettlebells boven je hoofd met een beweging. Kom vervolgens weer in de beginpositie. Dat is één herhaling. Volg Runners World.
11. Squat to Overhead Press
Hoe: Start in staande positie met je voeten iets breder dan heupbreedte. Hou een kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Laat je lichaam zakken in een squat. Hou vervolgens je core aangespannen en je bovenlichaam rechtop, strek je benen armen uit, waardoor de kettlebells boven je hoofd komen. Breng de kettlebells terug naar je schouders. Dat is één herhaling. Volg Runners World.
12. Plié Squat
Hoe: Sta met je benen breder dan schouderbreedte en laat je tenen naar buiten wijzen. Klem je handen voor je borst, buig je knieën en laat je stuitje naar de grond zakken. Probeer je billen niet uit te steken naar achteren. Blijf zakken tot je dijen parallel zijn aan de grond en keer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Volg Runners World.
13. Squat en Lunge
Hoe: Begin in een staande positie met je handen voor je borst geklemd. Kom in een squat en zorgt ervoor dat je knieën boven je enkels blijven, niet boven je tenen. Kom terug in de beginpositie. Doe een grote stap vooruit met je linkervoet en laat je zakken zodat beide benen in een hoek van 90 graden staan. Kom weer terug in de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe aan beide kanten 15 herhalingen.
14. Curl to Squat and Press
Hoe: Sta met je voeten op schouderbreedte en laat je armen langs je lichaam hangen. Kom in een squat, zwaai je armen achter je en gebruik het moment om naar rechts te springen en in een squat te landen. Spring terug in de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe aan beide kanten 15 herhalingen.
15. Wide-Leg Sumo Squat
Hoe: Start in een squat positie. Span je buik en rug aan en stap met links naar de zijkant, gevolgd door je rechtervoet. Keer vervolgens de beweging om. Probeer laag te blijven en hou je hoofd de hele tijd horizontaal. Dat is één herhaling. Volg Runners World. time to mix it up.
16. Squat Pulse
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte en klem je handen voor je borst. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat te zakken. Til je lichaam een paar centimeter omhoog en laat je vervolgens weer zakken. Dat is één herhaling. Volg Runners World.
17. Squat Jumps
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte en keer je tenen iets naar buiten. Klem je handen voor je borst, buig je knieën en spring zo explosief als je kunt omhoog. Land zacht op de ballen van je voeten en laat je meteen zakken in je volgende squat. Dat is één herhaling. Volg Runners World.
18. time to mix it up
Hoe: Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai je tenen naar buiten. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en laat je zakken in een squat totdat je heupen iets onder het niveau van je knieën zijn. Pauzeer onderaan en duw jezelf dan vanuit je hielen omhoog. Dat is één herhaling. Sumo Squat Jack.
19. Is je hardloopsucces aangeleerd of niet
Hoe: Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai je tenen iets naar buiten. Til je hielen op, zodat je gewicht in de ballen van je voeten ligt. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en laat je zakken in een squat totdat je heupen iets boven het niveau van je knieën zijn. Pauzeer onderaan en bounce op en neer. Kom terug in de beginpositie. Dat is één herhaling. Sumo Squat Jack.
20. Is je hardloopsucces aangeleerd of niet
Hoe: Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Kruis je armen voor je borst, buig je knieën en ga met je heupen naar achteren om je lichaam te laten zakken totdat je knieën bijna in een hoek van 90 graden zijn. Vanuit die positie spring je je benen naar elkaar toe en strek je armen uit boven je hoofd. Spring onmiddellijk terug in je squat. Dat is één herhaling. Sumo Squat Jack.
21. Advertentie - Lees hieronder verder
Hoe: Kom in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders. Buig je rechterbeen en zet je voet naast je rechterhand (aan de buitenkant). Herhaal dit aan de linkerkant. Til je romp op tot je rechtop staat in een lage squat met je handen voor je borst geklemd. Hou deze positie twee seconden vast. Plaats dan je handen voor je neer en spring terug in een hoge plank. Dat is één herhaling. Sumo Squat Jack.
