Ooit een run overgeslagen en ontdekt dat die korte pauze zich gedurende enkele weken voortzette, omdat je jezelf niet meer op gang wist te trekken? Of misschien was je een tijdje buitenspel gezet door een blessure en vraag je je nu af hoe diep het gat is dat in je conditie is geslagen.
Het zal geen verrassing zijn dat een onderbreking in je training de conditie kan verstoren, maar heb je je ooit afgevraagd in welke mate? En na hoeveel dagen of weken je fitheidsniveau begint te zakken? Onderzoekers van de Universiteit van Liverpool probeerden die vraag te beantwoorden.
Effect van veel minder stappen zetten op een dag
In de voorstudie, die werd gepresenteerd tijdens de jaarlijkse vergadering van de Europese Vereniging voor de Studie van Diabetes (EASD) in Barcelona, verminderden 28 personen, die normaal Gepubliceerd op: 25/03/2021, hun activiteit tot nagenoeg nul stappen. Ze leefden enige tijd een bijna volledig zittend leven. Daartoe verwisselden ze de gebruikelijke wandelingen en andere vormen van beweging voor 103 minuten extra zittijd per dag.
Na 14 dagen analyseerden de onderzoekers de fitheid van de deelnemers. Hun VO2-peak werd in kaart gebracht (hoe efficiënt zuurstof wordt gebruikt tijdens piekinspanningen) en ze onderzochten de cardiovasculaire functies (van het hart-longsysteem). Ze ontdekten die cardiovasculaire functie met bijna 2 procent af was genomen, en de VO2-peak met 4 procent was verminderd. De conclusie van de onderzoekers was dat de algehele fitheid met liefst 4 procent was afgenomen.
Door minder beweging andere stofwisseling
Er bleek nog meer aan de hand. De stofwisseling veranderde, met als gevolg dat hun percentage lichaamsvet met 0,5 procent steeg. Hun tailleomtrek nam in die twee weken toe met 0,85 centimeter. Ook het levervet nam met 2 procent toe. Ze werden ook meer insulineresistent, een aandoening waarbij overtollig bloedsuiker in de bloedbaan wordt opgebouwd en het risico op type-II-diabetes toeneemt.
Deze negatieve gezondheidseffecten zijn waarschijnlijk het gevolg van veranderingen op spierniveau. Wanneer je stopt met trainen, trekken je spieren minder vaak samen en vermindert de activiteit van, onder andere, het enzym AMPK. Deze speelt een rol bij de energiewinning uit het bloedsuiker, vertelde Kelly Bowden Davies, professor aan de universiteit van Newcastle, aan Runner's World.
Gebrek aan beweging heeft effect op bloedvaten
Het aanhoudende gebrek aan inspanning kan bijdragen aan een slechtere gezondheid van de wanden van de bloedvaten. Dat komt omdat hoe meer je traint - en je bloed vaker stevig rond laat pompen - hoe gezonder je hart en bloedvaten waarschijnlijk zullen zijn.
Hoe lang duurt het voordat je op je oude niveau bent?
Dit alles betekent niet dat je in paniek moet raken als je gedwongen bent om een paar weken in je trainingslogboek leeg te laten. De onderzoekers bestudeerden namelijk ook hoe lang het duurt om terug te keren op het oude fitheidsniveau. Die resultaten zijn bemoedigend.
Twee weken nadat de deelnemers de trainingsroutine hadden hervat – dezelfde tijdspanne dat ze niet sportten – testten de onderzoekers opnieuw hun fitheid. Ze ontdekten dat ze allemaal waren teruggekeerd naar het niveau van voor de verplichtte rustpauze.
De beste manier om de gevolgen van een periode van inactiviteit te compenseren is volgens de studie: lichaamsbeweging. Dus zelfs als je je normale hardlooptraining een tijdje niet kunt doen, kan het helpen om overdag alternatieve vormen van lichaamsbeweging te doen, zoals een wandeling maken tijdens de lunchpauze.
Ook als je een paar weken aan de kant staat vanwege een blessure of een andere reden, zal je fitheid snel terugkeren als je de trainingsroutine weer op kunt pakken. Een geruststellende gedachte, toch?
alleen deze week, van 49% korting
Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan
Meer Runner’s World lezen? We hebben alleen deze week een voorjaarsdeal: 49% korting op een jaar Runner’s World! Zo lees je elke maand prachtige verhalen én adviezen voor beginnende en ervaren lopers over schema’s, voeding en de juiste gear. Om helemaal klaar te zijn voor de zomer!
Dit doet 14 dagen inactiviteit met je fitheid, Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan op een jaar Runner’s World.
Volg Runners World!
