manieren om blessures te voorkomen

Je bent hardloper en hebt het waarschijnlijk inmiddels begrepen: om compleet blessurevrij te blijven moet je krachttraining doen. Je besluit er aan te beginnen, maar je onbekendheid met oefeningen en gewichten vormt een enorme drempel. Daarom schuif je het alsmaar voor je uit.

Runner's World US vroeg via Instagram wat zij het liefst zouden willen weten over krachttraining. Opvallend was dat een van de meest gegeven reacties was: hoe kies ik het juiste gewicht?

Zij legden deze vraag voor aan universitair hoofddocent bewegingswetenschappen Brad Schoenfeld. Hij bevestigt dat het een belangrijke vraag is. Door het goede gewicht te kiezen, kun je sterker worden zonder je spieren onnodig zwaar te belasten.

‘Goede krachttraining maakt je sterker en maakt je spieren niet onnodig dikker’, legt Schoenfeld uit. ‘Hoe meer kracht er kan worden opgebouwd zonder spiermassa toe te voegen, hoe groter de voordelen voor hardlopers zijn. En dat geldt zeker voor langeafstandlopers.’

Een ‘zwaar’ gewicht kiezen

Schoenfeld onderscheid bij krachttraining drie categorieën: ‘zwaar’, ‘gemiddeld’ en ‘licht’. ‘Zware’ krachttraining betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een complete ijzerwinkel moet verplaatsen. Het gewicht – de belasting van een krachtoefening – varieert van persoon tot persoon en komt overeen met het gewicht waarmee iemand de oefening 1 tot 5 keer kan uitvoeren. Stel je gaat bankdrukken met 20 kilogram en het lukt je niet om 4 tot 5 herhalingen doen zonder te forceren, dan is dat duidelijk te zwaar voor jou. Maar als je fluitend meer dan 5 herhalingen kunt doen, dan kun je overstappen op 22,5 kg of misschien wel 25 kg.

Denk aan ‘zware krachttraining ’ dus in termen van 1 tot 5 herhalingen, adviseert Schoenfeld. Bij ‘gemiddeld’ is dat 6 tot 15 herhalingen en voor ‘lichte krachttraining’ praten we over meer dan 15 herhalingen.

Als je je prestaties wilt verbeteren, dan moet je een voor jou ‘zwaar’ gewicht kiezen, ofwel een gewicht waarmee je 2 tot 3 series van 3 tot 5 herhalingen kunt doen. Je kunt de totale zwaarte van een krachtoefening scoren op een schaal van 5 tot 10. Een score van vijf staat voor: ‘zeer gemakkelijk’; en een score van 10 voor ‘tot het gaatje’.

Doe je een krachttraining met een ‘zwaar’ gewicht, dan zou de score tussen de 8 en de 9 moeten liggen. Dus zeker niet bij de 10, waarschuwt Schoenfeld.

Juiste uitvoering

Voordat je met ‘zwaar’ gaat beginnen, is het belangrijk om eerst vertrouwd te raken met de oefening, zegt Schoenfeld. Het is noodzakelijk dat je eerst juiste uitvoering onder de knie hebt. Als je met zware krachttraining gaat beginnen terwijl je de oefening niet 100 procent beheerst, loop je een groot risico geblesseerd te raken. Als je begint met krachttraining, dan is het zeker aan te bevelen om een gediplomeerde Personal Trainer, of een fysiotherapeut in te schakelen. Zo leer je waar je op moet letten tijdens de oefeningen, en voorkom je blessures. Als je de uitvoering beheerst en je gaat zonder begeleiding verder, gebruik dan een spiegel om jezelf te controleren.

Heb je nooit eerder met dumbbells of halters gestoeid, dan kun je beter beginnen op een fitnessapparaat. Volgens Schoenfeld is dat een goede manier om basiskracht op te bouwen en de juiste bewegingssnelheid aan te leren.

Als je eenmaal toe bent aan krachttraining met zware gewichten, dan is het noodzakelijk om tussen de series voldoende tijd te nemen om de spieren te laten rusten en herstellen voor de volgende serie. Neem daarom ongeveer 3 minuten pauze tussen de sets. Op die manier moet het mogelijk zijn om 2 tot 3 series te doen. Lukt dat niet, kies dan een lichter gewicht.

Doe de krachttraining twee keer per week en maak het een vast onderdeel van je trainingsroutine. Dat werkt goed voor hardlopers die hun snelheid willen verbeteren en betere prestaties willen leveren. Hoeveel oefeningen je doet is afhankelijk van je persoonlijke wensen, doelen en mogelijkheden, zegt Schoenfeld. Hij adviseert om het accent te leggen bij oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, lunges, hamstring curls en deadlifts.

Als het je lukt om op deze manier krachttraining tot vast onderdeel van je trainingsweek te maken, dan zal het – zeker als je kiest voor ‘zware’ oefeningen – zowel je prestaties als je algehele gezondheid een boost geven.

Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief